CrossFit Open 20.3 tips fra toppidrettsutøvere og trenere

På dette tidspunktet er du sannsynligvis godt klar over at CrossFit Open Workout 20.3 er en repetisjon fra Open Workout 18.4.

Torsdag 20.3 ble presentert av det norske CrossFit-mesterskapet, og presenterte norske CrossFit Games-idrettsutøvere Kristin Holte og Nicolay Billaudel. I tillegg kjempet CrossFit Games-idrettsutøvere James Newbury og Madeline Sturt gjennom 20.3 under live-kunngjøringen presentert av Down Under CrossFit Championship.

Nå som vi har sett ganske mange toppidrettsutøvere dykke ned i 20.3 - og siden det er en gjentakelse fra 2018-sesongen - har vi samlet en ganske fantastisk liste med tips, råd og triks fra noen av de største navnene i CrossFit for å gi innsikt i hvordan man kan knuse 20.3. Før vi kommer inn på treningstipsene nedenfor, er Open Workout 20.3 en gang til, og bevegelsesstandardene.

CrossFit Open Workout 20.3

9 minutters tidsbegrensning:

• 21-15-9
• Deadlifts (225/155)
  Håndstand Push-ups

Deretter

• 21-15-9
• Deadlifts (315/205)
  50 fotstativganger (25 fot ned, 25 fot bak)

Som alltid starter idrettsutøvere på en 3, 2, 1 nedtelling før du begynner treningen.

CrossFit Open Workout 20.3 bevegelsesstandarder

Merk for håndstøtte-push-ups / handstand walk

• Idrettsutøvere må lage et hælmerke på veggen for push-ups i håndstanden.
• Det må være et gulvmerke for å bedømme håndstativet.

Markløft

• Hver rep må startes med vektstangen på bakken.
• Hender må være utenfor knærne. Sumo markløft er ikke tillatt.
• Våpen må forbli rette hele veien.
• En rep teller når hofter og knær når full forlengelse og hodet og skuldrene er bak stangen.
• Krage må plasseres utenfor platene.
• To separate vektstenger er tillatt.

Håndstand Push-Up

• Håndstandens push-up begynner med armene låst ut og hælene i kontakt med veggen, hoftene er åpne, og kroppen er på linje med armene.
• Hælene må være over den forhåndsmerkede linjen.
• Bare hælene har lov til å berøre veggen i begynnelsen og slutten av hver rep.
• Nederst må hodet komme i kontakt med bakken for at det skal telle.
• Hvis hodet og hendene er på forskjellige overflater, må overflatene gjøres jevne.

Handstand Walk

• Før du begynner, må området merkes i 5 fot segmenter.
• Ikke gå mer enn 25 fot i en retning uten å snu deg.
• Håndstandssparkeringen skjer bak merket.
• Å gå over linjen eller lande med hendene over streken er en “ingen rep.”
• Hvis utøverne når som helst kommer ned fra hendene, må de starte på nytt bak den siste linjen som de vellykket krysset.

Topp 4 CrossFit Open Workout 20.3 tips

1. Cole Sager - Disiplin.

CrossFit Games-atlet Cole Sager er tilbake på det igjen og serverer YouTube-verdenen med en annen flott tips og råd-video. I videoen sin gir han en solid oversikt over bevegelsene, men selvfølgelig starter videoen med å understreke viktigheten av en riktig oppvarming!

Når Sager har hoppet inn i selve treningen, understreker han virkelig viktigheten av å holde seg disiplinert. Treningen har veldig tydelige og har kortfattede standarder for håndstandens push-up-merker, så sørg for å være med og disiplinert hele veien!

2. Dan Bailey - Pace It Out!

Bailey savnet faktisk denne treningen i 2018 da han måtte droppe ut av Open på grunn av skade, så denne gangen er vi glade for å se CrossFit Games-legenden takle den på! Med en gang sa Bailey hvor viktig det er å ikke gå for varmt ut.

Han foreslår å pacere det ut! En annen stor takeaway fra Bailey's video, og en rød tråd i mange av idrettsutøverens tipsvideoer var å lese bevegelsesstandardene nøye. Håndstandens push-ups og turer får deg hvis du ikke er disiplinert med instruksjonene.

3. CrossFit Invictus - Sett ryggen!

Hver uke gir Bern Prince og Justin Wright live-kommentarer under kunngjøringen, og hopper deretter rett inn i noen nybegynner- og mellomstrategier for å takle treningen.

Deres hovedtips er å sette ryggen uansett hvem du er. De sier, i markløft, kan du kanskje komme unna med å ikke sette ryggen i løpet av den første delen av treningen, men du vil føle den på andre (og tyngre) markløft, så vær nøye med formen.

4. Brute Strength - Don't Come Out Too Hot!

Den største tingen disse gutta husker fra denne treningen i 2018, er at du ikke vil komme ut og angripe denne tingen som den er bare Diane. Det er lett å komme varmt ut i denne treningen, men nøkkelen er å være strategisk med det og pacere det ut. Det neste de virkelig la vekt på er å sørge for å lese reglene!

Et vanlig tema i disse videoene, men egentlig vil du ikke rote med å savne en nøkkelbevegelsesstandard eller detalj med denne.

La oss dykke ned i 20.3 skal vi?

Utvalgt bilde fra Dan Bailey og Cole Sager YouTube-kanaler.