Påvirker alkohol styrketrening?

882
Oliver Chandler
Påvirker alkohol styrketrening?

“Ikke i kveld, bro, jeg må løfte i morgen.”

For mange styrkeutøvere er alkohol den første tingen å gå når noen prøver å "rydde opp" i kostholdet. Tross alt alkohol er en gift. Du kan dø av å innta for mye av det, og i sin reneste form er det en freaking eksplosiv. Hell det i øynene dine og du går blind. Det er siste ting en seriøs idrettsutøver ville legge inn i kroppen hans. Ikke sant?

“Årsaken til og løsningen på alle våre problemer!”

Så det viser seg at hvis du lar nesten hvilken som helst form for karbohydrat i et anaerobt miljø med visse bakterier, kan det skape et stoff som tilfeldigvis får mennesker til å oppføre seg mer irrasjonelt. Mennesker, som det viser seg, kjærlighet opptrer irrasjonelt, og helt siden vi fant ut hvordan vi skulle lage alkohol - og vi har gjort det med glede i minst fem tusen år - har vi brukt det til å gi en midlertidig utsettelse fra dum, kjedelig selvkontroll.

Alkohol er bra. I det minste, som en art, elsker vi det. Det kan også drepe deg død, slå hull i leveren og hjernen og gjøre deg føle som døden morgenen etter. (Og den morgenen etter begynner å overføre til neste morgen etterpå når du blir eldre. Vi vet, det er ikke rettferdig.)

Men se, selv om vi trenger sukker for å overleve, inntar for mye av det at vil drepe deg og svekke funksjonen også, om enn saktere. Mel er superantennelig foran en flamme. Hell varm kaffe i øynene, så blir du også blind. Tanken om at alkohol kan være giftig og derfor bør unngås er ikke superlogisk, men selvfølgelig betyr det ikke at den er ufarlig. Men for vårt formål ønsket vi å vite svaret på ett spørsmål.

Et innlegg delt av Layne Norton, PhD (@biolayne) den

Hvordan påvirker alkohol treningsøktene?

"Jeg tror det største er at doseringen gir giften," sier Dr. Layne Norton, en konkurransedyktig kraftløfter og doktorgrad i ernæringsvitenskap. “Mange tror de ikke kan drikke alkohol i det hele tatt, og det er ikke sant. Det er mange løftere på høyt nivå som drikker rekreasjonsmessig eller sosialt.”

Det er vanskelig å komme med teppeanbefalinger, siden alkohol påvirker alle litt annerledes.

"Noen som er vant til å drikke har flere enzymer som hjelper til med å bryte det ned," sier Dr. Norton. “Hvis du tar noen som aldri drikker og får dem til å gå gjennom fire eller fem øl, blir de ganske svekket. Det påvirker bare styrken min hvis jeg drikker til det punktet å få bakrus.”

Hva sier vitenskapen?

I studier utført på alkohol og atletikk er dosene vanligvis delt inn i lave (0.4 til 0.6 gram per kilo kroppsvekt), middels (0.8 til 1.2 gram per kilo) og høy (mer enn 1.5 gram per kilo), ifølge svensk ernæringskonsulent og styrketrener Martin Berkhan. De fleste mennesker vil ta en summe fra en lav dose, som er omtrent tre til fire øl, kalle seg full etter en middels dose på seks til åtte øl, og bli pusset etter en høy dose, som er ni til tolv øl.

"Generelt, og dette gjelder alle aspekter av din fysiske og mentale ytelse dagen etter, blir det ikke gjort noen skade med en lav dose," sier Berkhan. “Ved middels doser og over begynner dritt å treffe viften, og du vil begynne å se negative effekter på styrke, spesielt når det gjelder utvinning. Hvis du sitter på huk mandag og fredag ​​og blir full i helgen, er det sannsynlig at firhjulingene dine ikke vil bli helt gjenopprettet mandag.”

Olympiske vektløftere, advarer han, må ta ekstra forsiktighet. Sterkt drikking påvirker sannsynligvis ikke ditt maksimale styrke dagen etter, men det har markerte og langvarige effekter på reaksjonstid og gjennomføring av ferdigheter.

Og uansett hvilken sport du har, dr. Norton påpeker at hvis du er for hungover til å spise kvalitetsmat eller til og med gjøre noe lett trening neste dag, så er det en sekundær effekt som kan forårsake problemer med styrke og restitusjon.

"Hvis du er en konkurransedyktig løfter, og hvis du vil maksimere spillet ditt som alle seriøse idrettsutøvere, vil jeg rett og slett holde meg til lave doser alkohol, periode," sier Berkhan. “Hvis du vil gå utover det, vil jeg plassere disse drikkene så langt unna et møte som mulig. Så føl deg fri til å bli ødelagt etter møtet, og gå tilbake til trening igjen, og hold deg til lave doser som fører opp til neste møte.”

Et innlegg delt av Martin Berkhan (@martinberkhan) den

Hvordan påvirker alkohol muskelvekst?

Det er sant at å holde testosteronnivået så høyt som naturlig mulig vil øke sjansene dine for å bygge styrke og muskler, og det er også sant at noen studier har vist at alkohol reduserer testosteronutgangen, men husk at dette er en midlertidig effekt.

“En lav dose alkohol i tre uker i strekk forårsaker bare et ubetydelig fall i testosteron, omtrent 6.8 prosent, sier Berkhan. På den annen side, hvis du er i ferd med å bli forbannet med en høy dose, kan du forvente et tyve til førti prosent fall i testosteron dagen etter. Hvis du bestemmer deg for at du bare skal bli full med en middels dose i ni påfølgende dager, kan du forvente at din nattlige veksthormonsekresjon vil falle med sytti til syttifem prosent ved slutten av løpeturen. Men hvis det høres ut som deg, har du mye mer presserende bekymringer enn dine gevinster å bekymre deg for.”

Han bemerker også at å drikke høye doser alkohol rett etter styrketrening ser ut til å forlenge testosterondypen, som er tap-tap av noens definisjon.

Forskningen er litt overskyet om emnet alkohol og proteinsyntese, og Berkhan og Dr. Norton er uenig om å drikke alkohol nødvendigvis vil hemme muskelvekst.

De fleste av studiene som har vist en sammenheng mellom alkohol og alvorlig nedsatt muskelproteinsyntese er utført på enten kroniske alkoholikere eller rotter, og ingen av dem er perfekte faksimiler til sunne, vektopplærte mennesker. En studie bemerket nedsatt muskelutvinning etter inntak av en middels mengde alkohol etter trening, men dette var en ganske brutal trening med tre hundre maksimale eksentriske sammentrekninger på en benforlengelsesmaskin.

I utgangspunktet er langvarig alkoholmisbruk et større problem enn en og annen binge, men hvis du er en seriøs konkurransedyktig løfter som trenger å kunne løfte hvert mulig gram, bør binges være av kortene. Når det er sagt, trenger ikke selv seriøse løftere nødvendigvis å gå total. Hvis du drikker nok til å bli surret, men ikke full - ikke mer enn fire øl - bør testosteron og styrke nivåer være fine. Hvis du drikker mer enn det, men ikke går overbord, vil testosteronet ditt få en liten hit, men det er viktig å merke seg at det ikke er dramatisk eller permanent, og alle treningsøktene dine vil ikke være for ingenting.

Tross alt er det viktig å koble av, og hvis det betyr at du til slutt treffer markløftingsmålet ditt litt senere, men som en lykkeligere person, er det sannsynligvis verdt å gjøre offeret, nei?

Er det noe jeg kan gjøre for å minimere ulempene?

“Drikk mye vann, hold deg hydrert, spis litt natrium - det vil hjelpe deg å holde deg hydrert - og forgrenede aminosyrer kan hjelpe noen negative effekter på muskelsyntese.”Sier Dr. Norton. (For sin del tror ikke Berkhan at BCAA kan være nyttig i denne forbindelse.) “Hvis du virkelig planlegger å gå ut og få festen din, vil jeg anbefale å planlegge den slik at neste dag er en fridag.”

Takeaway

Alkohol svekker bare vekst og styrke alvorlig når den konsumeres i et avvikende mønster, ved bingeing eller ved kronisk forbruk.

"Det gjør det ved å forstyrre vårt hormonelle system," sier Berkhan. "Og siden ingen skrudde opp det endokrine systemet ved å fange et sus, la oss slutte med hesteskiten" en natt med å drikke negater tre uker med trening ".”


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.