Deadlift grepbredde kan være en enorm determinant for suksess når du arbeider med maksimal belastning.
Noen ganger virker det som en grep styrke problemet er faktisk mer relatert til hvordan man griper tak i stolpen og bredden de gjør det i. Derfor det er viktig å utføre vurderinger hver gang for å vurdere grepbreddemekanikken, og dette gjelder spesielt for nybegynnerpopulasjoner som nettopp begynner å finjustere markløft.
Det er ingen likeverdig ligning for grepbredde, men det er noen nyttige retningslinjer å huske på når du prøver å finne det som er best for deg. Enten du trekker konvensjonelt eller sumo oftere, kan du prøve tipsene nedenfor for å finne din ideelle grepbredde.
Før du leser videre, er det viktig å erkjenne at alle markløftbredder vil variere noe. Dette er fordi grepbredde er et resulterende biprodukt av andre mekaniske detaljer som holdning, hofte og skulderbredde. Alle disse kan diktere grepbredden din litt i forhold til jevnaldrende.
I denne artikkelen vil vi fokusere på de beste praksisene for løfting av grep i dødløft for å huske på dine individuelle behov, antropometri og mekanisk trekkstil. Selv om det ikke er ett grep som vil fungere for alle, er det vanlige søyler å følge og tester du kan bruke når du finner det som er best for deg.
Den beste måten å tenke på armene og hendene i konvensjonell markløft er å visualisere armene som tau og hendene som kroker. Det er to nyttige tester jeg liker å bruke for å sjekke grepbredden.
I konvensjonell markløft vil mye av ens gripebredde være diktert av holdningsbredde, da disse to vil ha et forhold til hverandre gjennom vellykkede markløft. Den første måten å sjekke om du optimaliserer leverages og bruker riktig grepbredde, er å utføre en liten selvbevissthetstest ved å gjøre en tempo markløft.
Tempo Deadlift Grip Width Test
Innsiden av albuen skal være lett berørende eller ligge i flukt med den laterale delen av kneet / benet når du er satt nederst (uavhengig av holdningsbredde). Når du løfter marken armene skal på ingen måte ta nok kontakt med beina for å få dem til å gå valgus (knærne hule inn), eller avvike på noen måte.
Hvis armene får beina til å skifte inn på grunn av å banke inn i dem, utvider du grepet litt til et punkt der du kan skape lett kontakt med innsiden av albuen og sidebeinet i en satt posisjon, ELLER ta med holdningsbredden litt. Når det er gjort riktig, skal armene være relativt vinkelrett på bakken gjennom hele trekket, og bena skal være konsistente uten å vakle på grunn av armkontakt.
En annen nyttig og enkel test for å kontrollere dødløftens grepbredde er å utføre markløft med en pause øverst og nederst i trekk.
Håndvinkeltest
Hvorfor legge til pause? Vel, på bunnen av et trekk når vi er satt, kan vi noen ganger ignorere røde flagg med flagrende grep på grunn av å være så fokusert på selve heisen, og hvis vi ikke selv vurderer grepet vårt noen ganger, kan vi ignorere tegn på at du trenger å stramme den opp. Jeg sammenligner dette med dykk bombing squats. Visst, det fungerer en stund, men har du virkelig kontroll over vekten?
Det du leter etter er håndflatekontakt rundt stangen og håndleddvinkelen. Hvis det er noe av håndpunktet på siden som kommer ut av stangen i en av disse midlertidige posisjonene, kan det være et tegn på å revurdere grepbredden din.
I tillegg ønsker vi ikke at radialt avvik (håndleddene vender innover) for å kompensere for full håndflatekontakt - tenk på hvordan håndleddene ser ut i fangsttak. Hvis noen av disse skjer, så sjekk grepet og holdningsbredden din, og prøv å identifisere punktet i markløft når disse skjer.
I motsetning til konvensjonell markløft, sumo markløft er litt mer nyansert med grepbredder som vil fungere for forskjellige idrettsutøvere.
Hvorfor er det sånn? Vel, hvis vi ser på begge heisene fra et teknisk synspunkt, så er det ganske enkelt å se at sumo markløft har mye mer til teknikken sin. Holdningsbredde, hoftevinkler, sammen med torso vinkler varierer ganske sterkt fra idrettsutøver til idrettsutøver med sumotrekk på grunn av kutteoptimalisering av innflytelse som det viktigste målet.
Når det gjelder sumo markløftbredde, kan det være vanskelig fordi noen idrettsutøvere foretrekker et smalere grep, mens andre idrettsutøvere foretrekker et litt bredere grep. Før vi snakker om vår grepbreddetest nedenfor, la oss først definere smal og bred i denne sammenhengen.
Alt tatt i betraktning, hvis du konkurrerer kraftløft, bør du fokusere på å maksimere utnyttelse med markløft som gir deg den høyeste suksessgraden. Hvis du er usikker på hvilken grepbredde som føles best, så prøv testen nedenfor.
Knurling Crawl Deadlift Test
Det vi ser etter her er tre ting, 1) hvilket grep tillot deg å ha mest kontakt med riflingen på stangen, 2) hvilket grep muliggjorde det beste latengasjementet, og 3) hvilket grep som ga deg mest kontroll over vektstangen på toppen. Hvis du kan spikre alle disse tre, er du på rett vei til den ideelle grepbredden.
Generelt sett er smalere grep tøffere å kontrollere når de låses og når du passerer lårene på grunn av friksjon, så vær oppmerksom på disse ytelsesegenskapene hvis du velger å trekke med et smalere grep. På baksiden, hvis du har et litt bredere grep, så vær oppmerksom på håndplasseringen og lårene dine - du vil ikke at lårene forårsaker for mye kontakt med hendene nær lockout.
Begge grepene kan fungere avhengig av sumoteknikken din. Det viktigste er hensynet til de tre faktorene ovenfor, fordi de i stor grad kan diktere din suksess: mislykkelsesforhold når du beveger deg tungt.
Gjennomføringsbredden på løft vil variere litt mellom idrettsutøvere, men det er fellestrekk som bør oppsøkes i alle populasjoner. Det viktigste er at du eksperimenterer med forskjellige bredder basert på ønsket form. Hvis du vil endre grepbredden, må du gjøre det i en mesosyklus før du skriver den av!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.