Du har bare 30 minutter på å komme deg i god trening før du går videre med dagen. Ingen enkel oppgave, spesielt ikke når treningsstudioet er fullpakket med folk som bruker mer tid på å smsse og kaste enn løfte.
Så hva er en tidsknipt vektløfter å gjøre?
Klyngesett. De er ganske enkelt sett med innebygde, intrasette hvileperioder som gir mer vekt, reps og samlet løftet tonn. Det hele oversettes til mye mer volum på kortere tid. Så i stedet for de utspilte, tre sett med 10 reps, tidlig på 1990-tallet, vil klyngesettene du gjør vare i fem minutter; du vil gjøre 3-6 reps, hvile deretter i 15 sekunder til fem til seks minutter er fullført.
Følgende treningsøkt er et perfekt eksempel på å bruke klyngesettteknikken. Prøv det (en gang i uken for å starte) for å se hvor mye volum du kan oppnå på bare 30 minutter.
Dette er bare en delvis markløft i smedemaskinen. Sett stangen omtrent en tomme under knærne. Hvis du ikke har en maskin, kan du bruke et strømstativ eller sette en vektstang på bokser i riktig høyde. Last vektstangen med en vekt du kan utføre 12-15 repetisjoner med, men utfør seks, hvil 30 sekunder og gjør dette i seks minutter i strekk, og fullfør så mange sett som mulig innen seks minutter.
Fra start til slutt vil pullups gjøres om fem minutter. Du vil gjøre fire reps, hvile i 15 sekunder og gjenta denne sekvensen i fem minutter. Du starter med bredt grep uttalt pullups; hvis du treffer svikt, vil du flytte til supinerte chinups; og til slutt, hvis du treffer feil der, gå til pullups med nøytralt grep. Hvis du kan gjøre mer enn 15 bredt grep pullups ganske enkelt, kan du legge til vekt. Hvis du har problemer med pullups, velger du bandassisterte maskiner eller bruker assisterte maskiner, noe som er vanlig i de fleste kommersielle treningssentre.
Utfør en sittende rad med et nøytralt grep på en plate- eller kabelmaskin - hvilken ikke er viktig, din fulle innsats er. Velg en vekt du kan fullføre 15 reps med, men gjør det i seks, hvil 15 sekunder, og gjenta dette i fem minutter. Sørg for å holde denne øvelsen veldig streng. Og hold sammentrekningsposisjonen i ett sekund.
Denne øvelsen gir igjen ikke rom for feil. Sørg for at du føler at latsene dine gjør jobben. Utfør 10 reps i en langsom, kontrollert stil, hvil i 15 sekunder, og gjenta dette i fem minutter. Hvis du ikke har en kabelstabel, kan du alltid bruke bånd. Husk: føl deg over funksjon.
Siste tanker
Å bygge en enorm rygg krever full innsats, men ikke uendelige timer med din mest dyrebare tid. Du har ønsket og nå muligheten til å oppnå dette målet, selv i de mest overfylte kommersielle treningsstudioinnstillingene.
Sjekk ut klyngesettteknikken i aksjon under denne høyt volum tilbake rutinen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.