Kreatin har allerede fått et velfortjent sted i panteonet med kosttilskudd. Ta det konsekvent, og det vil være der for å støtte ATP-PCr-energisystemet ditt, slik at du kan gjøre flere reps.
Problemet er at kreatin er som den fyren som har oppmerksomhetssvikt. Han vil være rett på punkt, konsentrasjonsvis, i 20, 30 eller 40 sekunder, muligens opp til et minutt, men etter det vandrer tankene til tyggegummi, eller den vakre fuglen som bare fløy forbi, eller hvordan det er veldig vanskelig for å finne god kake på restauranter lenger.
Det samme med kreatin. Når settet eller økten med den valgte treningsaktiviteten strekker seg utover 60 sekunder, er kreatin ikke mye hjelp. Det var ikke noe problem tidligere, i det minste for vektløftere, for de gjorde sjelden løft eller trening som varte lenger enn 20, 30 eller kanskje 40 sekunder.
Gå inn i CrossFit. Og HIIT. Og intervalltrening. Alle disse nye fangled treningsmåtene som involverer 1 til 5 minutter lange anfall, vanligvis med hvileintervaller som varer mindre enn 2 minutter.
I slike tilfeller sitter kreatin bare på sidelinjen og føler seg som Rudy på college-fotballen, men akk, i motsetning til Rudy, får han ikke gå inn i det endelige spillet og bli båret på skuldrene til lagkameratene.
Å være i det siste spillet, eller for den saks skyld, enhver aktivitet som varer i mer enn 60 sekunder eller så, er i stedet bruken av beta-alanin, en ikke-essensiell aminosyre som, i likhet med et varig kreatin, øker mengden arbeid du kan gjøre med høy intensitet.
Studier har konsekvent vist at beta-alanin øker styrke, muskelkraft, treningsvolum, høyintensiv treningsytelse og aerob kapasitet i en rekke idretter.
Fotballspillere som fikk i seg 3.2 gram beta-alanin hver dag i 12 uker økte ytelsen med 34.3 prosent, sammenlignet med -7.6% i en gruppe som fikk placebo. Boksere som tok 1.5 gram beta-alanin fire ganger om dagen økte slagene deres med 20 ganger og hastigheten de kastet med fire ganger, sammenlignet med en placebogruppe.
En annen studie, denne som involverte konkurransedyktige roere, fant at beta-alanintilskudd forbedret 2000 meter roytelse med 2.9 sekunder, noe som tilsvarer minst et par scull-lengder.
Selv militæret har funnet ut at det er direkte bevis som støtter bruken av beta-alanin for å forbedre kampspesifikk ytelse (selv om de ikke har vedtatt bruken, eller for den saks skyld, offisielt anbefalt noe sportstilskudd).
Og siden det er en hybrid mellom GABA og L-glycin, to kraftige nevrotransmittere, klassifiserer mange forskere også beta alanin som en sekundær nevrotransmitter, og det er derfor brukerne drar nytte av dens stimulerende effekter.
I det siste har beta-alanin til og med blitt funnet å være til nytte for behandling av posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og depresjon, samt senke angst og "overraskelse" i dyreforsøk.
Karnosin er et di-peptidmolekyl som er laget av to aminosyrer: histidin og, ta-da, beta alanin.
Hvis du får i deg mer beta-alanin, lager du mer karnosin. Dette er viktig fordi karnosin suger opp reaktive oksygenarter, som svever superhøy under trening. Enda viktigere, i det minste enda viktigere for ytelse, beskytter karnosin mot opphopning av hydrogenioner under høyintensiv trening.
Dette forhindrer pH i å synke, og forhindrer dermed tap eller reduksjon av enzymfunksjon og muskel-eksitasjonskobling som du trenger for å fortsette å trene.
De tre eller fire av dere der ute som tok latin på skolen, kjenner sannsynligvis at ordet carnosine er avledet fra carnem, det latinske ordet for kjøtt.
Det bør antyde at beta-alanin finnes i kjøtt og at det ikke er noen plantebaserte kilder til aminosyren. Du må imidlertid spise kjøtt for en liten husdyrpark for å få nok beta alanin til å ha noen merkbar ergogen effekt.
Tatt i betraktning at det daglige doseområdet for beta alanin er mellom 1.6 til 6.4 gram, må du Joey-Chestnut ned mellom 400 og 1600 gram kyllingbryst eller 300 til 1200 gram kalkunbryst per dag.
Det er klart at det å få beta-alanin gjennom tilskudd er lettere på fordøyelseskanalen.
I likhet med kreatin, kan du ikke bare ta beta-alanin akkurat nå og forvente at det sparker om 15 minutter fra nå når du drar inn på treningssenterets parkeringsplass. Beta alanin tar sin tid og bygger gradvis opp nivåer av muskelkarnosin.
Faktisk betyr ikke størrelsen på individuelle doser engang mye. I stedet er det den totale dosen over tid som påvirker muskelkarnosinnivået. Videre har karnosin en super lang klaring i muskelen, så ganske mye lenger tid du tar det, desto bedre vil du kunne utføre enhver form for trening som varer mellom 1 og 5 minutter.
Hvis du etter en periode slutter å ta det, vil nivåene synke med en hastighet på omtrent 2% annenhver uke, som er islig så langt som klareringsgraden går. Så ta beta-alanin før en treningsøkt hvis det er mer praktisk på den måten, men det har ikke så mye å si når du tar det.
Alt som er sagt, og som nevnt ovenfor, betas alanin også som en sekundær nevrotransmitter, noe som betyr at den har en stimulerende effekt.
I motsetning til utholdenhet og styrkeoppbyggingskapasitet til beta-alanin som det tar noen dager å sparke inn, stimulerer de stimulerende egenskapene i løpet av få minutter, på hvilket tidspunkt du kan føle en mild svie eller kløe i hodebunnen eller armene.
Dette fenomenet kalles “parastesi.”Det er lett irriterende, men smertefritt, og det forsvinner raskt. Det er forresten den eneste kjente bivirkningen av beta-alanintilskudd.
Biotest selger ikke beta-alanin som et frittstående produkt, og foretrekker i stedet å bruke det som en ingrediens i to separate produkter:
Hvis du i stedet velger å bruke beta-alanin som et frittstående produkt, bør du vurdere å stable det med ting som citrullinmalat, funksjonelle karbohydrater og BCAA (det er det Surge® Workout Fuel allerede har gjort for deg).
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.