De dytt opp er en grunnleggende kroppsvektstrening som alle kan ha nytte av å gjøre. Foruten å være grunnleggende for å bygge styrke, kraft og størrelse på overkroppen, kommer push-up også med massevis av store variasjoner som kan gi mange treningsfordeler.
For å utføre noen av de mer avanserte push-up-variasjonene, må den grunnleggende push-up imidlertid være en øvelse og ferdigheter på lås. Dette betyr at det må bygges et fundament av form og styrke for de pressende musklene som kreves for å utføre store push-ups.
I denne artikkelen skal vi gi deg et en-måneders program for å takle push-up og bringe deg opp i fart for å utføre flere rene, påfølgende reps.
Før du dykker inn i programmet, anbefaler vi på det sterkeste å sjekke ut push-up-guiden nederst i denne artikkelen.
Før vi dykker inn i programmet, skal vi dekke to nyttige push-up-progresjoner som alle skal forstå, ettersom de vil bli brukt gjennom hele fire ukers program. Disse to progresjonene vil bidra til å bygge et fundament av styrke og form for å forbedre push-ups.
Den første push-up-progresjonen er den enkle og doble kneassisterte push-up. For denne push-up-variasjonen vil du anta en tradisjonell push-up-posisjon og plassere enten det ene eller begge knærne på bakken basert på styrke og treningsnivå.
Denne variasjonen er nyttig fordi den hjelper til med å lette belastningen som må skyves, og det vil hjelpe oss å samle pressevolum i løpet av de fire ukene.
Den andre progresjonen som er verdt å merke seg er tempoet og pausetrykket på pause. Denne modifikasjonen vil stamme fra push-ups-variasjonen som utføres, og den vil endre hastigheten der du utfører bevegelsen.
Målet med dette programmet er at det skal implementeres i din nåværende treningsrutine. Treningsøktene er korte og bør enten 1) supplere dine nåværende treningsdager, eller 2) utføres på fridager som en aktiv restitusjonsøkt.
Hviledager og utstyr: Dette programmet fungerer best hvis det kjøres med en hviledag imellom hver treningsdag, så unngå å utføre dem alle rygg-til-rygg-mot-rygg med fire dagers hvile mellom øktene. Gode frekvensalternativer inkluderer:
Også dette Programmet inkluderer ikke noe utstyr slik at den kan brukes når som helst og hvor som helst.
Hviletider mellom settene: Prøv å ta mellom 1-2 minutter hvile mellom settene. Dette kan imidlertid forkortes eller forlenges basert på energinivå og tidsplan. Hvis du kan forkorte hviletider og utføre perfekte reps, er du velkommen til å gjøre det!
Assisterte modifikasjoner: Skaler dine assisterte push-ups med dyktige representanter. Hvis du for eksempel utfører to knær en uke og fullfører alle reps, en gang, bytter du til ett kne i ett, to eller alle settene den påfølgende uken. Bruk din styrke og utførelse som en skala for den type assistanse som brukes og trengs.
Forprogrammer: Utfør så mange normale push-ups som mulig til skjemaet bryter sammen. Ingen skam her. Hvis det er 0, så begynner vi der og bygger! Ta en hviledag, og start deretter på 4-ukersprogrammet nedenfor.
Etter at du har fullført dette programmet, ta deg to dager med hvile og forbered deg på en ny test!
Etterprogrammet: Utfør så mange representanter som mulig uten skjema sammenbrudd. Hvor mye forbedret du?
Det er mer enn møter øyet med push-up. Hoftejustering, hånd- og føttestilling, og så mye mer må tas hensyn til for å gjøre push-up så effektiv som mulig.
For å hjelpe deg med å rydde opp i skjemaet ditt og begynne å jobbe mot perfekte push-ups i bildet, sjekk ut trinn-for-trinn-push-up-guiden nedenfor.
For å utføre push-up, start på toppen av plankeposisjonen med ryggen flatt. Armene skal strekkes helt ut med hendene rett under skulderleddet. Føttene og lårene skal presses aktivt sammen.
Ofte vil nybegynnere plassere hendene for langt fremover foran seg. Sørg for å plassere hendene under skulderleddet, kanskje til og med litt bakover mot hoftene.
Trenertips: Anta en planke med torso stiv og flat. Hodet skal forbli i nøytral stilling.
Mens du er i plankeposisjon, trekker du aktivt skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen. Dette vil bidra til å stabilisere skulderbelte og sikre riktig stabilitet i senkfasen av push-up.
Sett ryggen ved å trekke skulderbladene mot hoftene og strekke øvre del av ryggen. Pass på at du ikke lar hoftene synke eller nedre del av ryggen mens du er i denne posisjonen.
Når du er klar, kan du tenke på å trekke albuene bak, i likhet med en radposisjon. Dette vil bidra til å aktivere øvre ryggmusklene og gi deg stabilitet når du nærmer deg bunnen av push-up.
Ikke la deg hode eller skuldre slappe fremover mot gulvet. Tenk heller å trekke brystbenet mellom hendene.
Trenertips: Lår, hofter og bryst skal alle ta kontakt med gulvet samtidig. Hvis disse er ute av drift eller ikke forekommer samtidig, kan dette tyde på sagging av hoftene og / eller hyperextensjon i korsryggen.
Når du har berørt gulvet, trykker du deg bort og oppover ved å prøve å nå hendene i gulvet. Ved å tenke på å nå, i stedet for å presse, kan du omforme bevegelsen for å få kroppen til å finne stabilitet og styrke fra øvre del av ryggen.
Skyv deg bort fra gulvet, og fokuser på å holde spenningen i øvre del av ryggen.
Trenertips: Hold deg stiv i torsoen og pass på at du ikke lar hoftene synke i bevegelsen oppover.
De primære musklene som er involvert i push-up er pectoralis major og triceps. Det er også involvering med kjerne, øvre ryggmuskulatur og serratus fremre gjennom push-up.
Det avhenger av målene dine, men push-up er en levedyktig øvelse for å matche benkpresstilpasninger når intensitet og volum blir tatt høyde for. Som hver øvelse, trenger det en form for progressiv overbelastning som er diktert av tilpasningen (kraft, masse, styrke osv.) når du bruker push-up.
En av de bedre ingen push-up-progresjonene for utstyret er assistert push-up. Denne push-up variasjonen vil innebære å plassere det ene eller begge knærne på bakken for å redusere totalvekten som er presset i denne øvelsen.
Ja! Push-up vil styrke triceps og sannsynligvis forårsake noe hypertrofi med denne muskelgruppen. Siden triceps utgjør omtrent 2/3 av armen, vil det sannsynligvis være noe armstørrelsesøkning.
Push-up trener kroppen med horisontal pressing, slik at den vil øke styrke og masse med muskler og kroppsdeler som er involvert i dette bevegelsesmønsteret.
Hvis du takler dette programmet og forbedrer push-ups, gi oss beskjed om at du gjorde det i kommentarene nedenfor. Gi oss også beskjed om hvordan du la til dette programmet i din nåværende opplæring, og gi tilbakemelding om hva som fungerte og hva som ikke fungerte.
Feature image fra Flamingo Images / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.