Hvis du skulle spore ernæringen min gjennom min atletiske karriere, ville du sannsynligvis se en ganske stor serie med topper og daler. Jeg var en fotballspiller på college og nedtok alt som grovt kunne klassifiseres som en "karbohydrat" for å kunne drive utmattende spill og utholdenhetstrening. Så fant jeg CrossFit som et tynt barn i slutten av tenårene, og fokuset mitt skiftet mot å legge på meg og bli så stor og sterk som idrettsutøverne jeg så opp til. (Det er fortsatt et pågående arbeid.)
Årlige strandsesonger skapte imidlertid noen perioder med ganske "intens" renslighet i kostholdet mitt - eller i det minste det jeg da oppfattet som å spise rent.
Men ettersom jeg har vokst som en funksjonell kondisjonskonkurrent - og i år, til slutt en idrettsutøver i CrossFit Games - har perspektivet mitt på å spise blitt gradvis mer raffinert. Maten har blitt mindre ettertanke - borte er dagene med tankeløs skjerfing - og mer et middel til et atletisk mål.
Flere og flere idrettsutøvere ringer til seg ernæringen, og i disse dager ber de om hjelp. Jeg satte meg ned med grunnleggeren av Renaissance Periodization Nick Shaw for å snakke om oppfatningen av ernæring i styrkesport, og til slutt hvordan de ulike kravene til hver enkelt påvirker hva idrettsutøvere trenger for å gjøre fremgang.
Ansvarsfraskrivelse: Som idrettsutøver har jeg fått støtte og ernæringsråd fra Nick Shaw og hans team.
Nick Shaw
1. Hvordan startet du Renaissance Periodization (RP)? Hvorfor?
Shaw: Superenkelt svar: Vi (Dr. Mike Israetel og meg selv) var lei av å se folk som brukte "broscience" eller brukte myter, moter og gimmicks for å selge ting i treningsindustrien. Vi visste at vitenskapen ville hjelpe oss å komme til sannheten, og det var vårt mål hele tiden. Vi ønsket en stab som kunne kombinere akademikere OG friidrett (ikke bare den ene eller den andre). Hvorfor bare ha en? Når du kan ha begge deler.
2. Tror du at idrettsutøvere fortsatt undervurderer sammenhengen mellom ernæring og ytelse? Er det mulig å overvurdere forbindelsen?
Ja, jeg tror at idrettsutøvere på de aller høyeste nivåene har en tendens til å undervurdere viktigheten av ernæring. Mange av de MEGET beste idrettsutøvere i styrkesportverdenen (spesielt i de yngre årene) skater forbi på genetikk og talent alene. Det jeg har lagt merke til er at de samme idrettsutøverne når de begynner å få flere år under beltet, begynner å innse viktigheten som ernæring kan ha for riktig gjenoppretting og mer produktive treningsøkter generelt.
Jeg har også lagt merke til at kvinner (i gjennomsnitt) pleier å betale nærmere kostholdet, spesielt på de høyere nivåene enn deres mannlige kolleger.
Jeg tror det er mulig å overvurdere viktigheten i noen tilfeller. Hvis idrettsutøvere sikter til diett PERFEKSJON året rundt, vil det til slutt føre til at de brenner ut. Kosthold er absolutt viktig, men å prøve å være en robot og være 100% på poeng er nesten umulig (selv for kroppsbyggere på høyeste nivå tar de fortsatt en lavsesong). Hva den perfeksjonen hele tiden pleier å forårsake, er at folk bare faller helt av vognen på et tidspunkt, og da er det vanskelig å komme tilbake på. Å vite at det sannsynligvis er litt viktigere å være oppmerksom i månedene frem til et stort møte enn rett etterpå, kan være et nyttig verktøy for å hjelpe idrettsutøvere å slappe av litt og kose seg.
Nick Shaw
3. Kan du forklare hvordan ernæringskravene til disse idrettene varierer, etter din erfaring?
Vektløfting - Vektløfting har en tendens til å være lengre økter, slik at du enkelt kan argumentere for at ernæringen til peri-trening er mer integrert enn noen annen styrkeidrett. Hvis du er en vektløfter på et høyere nivå i treningsstudioet i 3 timer eller mer, og IKKE supplerer med en intra-treningsshake, kan du virkelig gå glipp av noen ytelsesfordeler. Jo lenger du trener, desto mer kan treningsøktene dine slå til på slutten, og riktig ernæring kan bidra til å løse det. Vi har sett det gang på gang på RP for folk som går fra å konsumere nesten ingenting rundt trening til å supplere ordentlig.
Funksjonell kondisjon - Dette er vanskelig! Mange ganger er CrossFitters beryktet for noen av de vanskeligste og mest BRUTALE treningsøktene du kan forestille deg, men samtidig er de så intense at TOTAL treningsvolumet ikke sammenlignes med andre styrkesport. Dette får folk til å savne merket litt da de forveksler treningsintensitet med treningsvolum. Karbohydratinntak er veldig avhengig av det generelle treningsvolumet, ikke intensiteten, så selv om en CrossFitter kanskje har slått rumpa i løpet av en times klasse, trenger de fortsatt ikke massevis av karbohydrater sammenlignet med en vektløfter i treningsstudioet i 2 timer gjør tonnevis med sett (dermed mer samlet volum).
Min gode venn og topp CrossFit-trener Jacob Tsypkin sa det best:
“Det viktige å huske er at rangeringene av "lett, moderat, hardt (i referanse til RP diettmaler)" ikke er målinger av anstrengelse, men målinger av treningsvolum. En tre-minutters CrossFit-trening kan føles veldig, veldig vanskelig, men det gjør ikke mye for å tømme underlag, og det koster ikke mye kalorier. Se på hvor mye arbeid du gjør, ikke slik det føles.”
Kraftløfting - Kraftløfting har en tendens til å være ganske lik vektløfting når det gjelder måten vi tenker på det, men fasene vil variere for karbohydratinntak. For eksempel, når du topper for et løftemøte, gjør du forhåpentligvis ikke så mye volum som du ville gjort når du var i en hypertrofi-blokk. I hypertrofi-blokken spiser du sannsynligvis mer karbohydrater enn de andre fasene. Åpenbart er det unntak fra regelen, men det er et ganske bra utgangspunkt.
Strongman - Igjen, burde være litt lik styrkeløft / vektløfting, men den store tingen her å planlegge er for selve begivenhetstreningen. Vanligvis kan disse treningsøktene vare 3-4 timer (hvis ikke lenger), og det krever noen spesielle justeringer. En kan øke karbohydratinntaket før trening for å gjøre rede for de lengre øktene, og en annen kan dele opp din intra-shake i to deler for å få inn mer total væske i løpet av de veldig lange øktene.
4. Har ytelse et utseende?
Jeg tror en stor ting for styrkesport er å kunne fylle ut vektklassen din (hvis sporten din har dem) med så mye muskler som mulig uten å gi opp ytelsen. Dette betyr vanligvis å være helt i enden av vektklassen din med kanskje 10% kroppsfett eller så for menn og 15% eller så for kvinner. Dette betyr at du vil pakke omtrent så mye muskler som mulig for klassen din, og med mer muskler betyr det vanligvis mer styrke.
Image Courtesy RP Strength
Med en sport som CrossFit er det ingen vektklasser, men hvis du kan ha mer muskler og mindre fett, er sjansen stor for at det vil gjøre deg bedre! Så lenge du ikke blir så slank (tenk scenen klar for kroppsbyggingskonkurranser) at det påvirker ytelsen din, blir det slankere en god ide å bli bedre på CrossFit.
5. Hva har vært ditt største hinder siden RP startet?
Å overvinne de utallige mytene, modeene og gimmicksene som tilsynelatende er overalt i treningsbransjen. Alle der ute som har mage og er populære, kan gi sine råd og for meg virker det bare dumt. Derfor dr. Israetel og jeg prøvde å ha de smarteste menneskene vi kunne finne, og jeg tror at vi på det siste antallet har 11 doktorgrader på personalet her på RP (inkludert flere registrerte dietister og en praktiserende lege).
Hvis du ville ha medisinsk råd, ville du ikke bare gå til noen som tilfeldigvis var sunn, du ville oppsøke legitimasjonen for å følge med det. Av en eller annen grunn gjelder ikke den samme tankegangen for treningsindustrien. Et sett med abs er på en eller annen måte like kraftig som en båtmengde med grader / sertifiseringer, og det ser ut til å være litt av. Åpenbart ser delen spiller en rolle, men hvorfor ikke ha begge deler!
6. Hva er et råd du vil gi til idrettsutøvere som sliter med kosthold?
Innse at selv den største dietten i verden ikke betyr mye uten konsistens. Dette betyr at det er viktig å lære å være fleksibel i din tilnærming her og der for å hjelpe med langsiktige resultater. Hvis du kjenner ernæringsprioritetene (bildet nedenfor), kan du tilpasse ting som passer til dine spesielle behov og være i stand til å ha et smart og bærekraftig kosthold i mange år!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.