I denne artikkelen vil vi tilby en 6-trinns fremdriftsveiledning for bryst til stang for nybegynnere. I nylige artikler ble bryst til stang-oppdrag diskutert, som i detalj dekket musklene som virket, øvelsesdemoer og fordelene ved å utføre enten den strenge bryst-til-stang-opp- og / eller kippingvariasjonen (kip og sommerfugl). Veiledningen nedenfor vil lede deg gjennom alle de nødvendige øvelsene man må mestre i kronologisk rekkefølge, fra minst komplisert til den mest avanserte variasjonen av bryst til bar-pull-ups.
Nedenstående progresjoner kan brukes av trenere, mellomliggende og avanserte idrettsutøvere og nybegynner-treningsmål for å utvikle riktig overkroppsstyrke, bevegelsesbevissthet og ferdigheter som er nødvendige for å utføre pull-ups fra bryst til bar (streng, kipping, sommerfugl). Det er viktig å merke seg at denne 6-trinns progresjonsveiledningen ikke inkluderer grunnleggende hyperoptisk arbeid og / eller grunnleggende ferdighetsutvikling, for eksempel; kroppsrader, assisterte pull-ups, kippingsteknikk, etc. Du kan se på treningsveiledningene nedenfor for å forbedre disse individene.
Listingen nedenfor er strengt tatt for å hjelpe trenere og nybegynnerutøvere til å konseptualisere progresjonene og tilby litt veiledning om når og hvordan du kan utvikle en bevegelse for å mestre de mest komplekse variasjonene i bryst til bar.
1. Strenge pull-up
Den strenge pull-up er den grunnleggende kroppsvekt øvelsen som alle andre former for pull-ups er bygget på. Ved å utføre den strenge pull-up, sørger du for riktig muskelutvikling, styrke, kroppsbevissthet og nødvendige ferdigheter som trengs for mer komplekse bevegelser i progresjonen. Hvis du ikke kan utføre strenge pull-ups (la oss si minst 10 strenge pull-ups som vist i videoen nedenfor), anbefales det at du bruker tid på å utvikle nødvendig styrke og muskelmasse for senere progresjon ved å inkludere bandassistert pull -ups, jumping pull-ups og inverterte rader i programmet ditt.
Kipping pull-up er en kombinasjon av en streng pull-up med kip, en nødvendig ferdighet som medfører at en idrettsutøver eksplosivt bruker hoftene og kroppsmomentet for å hjelpe til med bevegelsen av pull-up. Kipet bør utvikles uavhengig av den strenge pull-up for å sikre riktig kroppsbevissthet og bevegelsesmønster ved skulder og thorax ryggrad. Når dette er etablert, kan trenere introdusere de to komponentene sammen for å hjelpe løftere med å utvikle den strenge oppkjøringen.
3. Butterfly Pull-Up
Butterfly pull-up ligner på kipping pull-up, men det involverer løftere å bevege seg i en sirkelbevegelse for å sikre flyt og spare energi når de faller fra toppen av pull-up posisjonen. Det er noen viktige forskjeller (for eksempel albuposisjonering og kroppsplassering når du skyver av stolpen for å gjenta repetisjoner) som blir diskutert i videoen nedenfor.
4. Strenge bryst til bar pull-up
Den strenge bryst-til-stang-pull-up er en streng pull-up-variasjon som får den enkelte til å trekke brystet mot stangen, i stedet for å stoppe når haken passerer. Dette økte bevegelsesområdet, som dekker noen centimeter til på toppen av pull-up, krever større overkroppsstyrke enn standard streng pull-up-versjon. Dette kan trenes ved hjelp av lignende metoder (og timing) til den strenge pull-up (band, hopping, etc).
5. Kipping av bryst til bar pull-up
Som kipping pull-up, kipping bryst til bar pull-up har en individuell bruk kipping bevegelse for å gi fart for å få brystet oppover for å møte baren. Når løfteren har gjort dette, kan han / hun gå tilbake til hengende stilling for å gjenta for de foreskrevne repetisjonene.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Dette er en av de mer avanserte bryst-til-stang-trekkvariasjonene, som innebærer at en løfter utfører en skikkelig bryst-til-stang-trekk med inkludering av en kip. I motsetning til de ovennevnte progresjonene (hopper bryst til stolpe) kommer ikke individet bare tilbake til hengende stilling etter hver repetisjon. Snarere skal de resirkulere bevegelsen i bunnen av hver rep på syklisk, flytende og non-stop måte. Dette tar en stor grad av grepsstyrke, kroppsbevissthet, koordinering og midtlinjekontroll.
Å bygge en bedre pull-up handler ikke bare om ... å gjøre pull-ups. Ta en titt på artiklene nedenfor og lær hvordan du kan forbedre mobilitet, midtlinjekontroll og skulderhelse for å forbedre opptrekksytelsen.
Utvalgt bilde: @ neha_agarwalla2 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.