Det er ett problem blant styrketreningsguruer som ser ut til å få humør til å stige som ingen andre: om direkte biceps og triceps er nødvendig for å bygge gode våpen.
I følge folkemengden “anti-arm work” er direkte armtrening ikke effektiv. Hvordan kan du bygge mer størrelse krøllende 30-pund manualer eller gjøre triceps-utvidelser med en 40-pund vektstang enn du kunne ved å ro 275 eller benke 315?
Et rimelig spørsmål, men likevel gjør topp kroppsbyggere ofte 15-20 sett med direkte biceps og triceps og har enorme armer. Så hva er svaret? Vil direkte armearbeid hjelpe deg eller er det bortkastet tid?
Jeg har levd begge sider av argumentet om direkte armarbeid. I løpet av de to første årene jeg trente, gjorde jeg ikke annet enn knebøy og benpress fordi alt jeg ønsket var å løpe fort for fotball. Da jeg som tenåring, etter å ha oppdaget at bryst- og bicepsmasse fikk deg respekt (eller misunnelse), begynte jeg å lage krøller og manualfluer hver lunsjpause.
Neste ble jeg den elitære olympiske løfteren som gjorde narr av gutta som brukte timer på å trene armene sine, etterfulgt av en periode som en kroppsbygger som gjorde narr av løftere som var sterke, men ikke så nakne ut. Til slutt ble jeg voksen og begynte å se på ting objektivt.
Det er noen legitime grunner til at mange eksperter ikke foreskriver direkte armarbeid.
De fleste ekte eksperter (ikke internett-tøffe gutter) som hopper over direkte armarbeid er styrketrenere som jobber med idrettsutøvere. Fotball-, hockey-, baseballspillere og MMA-krigere gjør allerede så mye spesialisert trening (løfte-, hastighets- og smidighetsarbeid, mobilitet, kondisjonering, teknisk og taktisk praksis osv.) at for at de skal komme seg og prestere, er de tvunget til å holde seg til bare de beste "bang for your buck" -øvelsene. Disse bevegelsene er ideelle for å forbedre ytelsen og forhindre skader.
Så disse styrketrenerne inkluderer ikke direkte armarbeid fordi idrettsutøverne deres vil bygge den nødvendige armstyrken fra de store, grunnleggende øvelsene. Eventuelle ekstra gevinster i størrelse som kan komme av direkte arbeid, er ikke verdt tiden og energien som kan brukes på viktigere øvelser for ytelse eller til hvile og restitusjon.
Å gjøre mye direkte armarbeid - spesielt bicepsarbeid - på toppen av de store sammensatte overkroppsløftene kan betente biceps-senen, spesielt i skulderleddet (coracoidprosessen i scapula og supraglenoid tubercule). Faktum er at mange "skulder" -skader i alvorlige løftere egentlig er en betennelse i biceps-senen, og det ses ofte under benkpressen.
Du hører ofte eksperter si at "du vil bygge større armer ved å gjøre 315 pund benkpress enn du vil ved å gjøre 15 pund tilbakeslag.”Argumentet gir mening. Sjelden vil en fyr ha håndvåpen hvis han kan benke 315+ for reps, rad 275 med streng form for reps, eller gjøre chin-ups med 60-75 pounds ekstra vekt festet til livet.
Videre, hvis flere nybegynnere sluttet å gjøre endeløse sett med krøller og fokuserte på å bli beastly sterke i benkpress, markløft, knebøy og militærpress, ville vi ha mye mindre "hardgainers" som klaget over at vi ikke kunne legge til størrelse. Mangel på armstørrelse er ofte bare mangel på total vekst.
En annen mindre strålende grunn til at noen personlige trenere ikke gjør direkte armarbeid, er at klienten betaler for en times trening, og treneren vil heller bruke denne tiden på å gjøre øvelser som har mer effekt på kroppssammensetningen.
De store sammensatte heisene har en systemisk innvirkning på kroppen. Husk linjen om hvordan du vil stimulere armene dine til å vokse ved å gjøre tunge knebøy og markløft? Teorien er at disse løftene, gjort tunge, har større effekt på testosteronnivået.
Mer testosteron vil føre til mer proteinsyntese i hele kroppen, og kraftig huk vil dermed stimulere et hormonelt miljø som bidrar til vekst i hele kroppen.
Det er også overbevisende argumenter for å inkludere direkte armarbeid i et styrketreningsprogram.
En tidlig mentor sa en gang til meg, mens jeg gjorde meg klar med et sett med vektstangkrøller, at “Du kan ikke ha en svak muskel hvis du vil være veldig sterk.”Han var en olympisk løfter som på et tidspunkt hadde den kanadiske rekorden på rent og rått med 192.5 kilo med en kroppsvekt på 90 kilo, så å se ham gjøre krøller var ganske sjokk.
Videre gjør noen kinesiske OL-løftere krøllete og triceps-utvidelser. Tidligere bulgarsk stjerneløfter Zlatan Vanev gjorde mye krøller da han kom tilbake fra en albueforstyrrelse for å gjøre albuen sterkere.
Kroppsbyggere er bevis på at direkte armarbeid bygger store armer. Ja, det er sprintere og fotballspillere som ser bra ut uten å gjøre noe bicepsarbeid, men realiteten er at du aldri vil se armutviklingen til topp kroppsbyggere hos idrettsutøvere som ikke gjør direkte bicepsarbeid. Det er ikke å si at idrettsutøvere ikke kan ha flotte armer fra å gjøre bare det grunnleggende, bare ikke så stort som det for en kroppsbygger på høyt nivå.
Videre er det bare å gå i et hvilket som helst kommersielt treningsstudio på en fredag kveld, og du vil ha bevis på at direkte armarbeid kan være effektivt - dusinvis av tenåringer / unge voksne med tannpirkerben, flat rygg, men likevel store og muskuløse armer.
På grunn av innflytelse eller muskeldominans, vil ikke noen mennesker bygge sterke biceps eller triceps bare ved å gjøre store grunnleggende. De får et stort bryst og / eller skuldre fra benkpressing og en stor rygg og feller fra roing og pull-ups, men veldig lite overarmsstørrelse.
Disse menneskene trenger direkte armarbeid for å få biceps og triceps til å vokse. Hvis de er interessert i å bli veldig sterke på de store grunnleggende, er det en sikker måte å forbedre ytelsen på å gjøre de svake koblingene sterkere. Noen ganger må du bruke isolasjonsarbeid for å styrke kroppsdeler som forhindrer at de store heisene dine går opp.
Vi pleide å tro at muskelvekst krevde å rive muskelfibre, og at du trengte tunge vekter for å gjøre det. Nå vet vi at det er flere prosesser involvert i å stimulere vekst, og at å rive ned muskelvev ikke bare kan være unødvendig, men kontraproduktivt.
Det er tre prosesser som kan føre til muskelhypertrofi som ikke krever tunge løft, og som faktisk er mer effektive når de utføres med lettere belastninger og mer målrettede øvelser:
Vi vet nå at mTOR-banen, spesielt TORC1, er bryteren som starter proteinsyntese. Undersøkelser har vist at mTOR aktiveres nesten utelukkende under eksentriske handlinger, noe som gir tillit til praksisen med å understreke den eksentriske fasen, men ikke av den grunn en gang trodde (muskelrev).
Det som er mer interessant er imidlertid at du bare trenger en ekstern motstand tilsvarende 60% av ditt maksimale for å påvirke mTOR optimalt. Dette gjøres best ved å bruke 60-70% av 1RM og utføre veldig sakte eksentrikere der du fokuserer på å føle muskelen i løpet av hver tomme av rep.
Det er handlingen med å strekke muskelen under belastning som er ansvarlig for effekten. Denne typen eksentriske er ikke skadelig og vil ikke svekke utvinningen, men vil aktivere en av hovedveiene som er involvert i muskelvekst.
Dette er praksisen med å frata oksygenmuskelen mens den gjør mekanisk arbeid. Når en muskel er trukket sammen, kan ikke blod trenge inn i muskelen, slik at oksygen ikke leveres. Hvis en muskel aldri slapper av i løpet av et sett, vil blod forbli utenfor muskelen, og muskelen vil gå i en hypoksisk tilstand.
Denne hypoksiske tilstanden har vist seg å være anabole da den øker frigjøringen av IGF-1, et veldig anabole peptidhormon. Åpenbart blir okklusjon og konstant spenningstrening lettere utført under målrettede eller isolasjonsøvelser.
Dette skjer på høyeste nivå når du gjør "pumpearbeid", eller prøver å svelle en muskel så mye som mulig. Den mekaniske sammentrekningen av muskelen trekker blod og næringsstoffer inn i muskelen som blir trent. Så hvis du bruker Plazma ™ før- og intra-trening, vil du trekke kraftige di- og tri-peptider inne i muskelen du trener, noe som betyr at du vil ha alt materialet som er nødvendig for å dra nytte av aktivert proteinsyntese.
Her er fakta:
Med tanke på disse fakta er min dom:
Saken avsluttet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.