Beste skumrulleøvelser for løpere

4464
Milo Logan
Beste skumrulleøvelser for løpere

En idrettsutøver som gjør seg klar for et løp, eller en løpefokusert idrettsutøver, vil bruke en skumrulle annerledes enn en styrket fokusert atlet. Kroppen og musklene blir brukt på en annen måte sammenlignet med den vanlige løfteren, så de må fokusere på forskjellige områder på grunn av stresset med konstant fotstreik mens du løper.

[Klar til å komme i gang? Ta en titt på spesialtilbudet vårt på BarBend 2-in-1 Foam Roller i dag!]

For å varme opp for en løp med en skumrullende sekvens, oppsøkte vi Matt Moskowitz, leder for trening ved Hell's Kitchen Wellness, for å lære mer om hans gå-til-bevegelser for disse formålene. Sjekk ut videoen nedenfor og tilleggsbeskrivelsene for hvert trinn i sekvensen nedenfor.

Merk: Alle viste bevegelser er kun for informasjonsformål. Informasjonen i denne artikkelen og videoen er ikke ment å forhindre eller kurere sykdom eller skade. Det er alltid en god ide å konsultere en medisinsk fagperson eller trener før du prøver noen ny treningsmetodikk. Hvis du opplever skarpe smerter mens skum ruller eller trener, må du avbryte bevegelsene umiddelbart.

Løpere som trener på høyt volum, bør spesielt rådføre seg med en medisinsk fagperson før de utfører ny restitusjons- eller mobilitetspraksis.

[Det er flere måter en skumrulle kan hjelpe deg med å utvikle. Sjekk ut vår ultimate guide for skumrulling for å lære alle måtene det kan hjelpe.]

Forstå hvordan løping stresser kroppen

Skumrullesekvensen Moskowitz bruker er designet for å klargjøre og klargjøre en rekke muskler og områder som brukes under løping. Vi begynner å jobbe fra beina opp og avslutter med torso. Hver bevegelse brukes til å forberede kroppen for riktig løpestilling og beredskap. Sjekk ut noen av områdene som skumrullesekvensen treffer nedenfor.

  • IT-bandet
  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Hoftefleksorer 
  • Nedre / Mid / Øvre Rygg 

Moskowitz påpekte at en langdistanse, eller høyt nivå løper idrettsutøver (7+ miles om dagen) trenger helt andre metoder og bevegelsesserier for oppvarming. Han råder disse idrettsutøverne til å søke en profesjonell for å lære seg riktige måter å forberede kroppen på, fordi tilstanden til muskulaturen og bygningen vil være mye annerledes enn den uformelle løperen.

Forløpssekvens

1. Lang IT Band Stretch

Den første bevegelsen vil plassere atleten på siden med rullen under dem på kne nivå. Herfra vil utøveren bringe kroppsvekten over valsen, slik at de er plassert sidelengs.

På dette tidspunktet vil utøveren begynne å rulle opp til større trochanter (benete hofte landemerke) og ned valsen på siden av beinet til kneet som jobber for å treffe IT-båndet. Når idrettsutøveren beveger rullen oppover benet, vil de også bringe torsoen mer oppreist for å strekke IT-båndet ytterligere. De utfører denne bevegelsen i 30-40 slag.

Lang IT Band Stretch

2. Deep Glute Focus

Etter at en idrettsutøver har utført 30-40 IT-bandruller, vil de plassere seg sittende på rullen og lene seg i en glute. Idrettsutøveren vil krysse offsetbenet og flytte vekten i gluten for å legge press på valsen.

Når en idrettsutøver finner balansen og har brukt riktig mengde tålelig trykk, vil de begynne å rulle på et sekstums spor. Moskowitz rådet til å la idrettsutøvere rulle fra øvre glute til bunnen av glute (opprinnelse til hamstring) i 30-40 slag.

Deep Glute Focus

3. Hip Flexor Roll

Når du er ferdig med glute-rullen, vil utøveren bringe torsoen nærmere bakken og plassere rullen på hoftebøyeren. Atleten vil stabilisere kroppsvekten og begynne å rocke frem og tilbake forsiktig på trange eller ømme områder av hoftebøyeren.

Ideelt sett vil utøveren strekke den lengste armen fra bakken og bevege den med vippingen av kroppen for å legge mer press og skape balanse. Moskowitz uttalte at det ikke burde være beinkontakt, så hvis rullen presses inn i hoftebenet, så plasser rullen litt høyere på kroppen. De utøver beveger seg frem og tilbake forsiktig i 30-40 bergarter.

Hip Flexor Roll

4. Midt-thoracic forlengelse

Begynn den siste bevegelsen med atletens rumpe plassert på gulvet og korsryggen i kontakt med skumrullen. Herfra vil idrettsutøveren krysse armene og begynne å løfte rumpa fra gulvet og koble til kjernen, mens du beveger skumrullen oppover torsoen.

En idrettsutøver vil holde rumpa fra gulvet og rulle opp og ned fra nedre thorax til bunnen av skulderbladene. Atleten utfører denne bevegelsen i 20-30 slag.

Midt-thorax forlengelse

Hvis en idrettsutøver ønsker å målrette mot den dypere muskulaturen i ryggen, foreslår Moskowitz å strekke armene over hodet. Han sier at det hjelper å fjerne skulderbladene fra rullen og gi utøveren muligheten til å målrette romboider, blant andre dypere muskler.

Midt-thorax forlengelse del 2

I likhet med den første midtre thorax forlengelse strekningen, vil utøveren utføre denne bevegelsen fra øvre del av ryggen til den nedre thorax. Moskowitz sier 20-30 slag vil være tilstrekkelig.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.