Kreatin var det mest imponerende supplementet i det 20. århundre, men det er nå mange erfarne løftere som ikke lenger bruker det. Hvorfor? Gikk det av moten akkurat som treningsbuksene til sirkusklovnen? Er det fordi nye kosttilskudd alltid er bedre enn gamle kosttilskudd? Eller er det at kreatin viste seg å være et ho-hum-supplement, kanskje til og med en svindel?
Det er på tide å se på dette ikoniske supplementet igjen og se hva vi har lært om det siden oppstarten, og, enda viktigere, se om dette gamle våpenet fortsatt fortjener å være en del av diettarsenalet ditt.
Kreatin lagres som fosfokreatin i muskelceller, og det tilfører en ekstra fosfatgruppe for å regenerere ATP under muskelkontraksjoner med høy intensitet, slik at det vil øke kapasiteten din til å gjøre høyfast intensivt anaerobt repeterende arbeid med ca. Det betyr at på et hvilket som helst sett, bør du kunne gjøre en til to reps til med ekstra vekt, noe som knapt er ho-hum.
Omtrent to tredjedeler av brukerne får omtrent 0.8 til 2.9 prosent av kroppsvekten etter de første dagene av tilskudd. Resultatene varierer selvfølgelig enormt. I sin forskning fant Tarnopolsky at noen forsøkspersoner fikk omtrent 2 pund mens en - ved bruk av samme kreatindosering og trening - angivelig økte 17 pund.
I tillegg til å øke arbeidskapasiteten, bygger kreatin opp muskler ved å øke nivået av anabole hormoner (som IGF-1), senker myostatinnivået (forhøyede nivåer hemmer muskelvekst), forbedrer cellesignalering av satellittceller (som hjelper til med reparasjon og ny muskel vekst), og reduserer proteinnedbrytningen.
De fleste går opp så raskt etter å ha begynt å ta kreatin at logikken forteller deg at vektøkningen er nesten alt vann. Det kan i stor grad være sant etter at du først begynte å ta det, men selv da ser det ut til at vektøkningen er proporsjonal med den totale oppnådde vekten. Muskel er 73% vann, så hvis du tjener ti kilo på å bruke kreatin, ca 7.3 pund av det er vann.
Når det er sagt, forårsaker kreatin faktisk cellulær volumisering, og det er en viktig determinant for proteinnedbrytning og proteinsyntese i skjelettmuskulaturen (og andre celletyper også). Trening slår på proteinsyntese samtidig som protein brytes ned, men kreatin skifter balansen mot proteinsyntese.
Ja, kreatin forsyner en ekstra fosfatgruppe som hjelper til med å regenerere ATP under sammentrekninger med høy intensitet, men cellevolumisering er en enda viktigere årsak til kreatins muskelbyggende effekt.
Langvarig bruk er et litt annet scenario fordi det er da kreatin øker fettfri masse uten samtidig økning i kroppsvann. Muskelfiberdiameter øker, sammen med styrke, så langtidseffekter ser ut til å være forårsaket i stor grad av økt muskelmasse.
Det ser ut til. En nylig studie fant at løftere (i dette tilfellet gutter som krøllet til svikt) følte mindre muskelsår enn en placebogruppe. Forskerne visste ikke helt hvorfor, men de følte at det var "sannsynlig på grunn av en kombinasjon av kreatins mangesidige funksjoner.”
Ikke så mye. Den brukes best til intens, repeterende trening som varer mindre enn 30 sekunder, som ganske mye beskriver vektløfting.
Noen mennesker, spesielt storfisk kjøtt- og fiskespisere, har allerede en betydelig mengde kreatin i kroppen og reagerer kanskje ikke så godt - cellene deres er allerede mettet med kreatin. Andre, som vegetarianere som ikke får så mye kreatin i kostholdet, kan ha fenomenale resultater.
Muskelfiberforhold har også betydning. De som har en ganske lik fordeling av hurtige rykninger og langsomme trekkfibre, vil svare ganske bra, mens de som har en hurtig rykningsfordeling på rundt 70%, bør svare veldig bra.
For en stund virket det som om noen introduserte en ny form for kreatin noen få måneder. Du hadde blant annet kreatin-etylester, dikreatinmalat, mikronisert kreatin, sprudlende kreatin og til og med en gummy-bear-type. Hvis fantasien ikke hadde tørket opp, hadde vi til slutt hatt kreativ kreativitet eller "I Can't Believe It's Not Creatine" -kreatin.
Produktene kom angivelig bedre inn i systemet, eller hadde større muskelopptak, eller gjorde det mulig for deg å ta mindre enn du gjorde med andre former, men ingen data viste overbevisende at noen form fungerte bedre enn det opprinnelige kreatinmonohydratet. Å, en ting som de mer eksotiske skjemaene gjorde var å maksimere kredittkortet ditt mye, mye raskere.
Til tross for alle de utallige lastevariasjonene som ble foreslått og prøvd, til tross for alt gråt og tenneprask, ser den opprinnelige lastemetoden først ut som Richard Kreider foreslo på 1990-tallet å virke best:
Det er sant at det er minst en studie som viste at du kunne gå fra lastingen og bare ta 3 gram om dagen i 28 dager, men det er ikke helt klart om den lave dosen øker treningskapasiteten.
Standard kreatin lore antyder at du må ta kreatin med en stor mengde glukose (80 til 100 gram) eller en karbohydrat / protein blanding av 50 til 80 gram karbohydrat og 30 til 50 gram protein.
Gitt, den teknikken vil føre til en økning av insulin som fører til en økning i glykogen i skjelettmuskulaturen, noe som igjen kan føre til en økning i cellevolum, men å ta det med karbohydrater fører ikke nødvendigvis til at musklene bærer mer kreatin.
Det har også vært en anstendig mengde forskning som antyder at natrium kan være viktigere for kreatintransport enn insulin, men det er vanskelig siden natriumopptak formidles av insulin.
I tillegg kan denne avhengigheten av natriumnivået i kroppen ugyldiggjøre den eldgamle anbefalingen om å ta kreatin etter en treningsøkt. Du mister selvfølgelig mye natrium under en treningsøkt, så natriumnivået kommer ikke til å være på optimale nivåer etter trening, og det kan påvirke kreatintransport.
Du kan selvfølgelig ta opp natriumproblemet. Noen brukere kombinerer kreatin med natriumbikarbonat for å øke kreatintransporten. Selvfølgelig antyder nytenking at det egentlig ikke er noen grunn til å bruke kreatin før trening eller etter trening, noe som vil oppheve det potensielle natriumproblemet. Kreatin fungerer faktisk gjennom metning og ikke timing.
Så lenge musklene dine er fylt med kreatin, vil det være der for å hjelpe deg med treningen, uansett når du tok den, det være om morgenen drysset på cornflakes, ettermiddag med te eller før sengetid. På samme måte er det sannsynligvis ingen reell grunn, når du har bestått 5 til 7-dagers lasteprotokoll, for å fortsette å ta kreatin med store doser karbohydrater.
I tilfelle du hoppet over det forrige spørsmålet, spiller det sannsynligvis ingen rolle når du tar det. Så lenge du har fulgt lasteprotokollen og cellene dine er mettede med kreatin, trenger du ikke ta påfølgende doser før eller etter treningen. Kreatin overholder ikke klokken. Metning (ikke timing) er det som teller.
Nei.
De aller fleste av de første kreatinstudiene ble gjort ved å oppløse kreatin i kaffe eller te, så nei, koffein påvirker ikke absorpsjonen. Så langt som surhet, er syrenivået av kaffe, druesaft og appelsinjuice mindre enn for magesyre, og kreatin overlever fordøyelsen helt intakt.
Det ser ut til å være trygt. Det har vært i begrenset bruk siden 60-tallet og utbredt bruk siden 90-tallet. Visst, i de første dagene var noen mennesker bekymret for kreatin som forårsaket eller bidro til dehydrering eller rabdomyolyse, men disse mytene har lenge blitt avkreftet.
Gitt at en av kreatins viktigste effekter er cellevolumisering, trenger du noe for å volumisere cellene MED, nemlig vann. Den generelle regelen er å drikke halvparten av kroppsvekten i unser vann, så hvis du er en fyr på 200 pund, drikk omtrent 100 gram vann om dagen.
Du bør se eller føle noe om noen få dager, men gi det omtrent en måned før du kommer til noen konklusjoner.
Du mister noe av væsken fra cellene dine, noe som selvfølgelig vil redusere muskelvolumet, men du mister ikke noe av muskelen du har fått.
En liten bit. Kreatin gjør muskelmager rundere, men det kan utviskes noe av din definisjon. Forfengelige jævler kan gjøre det bra å bare bruke kreatin i årstidene der de er samlet, og deretter slutte å bruke det i løpet av sommeren. Selvfølgelig må du være ganske forbannet til å begynne med for å legge merke til denne mindre effekten.
Dette er utelukkende antagelser, men det var sannsynlig at kreatin for en stund bare var en annen tilsatt ingrediens i dusinvis, om ikke hundrevis av kroppsbyggingstilskudd. Etter en stund ga brukerne det lite sinn. Legg til det faktum at kreatin i disse produktene ofte var underdosert eller dårligere og følgelig av liten effekt, og du har den perfekte oppskriften på å glemme tilskuddet eller ha en ho-hum holdning til det. Sannheten er at kreatin var og er et verdifullt, supereffektivt supplement.
Forsikre deg om at det er fra et anerkjent selskap. Ikke kjøp ting i gigantiske oljetrommelcontainere fra apotek eller andre lagerklubber der du trenger medlemskort og fett-dame marineblå spandexbukser for å komme inn. Tingene deres er sannsynligvis forfalskede eller bare av lav kvalitet. Hvis det er mulig, se etter noe mikronisert. Og godt olje kreatin monohydrat er egentlig alt du trenger.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.