CrossFit Open Workouts 21.3 og 21.4 tips for adaptive øvre ekstremitetsidrettsutøvere

2021 CrossFit Open avsluttes med en todelt trening - 21.3 og 21.4. For idrettsutøvere i Upper Extremity, 21.3 og 21.4 består av følgende:

For total tid:

• Round One
  • 15 enkle dumbbell front knebøy
  • 30 V-ups
  • 15 single-dumbbell thrustere

Hvil deretter et minutt før du fortsetter med:

• Runde to
  • 15 enkle dumbbell front knebøy
  • 30 hopptrekk
  • 15 single-dumbbell thrustere

Hvil deretter et minutt før du fortsetter med:

• Runde tre
  • 15 enkle dumbbell front knebøy
  • 30 hopp fra bryst til bar
  • 15 single-dumbbell thrustere

15-minutters tidsbegrensning. Menn - 35 pund manual | Kvinner - 20 pund manual

Trening 21.4 begynner umiddelbart etter fullføring eller når tidsgrensen for 21.3.

Øvre ekstremitet (menn og kvinner) 21.4

Fullfør følgende for maksimal belastning:

• 4-rep-max rygg knebøy

Syv minutters tidsbegrensning. Tiden begynner umiddelbart etter at 21 er fullført.3.

Hver runde av treningen består av de samme to dumbbell-bevegelsene og en kroppsvektbevegelse som blir stadig mer utfordrende etter hvert som treningen går frem. Hver progressive runde vil bli innledet av et minutts hvile, noe som gjør den første delen av denne åpningen til et veldig høyt intensitetsintervalllignende stykke.

[Relatert: 7 adaptive idrettsutøvere å se på i 2021 CrossFit Open]

Hva du skal se etter 21.3 og 21.4

Den største forskjellen mellom Rx'd-versjonen av denne treningen og Upper Limb Adaptive-versjonen er at dyktighet vil ikke være en stor begrensning her. For det meste er bevegelsene til denne treningsøkten skalert nok til at kapasitet vil være begrensningen. Det er et par stikkpunkter som Upper Limb-idrettsutøvere må vurdere.

Grep

Bruken av manualen til knebøy og thrustere vil utfordre greputholdenhet mer enn en vektstang. Dette, kombinert med jumping pull-ups og deretter hopping chest-to-bar pull-ups, vil sannsynligvis være en utfordrende kombinasjon. Dette økte etterspørselen etter grep kan da kreve rekruttering av underkropp på trekkvariasjonene. Dette tar oss til vårt neste klissete punkt.

Lunger

For mange vil resultatet av denne treningen bare avhenge av kapasitet. Maks løftebevegelse er rent huk i stedet for det olympiske løftekomplekset som i Rx'd-versjonen. Konditioneringsstykkets hukende mønstre (21.3) vil absolutt begrense idrettsutøverens evner på maks (21.4).

[Relatert: Adaptive Classes Confirmed for 2021 CrossFit Open, men spill kan vente til 2022]

Anbefalinger for 21.3 og 21.4

Her er noen spesifikke tips du kan implementere i treningen din for å maksimere tiden din 21.3 og har nok drivstoff i tanken til en sterk 21.4

Effektiv posisjon

For å håndtere grepet, øv deg på dumbbell-bevegelsene. Finn stillinger som la kroppen din spenne vekten fremfor armen. Ikke øk grepet / armens krav når du kan holde deg avslappet ved å finne en mer effektiv posisjon.

Unngå utbrenthet

Sørg for at du har litt energi igjen til finishen! Det ene minutts hvile er kanskje ikke nok til å oppnå utvinning mellom hver runde. Hvis pusten din er for trøtt, vil hopp-til-bar-pull-ups 'dynamiske natur være ekstremt utfordrende. Vær oppmerksom på overganger, og bryt det første settet med jumping pull-ups på riktig måte.

Planlegg knebøyene dine i forkant av tiden

Sørg for at du har en god plan for knebøy. Å savne knebøy er mye mer beskattende enn å savne OL-heiser. Ikke forvent å PR din fire-rep-max etter at dette har gått gjennom 21.3. Gjør smarte hopp, start med noen håndterbare reps for å sikre at du har bena, pusten og sentralnervesystemet under kontroll og klar for et tøft løft. Jeg vil anbefale tre forsøk på det meste - et enkelt, et konservativt forsøk som vil være en anstendig poengsum, og et stort siste forsøk. Bruk opp all hviletiden du kan!

Som alltid er tilfelle, vil Open teste deg ikke bare fysisk, men mentalt - og denne uken er ikke annerledes. Ha en solid plan på plass, kjenn deg selv, og følg den!

Feature image fra Casey Acres Instagram-side: @coachcaseyacree