Kostholdsplanlegging for Hardgainer

888
Vovich Geniusovich
Kostholdsplanlegging for Hardgainer

Hvert så ofte støter jeg på noen som metaboliserer en kolibri på metamfetamin. De er magre, tynne og har problemer med å legge på seg solid vekt. Ofte vil de ha en enorm appetitt og kan sette alvorlig vondt på dollar-menyen på McDonalds, men likevel aldri gjøre merkbare fremskritt på skalaen. Som et resultat, til tross for at de trener boney asses, ser de omtrent like ut, år etter år.

Hvis du er en del av den hardtvinnende klubben, vil denne artikkelen utforske noen få metoder for å hjelpe deg med å se målbare fremskritt fra kroppsbyggingsarbeidet ditt.

Metabolism Bell Curve

Skjoldbruskkjertelen, et lite sommerfuglformet organ som ligger foran nakken din, styrer hvordan kroppen din bruker energi og hvordan kroppen din reagerer på hormonsignalering. Det er hovedkontrollsenteret for metabolisme i kroppen.

Hvis du tok alle i verden og plottet metabolismen deres på en graf, ville du ende opp med en bjelleformet kurve. De fleste mennesker er gruppert et sted i midten (mot toppen av bjellekurven) med “gjennomsnittlige metabolismer.”

En liten minoritet er mer mot hyPOthyroid-enden av spekteret (tregere metabolisme enn normalt, og disse menneskene pleier å legge på seg bare å kjøre med en Dunkin 'Donuts) med en annen liten prosentandel rettet mer mot hyPERtyroid-siden (raskere metabolisme enn normalt, de såkalte “hardgainers”).

På grunn av sine freakishly raske metabolismer, trenger hardgainers å holde et godt øye med både "kalorier i" og "kalorier ut" delen av den metabolske ligningen.

Kalorier i

Kalorier er energien vi henter fra mat. Enkelt sagt, hardgainers trenger flere kalorier enn folk med normale metabolismer, og de trenger de høyere kaloriene på en jevnlig basis. For vektøkning, ville et godt utgangspunkt for en hardgainer være 20 kalorier per pund kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 150 kilo, begynner du med 3000 kalorier per dag.

Mange vil trenge mer enn det, men 20 er et godt utgangspunkt. Hvis du ikke går opp i vekt etter en sammenhengende to uker ved 20, støt multiplikatoren opp til 22 eller mer. (Noen med ekstremt freakish metabolisme kan faktisk gå ned i vekt med 20 kalorier per kilo kroppsvekt!)

Merk: Jeg sa to konsistent uker, ikke “spis en haug for en dag eller to, og begynn å hoppe over måltider.”Konsistens er fallgruven for mange nybegynnere kroppsbyggere, spesielt de med freakish metabolisme. En ukes verdi for god mat kan bli ødelagt ved å hengi seg til en wannabe rockestjernehelg med tapte måltider, holde ut sent, og den vanlige livsstilsutstyret i den rekreasjonsdusj.

Prioriter målene dine. Hvis du vil være freak i treningsstudioet, må du ofre litt av det sosiale livet ditt for å komme dit. Langsiktig belønning vil være vel verdt det.

Noen tips for å være konsekvent

  • Forbered alle måltidene dagen / natten før. På denne måten vil du ikke ha noen unnskyldninger når du kjører kort tid. En enda bedre måte å gjøre dette på er å tilberede de fleste måltidene dine på en dag i uken (som søndag ettermiddag), og deretter fryse dem (i Tupperware-beholdere eller Ziplocs). Hver natt før du trenger dem, flytt dem fra fryseren til kjøleskapet for å tine over natten.
  • Utnytt kraften i momentum. Gjør det til en prioritet å spikre ernæringen 100% i minst to uker. Hvis du kommer gjennom denne perioden 100%, vil det være mye lettere å fortsette, ettersom du har funnet ut hvordan du får det til å skje konsekvent. De sier det tar omtrent to uker før vaner dannes. Stikk den ut.
  • Assosier med riktig publikum. Henging med folk som ikke trener, eller hvis ideen om moro er å bli hamret og tilbringe hele natten på å spille videospill, vil ikke bidra til din langsiktige suksess. Du er gjennomsnittet av de fem menneskene du tilbringer mest tid med. Hvis de fem bruker mer tid med en barkrakke enn en vektstang, hva forteller det deg??

Makronæringsstoffer

Kalorier må være høye for hardvinnere, men hva skal kaloriene bestå av?? Hva slags makronæringsstoffer sammenbrudd? Jeg har funnet ut at med tøffe klienter er en tung dose av alle tre makroene - karbohydrater, protein og fett - den beste tilnærmingen.

Mange løftere viker fremdeles fra fett, og tenker at det bare vil gjøre dem fett, men fett er nødvendig for å bygge muskler og opprettholde optimal helse. Og fordi det er over dobbelt så kaloritett som de to andre makronæringsstoffene (9 kalorier per gram versus 4 for karbohydrater og protein), pakker det en energimønster.

Jeg liker å se at hardgainers forbruker minst 25% av kaloriene fra fett (en blanding av mettede og umettede kilder) og noen ganger oppover på 30-35%. De resterende kaloriene bør fordeles mellom karbohydrater og protein, rundt 30 til 40% av hver.

For å holde kaloriene høye, er det viktig å fokusere på næringsstoffer eller kalorisk tett mat. Faste valg inkluderer hele egg, storfekjøtt, fjærfe, fisk, nøtter, oljer, avokado, fullkornsbrød, ris, havre og poteter.

Selv om frukt og grønnsaker absolutt har sin plass i et godt balansert kosthold, må du ikke fylle deg med mammuttsalater og fruktkurver og forvente å slå de øvre nivåene av kaloriforbruk. Du har ikke nok plass til de tingene som virkelig pakker på massen.

Peri-Workout Nutrition

For de fleste som leser TNation er dette en no-brainer. Ernæring før, under og etter trening er avgjørende for størrelsen, uansett stoffskifte. Hvis du er en hardgainer, er det enda viktigere. Sørg for at du pund næringsstoffer av høy kvalitet til disse tider for å optimalisere resultatene av arbeidet ditt i treningsstudioet. Flytende ernæring er en enkel måte å slå tilbake sårt tiltrengte kalorier. Spesielt Plazma ™ har mottatt forbløffende tilbakemeldinger fra virkelige løftere. Det ville være fornuftig å begynne der.

Måltid Frekvens

Å spise ofte vil sikre at du får tilstrekkelig med kalorier uten å måtte gjøre måltider ubehagelig store. Annenhver time fungerer bra for de fleste, men hvis du er sulten, ikke vær redd for å spise oftere enn det. Mange er sultnere på bestemte tider av dagen (som etter trening eller om morgenen), så dra nytte av det kroppen din forteller deg, og spis så ofte som sult tilsier.

Nattlige matinger

I tillegg til daglige måltider, er en god metode for å presse inn ytterligere vekstfremmende kalorier å ha en "nattershake" som du nipper til før du legger deg og avslutter når du våkner om natten for å bruke badet. Proteinpulver av høy kvalitet som Metabolic Drive® Low Carb blandet med ekstra jomfruolivenolje eller makadamianøttolje gir 50-100 gram muskelbyggende protein, sammen med en håndterbar mengde kvalitetskalorier.

Juksemåltider

Hvis alt annet mislykkes, kan du stoppe på McDonald's. (Bare tuller. Sorta.)

Selv om jeg ikke går inn for å spise en haug med dritt for å få inn den daglige kaloriforholdet ditt, er det noen ganger lettere (og morsommere) å ha litt "ikke kroppsbyggende mat" i stedet for å kvele et annet kyllingbryst med ris. For de hardvinnende klientene mine som ønsker å pakke masse, pleier jeg å ta dem med to "juksemåltider" per uke (for eksempel onsdag kveld og lørdag kveld) der de kan spise hva de vil - pizza, is, burgere osv. Dette hjelper ikke bare med å sikre at de får inn de nødvendige kaloriene, det gir også en fin mental pause fra kjedelig kroppsbygging.

Jeg anbefaler at disse måltidene erstatter dagens siste måltid. På denne måten sporer de ikke en hel dags verdi av å spise.

Kalorier ute

Hardgainers forbrenner mer kalorier både i hvile og under aktivitet enn gjennomsnittet. For mye "kalorier ute" kan føre til en skremmende stopp. For å redusere dette foreslår jeg følgende:

  • Begrens intens vekttrening til maksimalt 4-5 dager i uken (og noen ganger er mindre bedre).
  • Hold vekttreningsøktene korte, men intense. Seksti minutter er maksimum.
  • Begrens kardiovaskulær aktivitet til ikke mer enn 3 ganger per uke eller mindre. Dette inkluderer tradisjonell kardiovaskulær aktivitet som tredemølle eller sykkel, samt fritidsaktiviteter som å spille basketball eller fotturer.

Hvis du utfører mer aktivitet enn anbefalt ovenfor, eller hvis du har en fysisk krevende jobb, må kaloriene dine IN (gjennom diett) være enda høyere, muligens i området 25 kalorier per pund kroppsvekt.

Husk også å ikke skimme på utvinningen. Rikelig med søvn, lur og FoU-tid er avgjørende for å oppnå konsekvente gevinster. Skyt i minst 7-8 timer hver natt, og prøv å få en lur etter trening hvis mulig. Selv en kort 15-20 minutters lur kan gjøre en forskjell i det lange løp.

Men jeg begynner å se feit ut

En vanlig bekymring for hardgainer-publikum er at når de begynner å legge vekt, mister de sine elskede vaskebrettmuskler. Du blir nødt til å gi slipp på denne tankegangen hvis du vil gjøre fremgang i muskler. Å holde en ekstra film med vann fra høyere kalorier betyr ikke at du hoper deg på fett, det betyr bare at du holder kroppen din i overflod slik at den kan vokse.

Freaksene du ser på forsiden av FLEX-magasinet med flere rifter og kutt enn et bussete i Detroit, er innen få uker etter konkurransetilstanden. De holder seg ikke slik året rundt. Offseason kroppsbyggere ser ofte mer ut som kraftløftere enn det du ser i magasinet. Å holde litt ekstra vekt hjelper også med styrke. Mer omkrets og oppblåsthet tilsvarer bedre innflytelse og bedre styrke i treningsstudioet.

Ikke bekymre deg, når det gjelder tid til å lene seg ut, vil stjernestoffskiftet kaste lo veldig raskt, men for nå, bruk det til din fordel.

Husk at mage på en tynn fyr er som store bryster på en feit kylling. De teller ikke.

Pakk opp

Hardgainers må være flittige med diettkonsistens hvis de håper å ta kroppsbygningen til freakish proporsjoner, men de har også overtaket over sine tyngre konkurrenter når det gjelder tid til å bli strimlet. Følg retningslinjene jeg skisserte ovenfor, og til og med de med de aller mest metabolske stoffene kan begynne å legge på seg kvalitetsvekt.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.