Selv om dette høres ut som bestemorens folkelige middel for en kickass-trening, kan natron (også kjent som natriumbikarbonat) faktisk ha anvendelse for styrkesport, spesielt metkoner, HIIT og andre treningsøkter som krever seriøs anaerob utgang.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid best å snakke med legen din før du begynner på et nytt ernærings- eller treningsregime, spesielt hvis du lider av høyt blodtrykk og begrenser natriuminntaket.
Skitt billig og dop i pannekaker, American College of Sports Medicine beskrive natriumbikarbonat som et av de ledende ergogene hjelpemidlene, og som har mye å gjøre med det faktum at det fungerer som en buffer: det nøytraliserer syre.
Under trening med høy intensitet dannes metabolske biprodukter som laktat og hydrogen i muskelcellene og er de viktigste bidragsyterne til den brennende følelsen (metabolsk acidose) du føler i musklene dine. (Forskning er fremdeles litt usikker, og de er kanskje ikke den kun årsak til brennende muskler, men det ser ut til at de sannsynligvis har mye å gjøre med det.)
Noen av disse biproduktene kan ligge i musklene og gi et surere miljø, noe som kan bidra til tretthet. Baking soda ser ut til å hjelpe til med å skylle dem fra muskelvevet og lage et mer alkalisk miljø, noe som hjelper deg til å prestere bedre lenger.
Se, bikarbonat finnes i dagligvarehyllene, men også inne i kroppen. Det produseres av nyrene og tarmkanalen, og det hjelper til med å eliminere hydrogenioner og redusere surheten i blodet. Ta litt som et supplement, og en time senere kan du forvente å finne mer av det i blodet, så du er mindre sur under WOD.
Søtpunktet har høye intensitetsintervaller: en rekke studier har funnet at inntak av natron kan forbedre anaerob kapasitet sammen med kraftuttak og, i mindre grad, aerob kapasitet. Noen av de mest kjente undersøkelsene har vist at sprintere forbedrer kraften, tennisspillere og boksere forbedrer både nøyaktighet og utholdenhet, og svømmere øker utholdenheten. (1) (2) (3) Det er ikke massevis av bevis for at det fungerer for styrketrening akkurat nå, men vi har ikke undersøkt muligheten mye, heller.(4) (5)
Akkurat da du trodde dette var det merkeligste supplementrådet du hørte, viser det seg at du kanskje kan forbedre fordelene ytterligere ved å kombinere natron med kreatin.
Nå, sammen med de estetisk tiltalende hypertrofiske effektene, er kreatin kjent som et supplement for å forbedre kraftuttaket.
Å kombinere den med natron (helst med beger og prøverør mens du koker gjennom tordenvær) kan potensielt resultere i en kraftig blanding for maksimal kraft og utholdenhet.
Det er kanskje ikke bare fordi du tar en supp for kraft og en supp for utholdenhet; de to ser ut til å handle synergistisk. En dobbeltblind 2013-studie publisert i Journal of Strength & Conditioning Research fant at etter to dager med tilskudd var økningen i toppkraft blant sprinterne nesten dobbelt så høy blant de som kombinerte de to kosttilskuddene sammenlignet med kreatingruppen. (7 prosent mot 4 prosent.) (6)
Det konkluderte med at,
Kombinering av kreatin og natriumbikarbonattilskudd økte topp- og middelkraft og hadde den største dempningen av nedgangen i relativ toppkraft over de 6 gjentatte sprint.
Med andre ord, bedre ytelse i høy intensitet, intermitterende trening.
Tidligere forskning fant at å kombinere de to var bedre for forbedret svømmeytelse, men forfatterne sammenlignet ikke den ene eller den andre alene, og en studie utført i 2015 fant at det var "ingen meningsfull additiv effekt" av å kombinere de to.(7) (8) Så dette er ikke ironclad, men det ser ikke ut til å være en grunn til å unngå å kombinere dem.
De fleste av studiene bruker rundt 200 til 500 milligram natriumbikarbonat per kilo kroppsvekt. Den høyere dosen kan være mer effektiv, men det er mye mer sannsynlig å gi fordøyelsesproblemer. Hva å gjøre?
For det første har noen studier funnet at forbruker 300 milligram per kilo så mye som 2.5 timer før trening forbedret fremdeles ytelsen, så du trenger ikke å hagle pistol og umiddelbart starte thrusterne.(9) Oftere anbefales det å ha to til tre hundre milligram en time før trening.
Det er også mulighet for lasting. Data er litt mindre konkret enn akutt tilskudd, men noen undersøkelser har funnet at i noen dager på forhånd tar 300 til 500 milligram per kilo i løpet på dagen resulterte fortsatt i bedre utholdenhet enn at folk ikke supplerer. (Disse studiene var på syklister og triatleter, og de tok ingen natron den dagen prestasjonen ble testet for å sikre at de hadde nytte av kronisk tilskudd.) (10) (11)
Bakepulver er en slags natrium, så det kan være lurt å være forsiktig med ting hvis du er hypertensiv, men i tillegg til at det viktigste potensielle problemet med dette veldig gamle skoletilskuddet er fordøyelsesbesvær. Derfor er det en god idé, hvis du kommer til å prøve dette, til å begynne med lavere doser og jobbe deg opp til 200 mg / kg-merket, som vanligvis blir sett på som minimum for ytelse. Lykkelig brusende!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.