Cardio er et tveegget sverd for kraftløftere. På den ene siden vil cardio hjelpe deg med å kaste fett, vil trolig få deg til å føle deg litt bedre og sunnere i det daglige, og kan forbedre arbeidskapasiteten din. På den annen side vil kardio redusere utvinningen din. Å bruke energi på kardio betyr at du vil ha mindre energi å bruke på å bli sterkere, og det er ingen vei rundt det.
Målet ditt burde da være å minimere de negative effektene av kardio (redusert restitusjon) mens du maksimerer fordelene. Denne artikkelen forklarer hvordan du gjør det.
(Før vi begynner, vil jeg gjenta at denne artikkelen er rettet mot kraftløftere. Ikke alt her gjelder andre typer traineer!)
Inntil jeg bestemte meg for at jeg ønsket å bli en elite-løfter, gjorde jeg mye kardio: intervaller på Airdyne, Prowler presser til jeg nesten gikk ut, bakkesprint, til og med metcons. Jeg liker å utfordre meg selv, og det er derfor alle cardio-treningsøktene mine var av høy intensitet, og det er også derfor min styrkeløft totalt var lite inspirerende. Høyintensiv kardio er så vanskelig å komme seg fra at jeg ikke klarte å gjøre det og utvikle meg i vektrommet også. Da jeg kuttet ut alle tingene, la jeg raskt til ca. 100 pund til min styrkeløft.
Hvis ditt eneste mål er å bli så sterk som mulig, så tror jeg du vil være tilrådelig å unngå cardio helt. Selv om du trenger å lage en viss vektklasse, er det generelt bedre å bare være forsiktig med kostholdet ditt og lære å kutte vann trygt og effektivt.
Men folk flest har mål som er litt bredere enn det. Og hvis du faller inn i den mengden, vet du sannsynligvis allerede at kardio kan ha mange fordeler:
Ok, så det er derfor du bør gjøre kondisjonstrening. La oss nå gå videre til hva.
Du vet sikkert allerede at tunge knebøy, benkpress og markløft kan ta en toll på leddene dine. Jeg prøver ikke å forelese deg om helserisiko, her; Jeg er praktisk. Hvis du er en av de heldige som kan trene hardt i treningsstudioet og komme ut av sengen neste dag uten knirkende knær og ømme albuer, er det fantastisk. Men folk flest kan ikke - og ideen om å stå opp tidlig etter en tung squat-trening for å gå ut på banen og slå deg litt mer på knærne mens du løper intervaller, bør være en ikke-startpakke, med mindre du har lyst på å være neste Jujimufu.
[Her er tre grunner til at du alltid bør utføre kondisjonstrening etter løfting!]
I stedet vil du velge aktiviteter med lite innvirkning som ikke vil forverre eksisterende skader, og som ikke vil sette deg opp for nye. Gode valg inkluderer stasjonær sykling, trappetrinn, turgåing og svømming. Dårlige valg er ting som løping, kickboksing og plyometrics. Pick-up sport er det absolutt verste valget av cardio for den konkurransedyktige kraftløfteren. Du har en sport allerede, og hvis du vil bli god på det, bør du ikke utsette deg for risikoen for alvorlig skade som ruller sammen med en annen.
Hvis du ikke er konkurransedyktig, må du veie risikobelønningsforholdet for deg selv, men jeg anbefaler fortsatt sterkt å bruke basketball, fotball eller noe annet eksternt konkurransedyktig som en form for kardio. Sjansen er stor for at noen der ute vil ta spillet mer seriøst enn du er.
Så vi har dekket hvorfor og hva. La oss gå videre til hvordan.
Temaet her - som vanlig - små endringer. Det er fristende å hoppe i den dype enden på et nytt kardioprogram, men jeg anbefaler på det sterkeste at du unngår det. Du vil gi kroppen din tid til å tilpasse seg en ny stimulans så gradvis som mulig for å minimere innvirkningen den har på styrketreningen din. Vi skal diskutere de samme tre variablene som du bør legge mest vekt på i resten av programmeringen: intensitet, volum og frekvens.
Først må du vurdere intensitet. Jeg har allerede berørt hvor mye løftingen min led da jeg gjorde mye cardio med høy intensitet, og jeg anbefaler at kraftløftere unngår det helt. Det er nyttig for mange mål - for eksempel kondisjonering for sport som fotball, bryting og CrossFit - men fordelene det gir en styrkeløfter, konkurransedyktig eller ikke, er ikke nok til å garantere inkludering i et balansert program.
Lavintensiv, steady-state cardio er etter min mening et mye bedre alternativ. LISS er din typiske "cardio bunny" -treningstype: en eller annen form for jevn aktivitet som øker pulsen til omtrent 60-80% av maks. På dette intensitetsnivået er du i stand til å fortsette en samtale uten for store vanskeligheter. Du bør ikke ringe det inn, skjønt - hvis du kan sende tekstmeldinger eller bla gjennom Instagram under kardioøktene dine, jobber du sannsynligvis ikke hardt nok.
Deretter vurderer du volum. Studier antyder at kardioøkter på over 20-30 minutter kommer til å skape et noe betydelig treningsrespons - med andre ord, når du gjør lengre økter, vil kardioten din spise i din gjenopprettingsevne for løfting. Selvfølgelig vil økter kortere enn 15-20 minutter ikke gjøre mye av noe for deg, så du jobber i utgangspunktet med 15-30 minutters økter når alt er sagt og gjort.
Og til slutt, kast frekvensen i blandingen. Her kommer de små endringene: du starter med en økt og jobber deg opp i henhold til dine mål. Jeg anbefaler å begynne med en, 15-20 minutters kardioøkt på en av dine fridager fra trening. Hvis det ikke er nok, kan du legge til et sekund og så videre. Hvis du allerede gjør kardio på alle dine fridager, kan du enten støte på øktlengden til 30 minutter, eller du kan legge til en økt på en av treningsdagene dine.
Den beste tiden å utføre kondisjonstrening er et emne som får mye debatt. Det er noen store forkjempere for fast kardio, og andre som hevder at timing er irrelevant. For kraftløfting skjønner jeg imidlertid at det er veldig viktig å vurdere at hvis du gjør kondisjonstrening på dine treningsdager, bør du gjøre det umiddelbart etter at du er ferdig med å løfte. Det gir deg mest tid mellom treningsøkter av noe slag for å vie deg til utvinning.
På slutten av dagen er det ingen riktig eller feil måte å gjøre kondisjonstrening, så hvis du har en rutine som fungerer bra for deg og lar deg komme videre, hold deg til den! Hvis du ikke har en rutine, og du vil starte en, bør forslagene i denne artikkelen hjelpe deg med å gjøre det så effektivt og effektivt som mulig. Og hvis du sliter med personlig programmering for kondisjonstrening eller løfting, vil jeg foreslå å sjekke ut UYP-videoserien min for å få et grep om det grunnleggende, som du finner gjennom YouTube-videoen ovenfor. Du kan også alltid sjekke ut kurset jeg har laget hvis du trenger mer hjelp.
Vel, jeg skal ta kardio ..
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Feature image fra Ben Pollack YouTube-kanal.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.