Det kule med styrketreningsverdenen er at det er tilsynelatende uendelige trenings- og programmeringsmuligheter. Dessverre kan dette også være dens undergang. Å ha så mye informasjon og ubegrensede alternativer er ubrukelig hvis du ikke kan oversette og bruke den på riktig måte.
Hvis du holder ut og lykkes, vil du vanligvis utvikle din egen treningsfilosofi. Og når du har utviklet din egen filosofi, blir du bundet til den og vil kjempe for å forsvare din posisjon.
Du blir hardhåret - jeg faller inn i denne kategorien, det samme gjør alle som har brukt mye tid på å trene og hjelpe andre. Det er vanskelig å se på at folk faller for de samme tingene som mange av oss har falt for, og har rådene på døve ører.
Men det betyr ikke at en sta person ikke kan utvide horisonten uten å ofre sin personlige treningsfilosofi. Nedenfor presenteres flere trenings "bergarter" - ideer og øvelser som har blitt standard i treningsverdenen, sammen med noen variasjoner som bare kan åpne øynene dine for noe annet.
Først, la oss alle være enige om at vektstangen er en fantastisk øvelse. Det har lenge vært æret i kraftløfting og kroppsbyggingskretser som en stor ryggutvikler. Den har blitt brukt av tidenes største styrkeløfter (Ed Coan), og en variant av vektstangen var en favoritt blant en av de største kroppsbyggere noensinne (Dorian Yates og hans berømte Yates-rad).
Dorian Yates rygg er midtpunktet i hans vanvittige, freaky kroppsbygning, og Yates-raden er en av tingene han krediterer. Ed Coans prestasjoner i styrkeløftverdenen har vært godt dokumentert, og hvis du noen gang har sett Ed personlig, vet du at han er en av de tykkeste menneskene som noensinne har satt foten i et vektrom. Og hans 900-kilos markløft er for meg den mest imponerende markløftingen.
Nå som jeg har fornøyd alle glødere i vektstangen, har øvelsen sine ulemper. Dette gjelder spesielt for en løfter som har gjort betydelig fremgang i knebøy og markløft.
Hantelstangen er ekstremt belastende for korsryggen, og når den kombineres med tunge treningsøkter for å hakke og trekke, kan det være skadelig for ens overordnede treningsmål.
Knebøy og markløft setter allerede en enorm belastning på korsryggen, og det siste en person trenger er å ha en utmattet korsrygg når man prøver store vekter i disse to bevegelsene.
Gå inn på dumbbell-raden - denne bevegelsen har fått et stort spark i PR-avdelingen på grunn av Matt Krocazleski og Kroc-raden. Hantelraden tilbyr alle fordelene med vektraden pluss noen ekstra fordeler som:
Selv om du ikke er en troende eller bruker av Krow-raden, kan sett med 6-15 reps av dumbbell-raden, ferdig med eller uten stropper (jeg anbefaler å ha personlige poster for stropper / ingen stropper) gjøre underverker for ryggen din utvikling og styrke.
I motsetning til dumbbell row / barbell row, er disse to heisene ikke utskiftbare. Hvis du er en konkurransedyktig kraftløfter, kan fangstangen brukes som tilbehør, men ikke nødvendigvis som en hovedbevegelse.
Men hvis du ikke er en konkurransedyktig kraftløfter og trenger en god endring i tempoet fra å trekke med en rett stang, er fangststangløft et godt alternativ.
Jeg sammenligner denne bevegelsen med en ikke-konkurransedyktig løfter som går mellom hang clean og full clean (eller power clean). Selv om det ikke er det samme, gir det en stor tempoendring, men fremdeles opprettholder bevegelsen.
Fellestangen er også en fin måte å øke firestyrken på, og det tar litt stress fra korsryggen ettersom håndtakene holder tyngdepunktet tett på linje med hoftene. For styrketrenere som kjemper med sportstrenere om sikkerheten til markløft i programmene sine, er fangststangen et stort kompromiss.
La oss innse det, å jage de tre store (knebøy, benkpress, markløft) kan bli slitsomt, og å ha en akseptabel erstatning som kan brukes i flere måneder kan være akkurat det du trenger for å holde konkurransebrannene brennende.
Til slutt lar fellebjelken deg velge noe tungt fra bakken, og det er ikke noe mer fantastisk enn det.
Ikke vær så sta i visjonen din om å la dette løftet være utenfor treningen, fordi det ikke er et konkurransedyktig løft - utvid visjonen litt uten å ofre prinsippene dine.
For et par år siden gikk jeg gjennom treningsloggene mine og beregnet min squat-prosentandel basert på min squat max. Når bånd ble brukt, beregnet jeg (så godt jeg kunne) mengden stangvekt / båndvekt nederst i bevegelsen (mens jeg var på esken).
Resultatene overrasket meg da, men ikke nå - gjennomsnittlig prosentandel som ble brukt var 77%. Dette var vekter utført på "dynamisk dag" og regnet ikke den innvarslede fasen.
Etter å ha lest, tenkt og snakket med andre løftere (ta en titt på de oversatte russiske tekstene og boka Supertraining), er dynamisk trening nesten alltid tyngre enn 50% (50% er en belastning som er altfor lett til å fremkalle et treningsrespons).
Hvis du effektivt vil bruke dynamisk trening i programmeringen, er det en enkel 12-ukers mal:
Nå er dette en veldig, veldig forenklet oversikt, men hvis den er programmert riktig (i.e., gjort med tanke på treningsnivået ditt, treningsmål, gjenopprettingsprotokoller og ditt engasjement for slike protokoller, og evnen til å automatisk regulere uten å forlate opplæringsprinsippene), kan dette være veldig effektivt.
Uansett hvilken mal du velger å bruke disse på, husk at vekten på dynamisk dag må være tung nok til å bruke riktig kraft og lett nok til å fremdeles bevege seg raskt.
Omtrent hvem som helst kan hoppe. Så langt som hoppøvelser går, er hoppboksen ganske lite stress og relativt lett på kropp og knær. Selv for løftere og idrettsutøvere på lavere nivå (og vanlige treningsstudenter), hvis bokspringen brukes riktig (i.e., ikke som et konditioneringsverktøy) de er ekstremt effektive og relativt trygge.
Hekkhopp, eller rettere sagt, hindring er en annen historie. Dette skal ikke alle bruke. Å grense over et sett på 5-10 hindringer med minimal bakkekontakt er utrolig belastende for kroppen og krever en hurtighet og koordinering som ikke alle kan oppnå.
Men de er ekstremt effektive når det gjelder å utvikle eksplosiv kraft. Du samler ikke kroppen din og “hviler” deg mellom hindringene - du hopper som en jackrabbit over dem.
Her er en video jeg fant på YouTube som viser noen som hopper over hindringer:
Jeg brukte hekkhopp i hele videregående karriere, og de er en fin måte å utvikle fart og kraft når de kombineres med boks hopp, knebøy og sprint.
Som en hvilken som helst ny øvelse, start med et lavt volum og jobb sakte opp. Alle kasterne på videregående skole, trent av Darren Llewellyn, levde på knebøy, ryddet og hoppet. Alle av oss kunne bundet over 10 lave hindringer uten problemer, hvor halvparten av oss kunne hoppe over 10 høye hindringer uten problemer.
Dette anbefales på det sterkeste for de som er i konkurransesport som leter etter en fordel i hastighet og kraft. Dette anbefales ikke for den tidligere utøveren ute av form som ønsker å gjenerobre tapt herlighet.
I løpet av det siste året har jeg blitt stilt mange spørsmål om trening for en eldre løfter - hvordan minimere stresset på en aldrende kropp mens du kjemper med et yngre sinn.
Kort sagt: “Kroppen min bryter sammen, men jeg vil fortsatt sparke meg!”
Det er en rekke enkle ting å gjøre med løft: minimer volumarbeidet med hovedheisene, øk volumet på enklere assistentheiser, og øk kunnskapen / bruk av gjenopprettingsmetoder.
Men når det kommer til kondisjoneringsarbeid, er det vanskelig å mage bruk av tredemølle eller elliptisk trener. Det er noe med disse maskinene som sapter testosteron fra en løfter som har brukt så mange år på å unngå disse maskinene.
Jeg tror fortsatt at en enkel tur utenfor er noe av det beste en person kan gjøre. Fysisk er det flott for hjerte, lunger og korsrygg. Mentalt kan det hjelpe deg med å rense tankene dine, og hvis du bor i nærheten av en flott park eller sti, gir det deg litt avslappende tid for deg selv.
Jeg vet at folk fremdeles vil ha noe grus i kondisjonen, og det er her Prowler walking kommer inn. Å gå med Prowler oppnår tre ting:
De samme grunnleggende prinsippene og treningsøktene til Prowler sprinting gjelder å gå, så det er ikke nødvendig å endre ting fra det som allerede er foreskrevet flere ganger.
Hvis noen av disse øvelsene eller opplæringsideene dine kan brukes på treningen din, og gi deg målene dine, så gi dem et skudd - selv om de kanskje støter på hodet med din godt brukte filosofi.
Husk at det er enkelt å være stillestående og sta, men det tar en bedre mann å utvide horisonten (og løftene) med metoder som kan være i strid med deres tro.
Den eneste personen du gjør vondt er deg selv, ettersom en ny personlig rekord lett løser et blåmerket ego.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.