Kreatin er et av de mest populære sportstilskuddene i verden for masse gevinst. Undersøkelser utført på kreatinbruk hos idrettsutøvere indikerer at mer enn 40% av idrettsutøvere i National Collegiate Athletic Association bruker det, og at idrettsutøvere fra rundt 20 forskjellige NCAA-idretter angivelig bruker det.
Dens bruk hos kraft-idrettsutøvere kan være enda mer utbredt, med opptil 75% av styrkeløftere, boksere, vektløftere og friidrettsutøvere som angivelig bruker tillegget. Og en undersøkelse blant gym / helseklubbmedlemmer som ble gjennomført i 2000, rapporterte at om lag 60% av medlemmene er kreatinbrukere.
Men hvorfor er det så populært blant idrettsutøvere og treningsstudenter? Ganske enkelt fordi det fungerer, og det fungerer bra. Bokstavelig talt er det gjort hundrevis av studier på kreatin som viser effektiviteten for å øke muskelstyrken, muskelkraften, muskelstørrelsen, den generelle atletiske ytelsen og til og med forbedre visse helseområder.
1 av 9
jorgegonzalez / Getty
Kreatin er en ikke-viktig diettproteinlignende forbindelse som finnes i stor overflod i kjøtt og fisk. Det syntetiseres i kroppen, hovedsakelig i leveren, fra de tre aminosyrene, arginin, glycin og metionin. Muskelvev produserer ikke kreatin, og derfor må det ta opp kreatin fra blodet. Når de er inne i muskelceller, får kreatin et høgenergifosfat festet til seg, og kalles da fosfokreatin (PCr) eller kreatinfosfat.
Det er dette høyenergimolekylet som er en av de mest kritiske komponentene i kreatins gunstige effekter i kroppen. Det er fordi kreatin donerer sitt høyenergiske fosfat for å skape ATP (adenosintrifosfat), som brukes av muskelen for den raske energien den trenger for muskelsammentrekning, for eksempel under vektløfting. Tilskudd med kreatin er rapportert å øke innholdet av PCr i muskler med omtrent 20%.
Å ha mer PCr i muskelceller betyr at mer ATP kan produseres raskt under trening, noe som kan føre til gevinst i styrke, kraft, hastighet og muskelvekst.
2 av 9
Tim Tadder / Getty
Tallrike studier har rapportert signifikante forbedringer i maksimal styrke med én rep hos pasienter som tar kreatin. For eksempel rapporterte belgiske forskere i 1997-utgaven av Journal of Applied Physiology at utrente personer som tok kreatin mens de fulgte et 10-ukers vektopplæringsprogram, økte sin maksimale rep på squat med 25% mer enn de som fikk placebo mens de fulgte det samme programmet.
En studie fra 1998 av University of Nebraska (Omaha) forskere fant at trente kollegiale fotballspillere som tok kreatin mens de fulgte et åtte ukers vekttreningsprogram, fikk en økning på 6% i styrken til en-rep benkpress, mens de som tok placebo ikke opplevde noe styrke gevinster i det hele tatt.
En anmeldelse av kreatin trykt i Journal of Strength and Conditioning Research rapporterte at av 16 studier som undersøkte effekten av kreatin på en-rep maks styrke, var den gjennomsnittlige økningen i styrke ca. 10% mer hos de som tok kreatin sammenlignet med de som tok placebo.
Studier viser også at kreatin gjør det mulig for fagene å fullføre flere reps med en gitt vekt. University of Queensland (St. Lucia, Australia) forskere rapporterte at konkurransedyktige kraftløftere som tok kreatin mens de forberedte seg på en konkurranse, økte antall reps de var i stand til å fullføre med 85% av sin maksimale rep med 40%, mens de som tok placebo opplevde ingen endring i antall av reps de var i stand til å fullføre med samme vekt. I gjennomgangspapiret fra 2003 som ble diskutert ovenfor, bestemte forskerne at av de 16 studiene var den gjennomsnittlige økningen i reps utført mens du tok kreatin, omtrent 15% mer enn de som fikk placebo.
3 av 9
Tim Tadder / Getty
Det er en mengde studier som viser at kreatin øker muskelveksten betydelig. University of Queensland forskere fant at kraftløfterne som tok kreatin, i gjennomsnitt fikk mer enn 6 kg mager kroppsvekt, med noen forsøkspersoner som fikk så mye som 11 kg mager kroppsvekt på mindre enn fire uker, mens de som tok placebo ikke hadde noen endring i kroppsvekt kl. alle.
Siden kreatintilskudd sannsynligvis ikke øker beinmasse eller organmasse, er økningen i mager kroppsvekt mer rimelig et resultat av en økning i muskelmasse. En studie av forskere ved Southern Illinois University i Carbondale rapporterte i en 2000-utgave av Medisin og vitenskap i sport og trening fant at trente vektløftere som tok kreatin, fikk nesten 5 kg mager kroppsvekt på seks uker, mens de som tok placebo, ikke opplevde noen endring i kroppsvekt.
4 av 9
Thomas Barwick / Getty
De fleste studiene utført på kreatin indikerer at tilskudd med det forbedrer atletisk evne betydelig på grunn av dets evne til å produsere høyere muskelkraft og kraft under korte treningsperioder. Fagene som ble brukt i disse studiene har blandet atletisk evne og treningsstatus, fra relativt utdannede nybegynnere til konkurransedyktige idrettsutøvere på høyskolenivå.
Noen av treningsytelsene som forbedres inkluderer: forskjellige typer kortsiktig, all-out sykling, sprint, gjentatt hopp, svømming, fotball, kajakkpadling, roing og selvfølgelig vektløfting, som ble diskutert ovenfor. De største forbedringene i atletisk ytelse ser ut til å bli funnet under en serie med repeterende treningsøkt med høy effekt.
For eksempel, etter en kort hvileperiode (20-60 sekunder) etter en kort sprint, kan hastigheten økes ved den andre sprinten. Atletisk ytelse under disse siste treningsøktene kan økes med 5-20% med kreatin i forhold til placebogruppen. Dette betyr at idrettsutøvere i idretter som fotball og fotball, der kontinuerlig spill vanligvis varer i noen få sekunder, kan forvente et betydelig løft i ytelse fra kreatin.
5 av 9
PeopleImages / Getty
Forskning viser at det er mange måter kreatin produserer økning i muskelstyrke, muskelvekst og generell atletisk ytelse på. De fleste fordelene med kreatin ble opprinnelig antatt å bare skyldes økningen i rask energi som er resultatet av økt PCr i muskler. Dette gjør at idrettsutøvere kan komme seg raskere mellom treningsøktene, for eksempel rask løping eller vektløfting, som gjør at de kan løpe raskere eller fullføre flere repetisjoner med en gitt vekt. Og over tid kan evnen til å fullføre flere repetisjoner føre til muskelvekst. Selv om dette er en viktig måte kreatin fungerer på, vet vi i dag at kreatin også fungerer gjennom en rekke forskjellige mekanismer.
En av disse mekanismene er gjennom volumisering av muskelceller. Dette er et fancy begrep som betyr at muskelcellene fylles med vann. Siden kreatin egentlig er et protein, trekker det vann fra blodet og rommet utenfor muskelcellene (kjent som interstitiell væske) inn i muskelen gjennom osmoseprosessen. Dette er hovedårsaken til den raske vektøkningen som er forbundet med kreatintilskudd. Denne økningen i cellevolum får imidlertid cellemembranene til å strekke seg, noe som antas å initiere langsiktig økning i muskelvekst og styrke gjennom større proteinsyntese - metoden som muskelceller bruker for å vokse.
Nok en måte som kreatin har vist seg å virke på er å øke antall satellittceller i muskelfibre. Satellittceller er i utgangspunktet muskelstamceller, og en måte at muskler vokser seg større og sterkere er ved tilsetning av muskelsatellittceller til eksisterende muskelfibre. En studie fra 2006 fra Københavns universitet fant at etter åtte uker med tilskudd med kreatin mens de fulgte et vekttreningsprogram, opplevde forsøkspersoner nesten 100% flere satellittceller i muskelfibrene, sammenlignet med de som tok placebo. Som forventet var det større antallet satellittceller forbundet med større muskelstørrelse. Dette kan også føre til større muskelstyrke og kraft.
Og enda en annen måte som kreatin virker på, er gjennom økninger i vekstfaktoren insulinlignende vekstfaktor-I. IGF-I er avgjørende for å starte prosesser i muskelceller som fører til forbedret muskelvekst og muskelstyrke. St. Francis Xavier University (Canada) forskere rapporterte i en studie fra 2008 at vekt trente personer som tok kreatin mens de fulgte et vektløftingsprogram i åtte uker, hadde betydelig høyere IGF-I innhold i muskelfibrene enn de som tok placebo.
Og til og med er det en annen måte kreatin virker for å øke muskelveksten. Forskere fra Arak University (Iran) rapporterte i en utgave av tidsskriftet i 2010 Molekylær og cellulær endokrinologi at forsøkspersoner som tok kreatin mens de fulgte et vektløftningsprogram i åtte uker, hadde betydelig lavere myostatinnivå enn de som fikk placebo. Myostatin er et protein som begrenser muskelvekst. De iranske forskerne konkluderte med at siden myostatinnivået var lavere hos pasientene som tok kreatin, er en måte som kreatin kan virke for å øke muskelstørrelse og styrke ved å redusere myostatinnivået, noe som reduserer begrensningen som dette proteinet legger på muskelvekst.
6 av 9
Tom Werner / Getty
I tillegg til forbedring av muskelstørrelse, styrke, kraft og generell atletisk ytelse, har kreatin også vist seg å gi mange helsemessige fordeler. Fordi PCr er viktig for energiproduksjon involvert i nervecellefunksjon, har kreatin vist seg å gi mange fordeler for hjernen og resten av nervesystemet. For eksempel har forskning funnet at kreatintilskudd forbedrer kognitiv funksjon og hukommelse, kan hjelpe til med behandling av Parkinsons sykdom, Huntingtons sykdom og til og med depresjon, og kan også beskytte mot hjerneskade.
Kreatin har også blitt funnet å hjelpe kardiovaskulær helse, for eksempel forbedring av symptomene hos de med kongestiv hjertesvikt og kan til og med senke kolesterolnivået. Én studie publisert i et tidsskrift fra 1996 Klinisk vitenskap oppdaget at mannlige og kvinnelige personer som tok kreatin i åtte uker, opplevde et fall på mer enn 5% i totalt kolesterol, og et fall i LDL-kolesterol (den dårlige typen kolesterol) på mer enn 20%. Lignende funn ble funnet av forskere fra Skidmore College (Saratoga Springs, NY). Forskerne rapporterte i en 2001-utgave av tidsskriftet Metabolisme at 28 dager med kreatintilskudd reduserte total kolesterol med 10% hos friske unge menn. Virginia Commonwealth University forskere viste også at friske unge menn som tok kreatin pluss et multivitamintilskudd, reduserte nivået av homocystein (en aminosyre assosiert med hjertesykdom) betydelig, sammenlignet med de som bare tok multivitamintilskuddet.
Dette er bare noen få av måtene kreatin kan være til fordel for helsen. Og nye fordeler blir oppdaget hele tiden. For eksempel fant tyske forskere at kreatintilskudd forbedrer hudcellenes beskyttelse mot sol og oksidativ skade. Og forskning har til og med vist forbedret kognitiv funksjon hos de som supplerer kreatin. Og i enda en studie fant tyske forskere at musene som fikk supplerende kreatin i dietten, økte levetiden med 10% mer enn mus som ikke fikk kreatin.
7 av 9
Patrik Giardino / Getty
Selv om det er rikelig med forskning som viser at kreatin er trygt for folk flest å bruke, er det fremdeles myter om kreatins sikkerhet og påståtte bivirkninger. En av de eldste mytene er at kreatin kan forårsake muskelkramper. Mange studier avslører denne påstanden. En studie fra 2003 av Arkansas State University forskere konkluderte med at NCAA fotballutøvere som tok kreatin i løpet av tre år, ikke opplevde noen økning i muskelkramper eller skader. En annen studie fra 2003 utført ved Baylor University (Waco, TX) fant faktisk at NCAA-fotballspillere som tok kreatin i en hel sesong, faktisk hadde en betydelig reduksjon i muskelkramper og muskelskader.
En annen misforståelse om kreatin er at det kan føre til nedsatt lever- og nyrefunksjon. Studier utført på 90-tallet var noen av de første som viste at kortvarig kreatintilskudd ikke svekker nyrefunksjonen hos friske voksne. To nylige studier fra Uruguay har videre vist at åtte ukers kreatintilskudd hos fotball- og fotballutøvere ikke hadde noen effekt på helsemarkører som inkluderte nyre- og leverfunksjonstiltak.
Langsiktige studier har også blitt gjort for å bekrefte kreatins sikkerhet. Truman State University (Kirksville, MO) forskere konkluderte med at NCAA-fotballspillere som tok kreatin i opptil seks år, ikke opplevde noen langsiktige skadelige effekter på den generelle helsen eller nyre- eller leverfunksjonene. Forskere fra University of Memphis rapporterte også at NCAA-fotballspillere som tok kreatin i nærmere to år, ikke hadde noen negative effekter på generell helse eller nyre- og leverfunksjon.
8 av 9
jorgegonzalez / Getty
Det er mange kreative firmaer på markedet i dag. Faktisk er det så mange at det er nesten umulig å inkludere dem alle her. Men her er noen av de vanligste skjemaene som selges i dag.
Kreatin monohydrat - Flertallet av forskningen på kreatin har blitt gjort med kreatinmonohydrat. For de fleste er kreatinmonohydrat en billig, men effektiv måte å supplere med kreatin på. Hvis du går denne ruten, må du kjøpe mikronisert kreatin, som er malt ned til en mindre størrelse enn andre kreatinmonohydrater, som gjør at det løser seg bedre i væske, forårsaker mindre mageforstyrrelser og absorberes bedre av kroppen.
Likevel rapporterer noen om dårlige resultater med kreatinmonohydrat, samt oppblåsthet og opprørt mage. Hvis du faller i denne kategorien, vil en annen form for kreatin sannsynligvis fungere bedre for deg.
Kreatinhydroklorid - En form for kreatin som jeg er mest imponert over er kreatinhydroklorid, som er kreatin festet til saltsyre. En studie fant at kreatinhydroklorid i form av Con-Cret ble absorbert av kroppen mer enn 60% bedre enn kreatinmonohydrat. Dette muliggjør en lavere dose kreatin, samt forbedrede resultater. Det forhindrer også ubehag i magen og vannretensjon under huden som noen rapporterer med kreatinmonohydrat.
Magnesiumkreatinchelat - Dette er en kombinasjon av kreatin med magnesium. Forskning viser at magnesium kan forbedre kreatins evne til å trekke vann inn i muskler, så vel som dets evne til å øke muskelens energinivå og forhindre muskelmasse. Dette er sannsynligvis på grunn av større opptak av magnesiumkreatin-kombinasjonen i muskelceller.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn er et bufret kreatin. Det betyr at det behandles på et høyere pH-nivå enn vanlig kreatin, noe som forhindrer konvertering til kreatin og derfor forbedrer opptaket og effektiviteten. Det gjør det også mulig å bruke lavere dose, og forårsaker ikke ubehag i magen eller oppblåsthet.
Et godt produkt som bruker krealkalyn er: EFX Kre-Alkalyn
Kreatinmalat - Ofte oppført som trikreatinmalat eller dikreatinmalat, denne formen for kreatin består av kreatin bundet til eplesyre. Malinsyre hjelper ikke bare absorpsjonen av kreatin, men øker også energiproduksjonen i musklene for bedre utholdenhet og mindre tretthet.
Kreatin alfa-ketoglutarat - Kreatin alfa-ketoglutarat er kreatin festet til alfa-ketoglutarat. Som med arginin-alfa-ketoglutarat, den populære nitrogenoksidforsterkeren, skal denne formen for kreatin absorberes bedre av kroppen enn monohydrat.
Kreatinglukonat - Denne formen for kreatin involverer kreatin festet til en form for glukose som forbedrer opptaket i kroppen.
Kreatinetylester - Kreatinetylester er kreatin med en estergruppe festet, som skal styrke kreatinens evne til å passere over cellemembraner for å gjøre det lettere å bli absorbert av tarmene. To nylige studier rapporterte at kreatinetylester ikke var bedre enn kreatinmonohydrat for å øke muskelkreatinnivået.
Kreatin Orotate - Ofte oppført som trikreatinortotat, dette er kreatin bundet til orotinsyre. Orotinsyre er en forløper for nukleinsyrer (hva DNA er laget av). Orotinsyre forbedrer også dannelsen av kreatinfosfat i muskelceller, som er den formen for kreatin som kroppene våre bruker for å produsere den raske energien, kjent som adenosintrifosfat, som gir drivstoff til vektløfting.
Kreatinpyruvat - Kreatinpyruvat har pyruvat, som øker utholdenheten og buffrer melkesyre i muskelen, slik at du kan trene hardere lenger.
9 av 9
GoodLifeStudio / Getty
Hvor mye kreatin du trenger å ta, avhenger av formen. For kreatinmonohydrat viser forskning at bruk av en lastefase på 5 g tatt 4-6 ganger per dag i 5-7 dager kan øke muskelkreatinnivået med så mye som 40% på under en uke. Forskning har imidlertid også vist at å ta bare 5 g per dag også kan føre til lignende økninger i muskelkreatinnivåer, men det tar omtrent 30 dager, eller omtrent en måned.
Dette er hovedårsaken til at en belastningsfase anbefales for de som begynner å supplere med de fleste former for kreatin. Lastefasen lar deg begynne å oppleve fordelene med kreatin på kortest mulig tid. Etter at du har fullført lastefasen, kan du holde fast med en 5 g dose kreatin innen 30 minutter før og innen 30 minutter etter trening. Det er fordi forskning viser at når kreatin tas rundt treningsøktene, akkumuleres akkumuleringen av muskelkreatin sammenlignet med å ta kreatin andre tider på dagen.
Den beste måten å maksimere kreatinopptaket av muskelceller er å ta kreatin med høyt glykemiske (raskt fordøyende) karbohydrater, for eksempel sportsdrikk eller gummibjørner, og raskt fordøyende protein, som myseprotein. Hovedårsaken til dette er at disse næringsstoffene øker insulinnivået i blodet. Dette anabole hormonet er viktig for å stimulere transporten av kreatin til muskelceller.
Mange av de andre former for kreatin, som kreatinhydroklorid og Kre-Alkalyn, lar deg ta en mye lavere dose og ikke bry deg om lastefasen. For andre former for kreatin, bruk doseringsmengden som er anbefalt på etiketten. Imidlertid foreslår jeg sterkt at uansett hvilken dose du tar en dose innen 30 minutter før trening sammen med protein-shake før trening, og en dose innen 30 minutter etter trening sammen med protein-shake og raske karbohydrater. På dager du ikke trener, ta en dose kreatin med morgenproteinshake og karbohydrater.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.