Damien Patrick's Old-School Bodybuilding Back Routine

Det er vanligvis to typer gutter i treningsstudioet: de som hviler i minutter mellom settene for å heise tunge belastninger, og de som knapt tar en pustepause.

Selv om han absolutt er sterk, vil du sjelden se Damien Patrick ta plass. I treningsøktene sine - hvorav hundre er synlige på hans populære YouTube-kanal, Damien Patrick - han er en maskin i rask bevegelse, hver rep praktisert, fokusert, presis.

Ingen steder er denne tilnærmingen med høyt volum og høy ytelse mer tydelig enn når Patrick trener ryggen. Se ham på pullup-baren, og du vil se hva vi mener: Det er ingen kipping, anstrengelse eller rykk oppover - bare 25 raske, strenge reps, som den 230-pund IFBB Pro League klassiske fysikkonkurrenten fullfører på omtrent 22 sekunder. Totalt volum for settet: nesten 6000 pund - og han puster knapt tungt. "Jeg har gjort 36 reps rett før," sier han. “Jeg var lettere da.”

Derfra går det videre til en treningsøkt bygget rundt mange av de klassiske bakbyggingsbevegelsene som har eksistert siden gullalderen. "Jeg har sett alle de fancy bevegelsene i treningsstudioet," sier han. “Dette er tingene som fungerer.”

Treningsrutiner

Høyt volum, gode resultater Treningsrutine

Bli større og slankere med treningsmodellen Joe Donnellys hardtslående rutine.

Les artikkelen

1 av 7

Per Bernal

Bred grepstrekk

"Jeg bruker ikke ekstra vekt på pullups," sier Patrick. “Det handler om blodstrøm, ikke sliter. Etter fire-fem sett er jeg klar for de tyngre tingene.”Klarer ikke tallene hans? Bare gjør så mange du kan, stopp to reps sjenerte for å mislykkes - eller bruk en assistert pullup-maskin.

Settene: 4

Reps: 20-25

Hvordan:

1. Stå under trekkstangen og ta et håndgrep på stangen med hendene skulderbredde eller litt bredere.
2. Uten å svinge eller rykke, trekk deg opp med armene til haken din rydder toppen av stangen. Senk deg til startposisjon og gjenta.

2 av 7

Per Bernal

Bøyd over sideheving

"Mange mennesker gjør laterale sider som en skulderbevegelse," sier Patrick. “Men det er mye øvre del av ryggen involvert: romboider, teres, lats. Så jeg la det på ryggen min.”Patrick bruker relativt lav vekt og klemmer overkroppen på hver rep.

Settene: 4

Reps: 15, 12, 10, 8 reps, og øker vekten hvert sett

Hvordan: 

1. Stå, hold et par manualer foran lårene.
2. Hold korsryggen litt buet, hengslet fremover i hofteleddene til torsoen er omtrent 45 grader mot gulvet, og hold den der for resten av settet. (Dette er din startposisjon.)
3. Løft manualene direkte ut til sidene, og trekk skuldrene og skuldrene bak øverst på farten.

3 av 7

Per Bernal

Gressklipperrekke

"Dumbbell-raden er en annen som folk tar feil," sier Patrick. “Du vil ikke trekke manualen rett opp, men tilbake mot hoften.”Patrick mener at denne lysbuerbevegelsen retter seg mot latsene mer direkte. «Lat som om du starter en gressklipper av gammel skole.”På toppen av farten, sier han,“ later du prøver å knekke en peanøtt mellom overarmen og siden din.”

Settene: 4

Reps: 4 sett; 12 reps per side

Hvordan: 

1. Stå vendt mot en benk, en dumb-bell rack eller en annen solid overflate, og hold en tung manual i venstre hånd.
2. Brett fremover i hofteleddene, avstiv høyre hånd på benken, og gå litt bakover med venstre fot, slik at manualen kan henge rett ned.
3. Trekk manualen i en buet bevegelse opp og tilbake, og avslutt med venstre hånd nær venstre hofte. Pause, klem venstre venstre hardt. Gjenta på den andre siden.

4 av 7

Per Bernal

Dumbbell Pullover

"Gensere kan være en brystbevegelse eller en lat bevegelse, det kommer an på hvordan du gjør dem," sier Patrick. For å målrette lats, sier han, slipp hoftene litt når du senker dumbbell overhead. Bruk en kontrollert bevegelse og hold albuene stramme for å unngå å belaste skuldrene.

Settene: 4

Reps: 4 sett; 15, 12, 10, 8 reps, og øker vekten hvert sett

Hvordan:

1. Plasser øvre rygg vinkelrett på en benk, med en tung manual på brystet, og hold den med begge hender ved toppen.
2. Hold albuene rett, men ikke låst, senk manualen bak hodet, og strekk latsene dypt nederst på farten.

5 av 7

Per Bernal

Over kroppen knase

Settene: 4

Reps: 25

Hvordan:

1. Legg deg ned på ryggen med venstre hånd bak hodet og begge bena utvidet.
2. Knus opp slik at skulderbladene kommer opp fra gulvet og ta deretter høyre ben opp slik at venstre albue nesten møter den.
3. Fullfør 25 reps på den siden og deretter 25 reps på den andre.

6 av 7

Per Bernal

V-Crunch

Settene: 4

Reps: 25

Hvordan:

1. Legg deg på ryggen med begge hender bak hodet og begge bena strukket ut.
2. Løft skulderbladene opp fra gulvet og ta bena samtidig innover slik at de er bøyd 90 grader på toppen av farten. For å gjøre bevegelsen vanskeligere, ikke la føttene berøre gulvet i hele 25 rep-settet.

7 av 7

Per Bernal

Damien Patrick's Training Split

For å få opp ryggen og beina, tillater Patricks nåværende fire-på-engangssyklus ham å slå ryggen av seg selv to ganger hver åtte dag.

Dag 1: Bryst, biceps

Dag 2: Ben

Dag 3: Tilbake

Dag 4: Skuldre, triceps

Dag 5: Hvil

Dag 6: Gjenta syklus