Når de først gjør den aldri så viktige første turen til treningsstudioet, lager de fleste tenåringsgutter en rett linje for dumbbell rack, og håper at 20 sett med krøller vil gjøre ermene akkurat litt strammere. Merkelig nok var det maktstativet som trakk meg inn, jeg kan bare anta som et resultat av at jeg brukte mine formative år på å bli fascinert av sirkussterkere. Dette betyr ikke at jeg var noe klokere i min tilnærming enn mine estetisk tenkende landsmenn.
I min naivitet antok jeg at for å bli sterk måtte jeg løfte tungt hele tiden, så treningsprogrammet mitt innebar å gå så tungt som mulig på markløft og sirkushantel minst en gang om dagen, ofte to ganger, noen ganger tre. Til tross for dumheten i planen min ble jeg sterkere, gikk ned i vekt og forble skadefri gjennom de 18 månedene jeg fulgte den. Jeg ble fristet til å legge dette til nybegynnervinster, ideen om at når du først starter nesten hva som helst vil gi deg resultater.
Så jeg prøvde det igjen først på meg selv og deretter på noen få klienter; ikke bare fungerte det for oss alle, men det fungerte bra - førte meg ut av en 12 måneders markløft og tok meg til en 19 kg (jeg skulle ønske det var 20 kg) hele tiden PB med en lettere kroppsvekt.
Jeg setter pris på at dette flyr i møte med den konvensjonelle visdommen: for mange markløft er en snarvei til overtrening og skade. Problemet med den konvensjonelle visdommen er at den har sildret ned fra de aller øverste sjiktene til styrkeløft og sterkmann. På grunn av det utrolige antallet som løftes, blir disse idrettsutøverne tvunget til å redusere både treningsvolum og frekvens. Enkelt sagt er en 400 kg markløfter som trekker 90% av sin maksimale verden, bortsett fra en 200 kg markløfter som gjør det samme. Uansett hvor sterk noen kanskje, kan nervesystemet og bindevevet bare ta så mye.
Følg et treningsprogram designet for hvor du er nå, ikke der du vil være om fem år. Når det er sagt, hvis du er komfortabel med teknikken med markløft og trekker mindre enn 250 kg som mann og 160 kg som kvinne, kan programmet nedenfor være akkurat det løftet du trenger. Først noen notater.
Villskapen ved en typisk markløft, der kritt og ammoniakk fyller luften, må legges på bakebrenneren de neste ukene. Når du bare drar en gang i uken, har du råd til å skru opp høyttalerne og slippe den indre berserkeren. Den eneste ulempen er at det gjør det veldig vanskelig å lytte til kroppen din, og neste dag kan ting bli vanskelig raskt.
For å unngå den åpenbare lokken av pæleplater så snart en økt føles bra, er det noen få begrensende faktorer vi vil bruke for å holde vekten nede. Det første er grep: avstå fra kritt, stropper og til og med det blandede grepet. Ikke bare vil dette bygge styrken på hendene dine, men vil også fysisk begrense hvor tungt du kan gå. På samme måte vil noen økter gjøres beltefrie, men ikke alle - hvis du vil konkurrere i et belte, er det godt å bli vant til det. Hvis du har muligheten til å bruke en stiv stang og tynne plater, så få mest mulig ut av det. Spesielt hvis du har brukt en fleksibel stang og støtfangerplater, vil du ikke tro forskjellen en endring kan gjøre.
På et tidspunkt vil du være sliten og fristelsen vil være der for å la formen gli, bare litt. Å muskulere rep bare for å komme gjennom økten raskere er et fullstendig sløsing og kan sette hele prosessen i fare. I stedet hviler du litt lenger, komponerer deg selv og har det. Vi ønsker å styrke gode vaner, ikke å inngrove slurvete.
Alles oppsett og posisjonering er forskjellig, så jeg begynner ikke å generalisere her. Hvis du er i tvil om skjemaet ditt, kan du få noen til å se på settet ditt. I det minste filmer du ditt første, tredje og siste sett av hver økt. Hver rep i hvert sett skal se nøyaktig likt ut. Hvis ikke, må du slippe vekten og starte på nytt.
Kjedsomhet blir en reell faktor med et slikt repeterende program, akkurat som talsmenn for daglig huk anbefaler å variere heisen så mye som mulig. Benytter front knebøy, bak knebøy, boks knebøy, høy bar, lav bar osv. for å unngå både stagnasjon og kjedsomhet. Vi vil følge en lignende tilnærming med en stor advarsel, holde oss til enten konvensjonell eller sumo. Heisene gjort i den holdningen vil variere fra underskudd, pause reps, banded pulls osv. Men ikke bytt mellom de to holdningene. Noen mennesker er absolutt dyktige på begge nok til å hamre dem samtidig, men ikke prøv å finne ut om du er en av dem ennå.
Russisk vannkoker-fanatiker Pavel vokser lyrisk om fordelene med det han kaller "å smøre sporet" eller rett og slett å praktisere en bevegelse gjentatte ganger uten å gå i nærheten av feil. I bøkene sine oppfordrer han dette med kroppsvektbevegelser som pull-ups, men tilnærmingen fungerer like bra for markløft, med submaximale vekter selvfølgelig.
Den eneste hindringen er at det er lite sannsynlig at du har 24 timers tilgang til en lastet bar. Bruk i stedet de første 20 minuttene av hver økt til å jobbe markløft, over en uke som tilsvarer alt fra 100 til 140 minutter med dedikert markløfting og over seks ukers program som er 14 timer.
Relatert: Rumensk dødløfteguide
mandag
tirsdag
onsdag
Torsdag
fredag
* Hold tilbehørsarbeidet lett og enkelt. Dette er ikke tiden for å prøve nye 1rm i heiser.
Jeg vil holde dette siste punktet utrolig enkelt: Spis og bli frisk så hardt du trener. Med så mye volum og frekvens på et stort sammensatt løft, vil du trenge å prioritere både ernæring og utvinning. Spis god mat, mobiliser og sov.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.