Jeg elsker oddetrening. Ting som Atlas Stones, kegs og sandsekker har alle fått popularitet for trening i befolkningen for nylig, selv om de lenge har vært en stift i Strongman-trening. Dessverre kan Atlas Stones og kegs være vanskelig å få tak i i kommersielle treningssentre, så du vil vanligvis ikke se mange treningssentre med dem.
Gitt, denne mangelen på kommersielle treningsredskaper er fornuftig når du vurderer det iboende rotet som følger med klebrig når du bruker steinene / kegene, samt skadene de kan forårsake hvis treningsområdet ikke er ordentlig forberedt. Men som flaks ville ha det, omgår sandsekker alt dette, og du kan vanligvis finne fasiliteter som har dem.
Bruk av sandsekker som en treningsmodalitet kan ha en mengde forbedringer på treningen. En stor treningsfordel når du bruker sandsekker er å kjempe med sanden som skifter gjennom bevegelsen. Dette er kjent som dynamisk motstand, og det letter vår evne til å stabilisere og holde det merkelige objektet på plass gjennom forskjellige bevegelsesplaner.
En annen stor fordel som følger med trening av sandsekker er økningen i utnyttelse av kjernemuskulaturen. I følge en studie fra 2009 publisert av McGill et al., de foreslo at bruk av kjernemuskulatur økte under vektet bæreopplæring når ens hoftestyrke ikke var tilstrekkelig når man bar tunge gjenstander (1).
I tillegg bemerket forskere når hofteabduksjonsmomentet var større enn bortføringsstyrken, da ble torso-avstivningen naturlig økt gjennom obliques og quadratus lumborum. Enkelt sagt vil løfting og bæring av sandsekker gjøre en enestående jobb med å styrke torso og hofter, noe som kan legge til rette for større kraftoverføring gjennom kroppen i andre heiser.
Utenfor å støtte kjernestyrken, kan det å ta opp en sandsekk ha virkelighetsgrad, siden det er en vanskelig form for motstand. Det vil ikke sitte i den mest effektive spaken som en vektstang, kettlebell eller manual. Bruk av sandsekker kan hjelpe deg å lære å spenne og stabilisere deg når du løfter og flytter rare gjenstander, noe som vil overføres til hverdagen der det meste løftet ikke er fordelaktig å løfte (tenk: hus og hage arbeid).
Sandbag-teknikken ligner veldig på å løfte en Atlas Stone, og det er derfor det er et flott alternativ hvis du ikke finner en stein på treningsstudioet ditt. For å løfte en sandsekk riktig, vil vi dele prosessen i flere trinn.
Trening for styrke og kraft med sandsekker er lett og tilpassbar for personer i alle aldre og treningsnivå. Selv om et treningsstudio bare har lettere sandsekker, kan idrettsutøvere fortsatt trene for styrke og kraft. For din standard styrke- og styrketrening vil en av de beste og mest grunnleggende måtene å trene være en sandbag ren og belastning.
Dette er en av de mest brukte begivenhetene i sterke mannskonkurranser fordi mange selskaper nå produserer sandsekker for lasting som har store mengder vekt. For den rene delen, hold deg med 2-5 reps i 3-5 arbeidssett. Å holde seg i dette repområdet kan bidra til reduserte skader når du bruker tyngre sandsekker på trening. For det meste, med mindre du forbereder deg på en maksimal sandsekkbelastning, som sjelden brukes i konkurranse, vil trening i dette rep-området bygge konsistens med tyngre vekter. Hver gang en rep utføres, uansett vekt, bør fokuset være på å eksplodere gjennom den tredoble forlengelsesdelen. Ved tunge sett bør lengre hvile brukes mellom 2-5 minutter, slik at kroppen er i stand til å komme seg.
For de som ikke har tilgang til tunge sandsekker, vil en annen flott måte å trene for kraft være sandsekkkast. Fokuser på å kaste sandsekken på samme måte som du vil kaste en medisinkule. Du kan enten bruke beregningen av høyde eller avstand for å måle kastene dine. Jo høyere poeng sandposen har å rydde, jo mer kraft som må brukes. Dette gjelder det samme for tilbakelagt avstand. Merk at mens avstand og høyde har forskjellige frigjøringspunkter, kan du fremdeles trene kraft med disse bevegelsene.
Det er mange måter å bruke sandsekker til kondisjonering. For eksempel kan du gjøre utvidelser med høy repetisjon av sandsekker, som er det samme som en last uten å slippe posen. Hvis du trener med denne metoden, bør du jobbe med et høyere antall reps per sett - tenk 12-20 reps. Dette vil legge en stor metabolsk belastning på kroppen, og på grunn av trykket fra den kontinuerlige spenningen legger sandposen på kroppen, og det vil bli vanskeligere å fange pusten.
Når du bruker denne treningsstilen, er det ekstremt viktig å finne ut hvor mye vekt som skal brukes. For tung av en sandsekk kan føre til personskade. Sørg for å starte lett og lett. Du trenger ikke mange sett for å oppnå kondisjoneringsfordelen, så igjen, for tung av en sandsekk kan øke sjansene for skade. Jeg vil anbefale å bruke denne metoden som etterbehandler på slutten av treningen og gjøre 1-2 sett.
En annen teknikk er å bruke en tyngre sandsekk og utføre så mange sandsekkbelastninger som mulig på ett minutt. Som nevnt ovenfor, på grunn av det høye stresset denne treningsstilen kan produsere, prøv å gjøre dette med et lavere settområde som 2-3, og fortsett deretter til fire sett for mer avanserte løftere.
Til slutt er den mest brukte treningsmetoden med sandsekker sandbagbag. For den første metoden med sandbag, vil du bære klem posen i vertikal posisjon. Dette vil tvinge deg til å aktivt klemme og klemme posen i overkroppen gjennom hele bæret, da sanden vil skifte under komprimeringspunktet.
En annen bære teknikk for sandsekk innebærer at du holder posen på et lignende sted som du ville hatt sandsekken under en lasteøvelse. Dette betyr at vesken holdes høyt på brystet og legger betydelig press på øvre rygg. Tenk på å trekke vesken inn i brystet for denne metoden. Hvis du slapper av for mye, vil sekken brettes over i midten.
For sandbag bærer alt om avstanden. Jo lengre avstand, jo mindre vil sandposen veie. Hvis du gjør tunge transporter for korte avstander, så hold deg med avstander mellom 25-40 fot. Gjør denne avstanden i 4-6 sett. Når du bruker lengre avstander, kan du velge et bestemt opptak basert på treningsnivået ditt. Det er alltid viktig å vurdere sikkerhet. Hvis det brukes en lettere sandsekk, kan du også tenke på disse som fartsløp, prøver å kutte av hver gang, utføre 2-3 sett.
1. McGill S, McDermott A og Fenwick C. Sammenligning av forskjellige sterke mannshendelser: trunkmuskelaktivering og korsryggbevegelse, belastning og stivhet. J Strength Cond Res 23: 1148-1161, 2009.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.