Som styrke-, kraft- og konkurransedyktige idrettsutøvere er vi alltid opptatt av effekten av utholdenhetstrening på våre topp styrke- og kraftutganger. Til tross for overflod av vitenskapelige og coachende fremskritt som har funnet sted rundt om i verden innen styrke og kondisjonering, blir kardiovaskulær trening fortsatt ofte demonisert blant løftere.
Utvikling og vedlikehold av GPP (generell fysisk beredskap) har blitt etablert gjentatte ganger av forskere, trenere og eliteidrettsutøvere, med fordeler som fordelaktige for:
- Forbedret muskelblodstrøm: Forbedret kardiovaskulær kondisjon har vist seg å forbedre vasodilatasjon, noe som gir større blodstrøm og næringsstoffer til aktivt vev.
- Forbedret kapillær tetthet i muskelvev: mer effektiv O2-levering og utveksling på mobilnivå, og til slutt øker muskelutholdenheten.
- Forbedringer i kardiovaskulær helse: uavhengig av sport, har medisinsk forskning vist at en høy prosentandel av aldersrelaterte sykdommer kan forebygges gjennom kjærlig og aktiv livsstil, en som omfavner kardiovaskulær kondisjon baseline de fleste dager i uken.
- Redusert vagal tone: Resultater i redusert hjertefrekvens, vasokonstriksjon og nedsatt respons fra nervesystemet i hvile.
- Økt arbeidskapasitet: Selv om markløft ikke kan virke aerobt, vil det definitivt gi deg et oksygenunderskudd å gjøre seks sett med seks reps på en hypertrofi-fase. Jo bedre kroppen din kan bruke og bytte oksygen, desto mer optimalt kan kroppen komme seg mellom settene.
- Økt utvinning av laktat og anaerobe systemer: Gjenoppretting er en aerob prosess, som vanligvis forekommer ved hjertefrekvenser under 60% HRmax-sonen. Jo mer effektivt det aerobe systemet ditt er ved å bytte oksygen og akkumulert hydrogen på mobilnivåene, jo større clearance av metabolske biprodukter som er skadelig for intens aktivitet.
Stigmaet med reduserte gevinster fra kardiovaskulær trening for noen idrettsutøvere stammer fra en misforståelse og dårlig programmering av fortsatte regimer. Jeg husker da jeg spilte fotball, gikk jeg ut på 2-3 mil jogging i preseason, for å “forbedre utholdenheten min.”Selv om jeg var superpassform og kjørte 5ks, oversattes det ikke så mye som å gjøre kortere, høyintensivt akearbeid og spore trening. Når kondisjoneringsprogrammer utvikles basert på atletens metabolske behov, vil det oppnås sanne gevinster innen kardiovaskulær helse, kroppssammensetning og ytelse.
Mike Dewar Running, bilde med tillatelse til J2Fit
Raskt frem til i dag, hvor jeg som en olympisk vektløfter, styrkeentusiast og styrketrener blir utfordret hver dag med cardio conundrum. Når jeg setter meg ned for å utvikle disse kondisjoneringsprogrammene, legger jeg opp til:
1. Bestem det ultimate konditioneringsprogrammet for å forbedre utholdenheten til de spesifikke energisystemene som trengs for mine idrettsutøvere og meg. De metabolske kravene til en sport er ikke det samme som en annen. Å forstå forskjellene mellom energisystemene og sportsspesifisiteten vil hjelpe deg med å få den mest optimale treningsresponsen. Generelt sett, de fleste kraft- og styrkeutøvere kan klare seg med kondisjonering med høy intensitet noen ganger per uke i løpet av 20 minutter eller mindre. De anaerobe og aerobe prosessene vil ha mye stress å tilpasse seg, og du vil minimere slitasje på grunn av økt kroppsvekt og muskelmasse hos større idrettsutøvere.
2. Bestem "poenget med avtagende avkastning" av hva kondisjoneringsvolumeffekten kan ha på den totale ytelsen til en idrettsutøver. For de fleste individer er mer aldri bedre. Faktisk er mindre volum og større intensitet nesten alltid veien å gå. De fleste anaerobe idrettsutøvere trenger å produsere maksimal kraft på under 10 sekunder. Evnen til å nå nær maksimale intensitetsnivåer, og ha tilstrekkelige aerobe gjenopprettingsprosesser på plass gjennom et lydt aerobt kondisjoneringsprogram, vil føre til økt utvinning mellom sett med høyere intensitet og treningsøkter.
3. Evaluer det generelle treningsregimet (styrke + kondisjoneringsprogrammer) for å vurdere og revurdere effekten av begge. Å kunne finne motstridende treningsprinsipper (tung styrketrening for en distanseløper i sesongen) bidrar til å holde idrettsutøverne dine utviklet og holde seg motstandsdyktige mot skader. Ofte i disse treningssyklusene med høy intensitet, aerob trening med lavere intensitet kan utføres ved intensiteter på 60% av HRmax ved bruk av hvilken som helst form for bevegelse (sykkel, jogge, svømme, rekke, kroppsvektkretser, hjelpearbeid). Evnen til å bygge en aerob base vil tillate større gjenoppretting fra høyere intensitet under trening.
Dette er en treningsmal jeg opprettet ved hjelp av Joe Mosher, Coach for Head Strength and Conditioning ved New York University. Denne malen kan tilpasses de fleste idrettsutøvere og treningsfolk, og kan skreddersys for å passe de fleste mål for:
- CrossFitters
- Olympiske vektløftere
- Fotball, baseball, fotballidrettsutøvere
- Kort- til mellomdistanseløpere (alle andre enn maratonløpere og ultramaratonløpere, selv om man kan hevde at dette er en stor intensitetsintervall-trening)
- Eller hvilken som helst annen idrettsutøver (du kan tilpasse dette grunnleggende prinsippet til svømming, roing og sykling)
En video lagt ut av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Nøkkelen til å utvikle et tilpasset kondisjoneringsprogram er å erkjenne viktigheten av gjenopprettingsperioden som det viktigste aspektet å overvåke. I løpet av treningsøkten og påfølgende treningsøkter, bør pulsen til gjenoppretting overvåkes for å avgjøre om den aerobe basen din blir bedre.
| Energisystem | Typisk sport | Intervallvarighet | Eksempler | Totale intervaller / treningsøkt |
| ATP-PCr | Vektløfting / Styrkeløft | 10 sekunder | 50 / 100m løp, 250m rad, maks innsats sykkel | 10-15 |
| Anaerob / Laktat | Mest formelle idretter / CrossFit | 60-90 sekunder | 400m løp, 500m rad, maks innsats sykkel | 8-12 |
| Aerobic | Generell kondisjon / GPP | 3-5 minutter | 800m løp, 1000m rad, maks innsats sykkel | 4-8 |
Når du har bestemt deg for målet ditt og den spesifikke metabolske etterspørselen til sporten din, er du klar til å komme på jobb.
Intervallintensitet: På det aller første settet av dagen skal du utføre det gitte intervallet på din høyeste intensitet. Hvert sett etter det innledende intervallet skal gjøres med omtrent 75% intensitet. Hvis du for eksempel kjører en 100 meter sprint på 10 sekunder, bør du kjøre hvert påfølgende sett på under 12 år.5 sekunder (10 sekunder / 75% innsats).
Hvileperioder: Gjenoppretting er avgjørende for utviklingen av en aerob base og større metabolsk effektivitet ved dine gitte treningsintensiteter. Den totale tiden for hvileperioder hvis bare avhengig av din hjertefrekvens. Når du er ferdig med settet ditt, må du overvåke pulsen din for å se hvor lang tid det tar å falle under 60% av HRmax, eller omtrent 120-130 bpm for de fleste individer (220 - din alder = HRmax).
Jeg så Rich Froning gjøre dette med treneren sin og brøt ned tallene etterpå.
Utfør 4 runder
400m sprint
200 m jogging **
300m sprint
100 m jogging **
300m sprint
100 m joggetur
3 minutters hvile (gå eller stå)
** Dette er en slags utvinning, så velg et jevnt tempo og gjenopprett. Ingen gange.
Gjennom hver årlige treningssyklus må man programmere bestemte attributter, og forstå at vekst i alle treningsområder ikke er sannsynlig på en gang. Ved å gå tilbake og se på hele den årlige treningssyklusen kan du legge inn generell kardiovaskulær kondisjon, idrettsspesifisering og vedlikeholdsfaser i treningsprogrammene dine. På slutten av dagen vil det beste treningsregimet ta hensyn til dine behov, mål og metabolske krav til sporten din.
For mer informasjon fra Mike Dewar, inkludert tilpassede treningsprogrammer, besøk J2Fit og The Barbell CEO.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.