3 variasjoner i begerknebøy for å gjøre legedagen morsom igjen

2921
Vovich Geniusovich
3 variasjoner i begerknebøy for å gjøre legedagen morsom igjen

Pokalen knebøy har revolusjonert måten knebøyen blir utført og undervist over hele verden. Spesielt for folk som sliter med å opprettholde riktig form under vektstang, er begerbukk et utmerket alternativ: det er vanskelig å rote, det er en fantastisk knebøy mønsterbevegelse, og det er dynamitt for holdning og kjernestyrke.

Så stor som knebøy er, kommer det en tid da enten du blir lei av å gjøre dem, eller så slutter de å jobbe for deg. Men i stedet for å kaste dem bort, kan du prøve en av de tre variantene nedenfor for å utfordre beina, kjerne og lunger på en unik måte.

[Lær mer i guiden vår til det perfekte begerbukket.]

1. Pokal knebøy med senking

Det kalles "begerknebøy med senking", men "begerknebøy med bicep-krøll" er mer illustrerende og har en finere ring til det, tror du ikke?

Pausen nederst på knebøyet med 'krøllen' hjelper deg med å 'eie' bunnen av knebøyposisjonen og skaper ekstra spenning i fremre kjerne og bakre kjede. Å legge til en pause i ethvert løft er en fantastisk måte å legge til intensitet uten å legge til vekt.

Paring av dette med koffertbære vil gi en større utfordring for lungene og grepsstyrken. Prøv denne lille etterbehandleren som jeg 'lånte' fra Dan John.

  1. 8 Pokal knebøy med senking
  2. Kofferten bærer venstre hånd 40 trinn
  3. 7 Pokal knebøy med senking
  4. Kofferten bærer høyre hånd 40 trinn

Gjenta til du er nede på en begerknebøy med senking, så bærer du kofferten. Så kollapser du.

2. Pokal knebøy med motstandsbånd

Noen treningssentre har ikke store nok kettlebells eller manualer til å utfordre avanserte løftere, og det å legge til et band hjelper.

Denne øvelsen gjøres best som en hjelpeøvelse etter dagens store bevegelse. Eller hvis du føler deg ambisiøs, vil parring av dette med en liten øvelse kalt begerets sidevandring utfordre fremre kjerne, hofter og grep.

For eksempel:

1A. Pokal knebøy med bånd 8-12 reps
1B. Bevegelsessiden går 8-12 trinn på hver side

3. 1, Pokal knebøy 

Å legge til en halv repetisjon kan få deg til å hate livet, men den økte spenningen i bena, den fremre kjernen og den bakre kjeden vil gi deg en underkropp av stål. Videre er det flott trening hvis hypertrofi også er ditt mål - du kan lære mer i vår guide til 1 1/4 knebøy. (Noen ganger kalles det 1 1/2 knebøy, men det er det samme.)

Denne øvelsen kan brukes som etterbehandler på slutten av leggetreningen.

For eksempel kan du gjøre dem som en Tabata-protokoll (det er 20 sekunders arbeid og 10 sekunders hvile i 6 til 8 runder).

Eller det kan erstattes av en kjerneøvelse som en del av ditt assistansearbeid.

For eksempel,

1A. 1 1/4 begerknebøy
1B. Skyv opp posisjonsplanken

Innpakning

Pokalen knebøy gjør det mulig for folk flest å knebøy med god form og å gjenopprette knebøy mønster for de som har 'mistet' det. Og ved å legge til litt krydder, gjør det øvelsen mer utfordrende for den avanserte løfteren også.

Gjør det til en del av din rutinepronto.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde via Tony Gentilcore på YouTube.

Referanser

1. John, D. (2016) Før vi go: en pågående filosofi om løft, leve og lære.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.