Et av de mest kontroversielle temaene innen sportsernæring må være soya. Den ydmyke, uvanlig fettrike bønnen har vært en kostholdsstamme i store deler av Asia i tusenvis av år og i dag det utgjør rundt 7 til 10 prosent av alle kalorier som forbrukes i USA.(1) Og det er en veldig gjennomgripende følelse av at soya er dårlig for deg.
Ikke bare at det er dårlig for deg, men at det - himmelen forby - feminiserer du. Soya inneholder fytoøstrogener, noen ganger kalt planteøstrogen, og hvis det øker østrogen i kroppen din, kan det gjøre brystene større, øke kroppsfettet, gjøre det vanskeligere å bygge muskler, og blant menn spesielt er det en frykt for at det er knyttet til impotens og lavt antall sædceller. Dette er noen av frykten folk har. Og det er ikke som det er absolutt ingen bevis for det.
Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Når du starter et nytt treningsregime og / eller diett, er det alltid lurt å konsultere en pålitelig medisinsk fagperson.
Soya er en billig kilde til protein av høy kvalitet, sammen med noen andre næringsstoffer vi vil undersøke her.(2)
For å få det kan du spise bønnene, eller du kan gjøre dem om til melk eller tofu eller tempeh eller imitert kjøtt. Du kan alltid lage den med kjøtt for å tilsette litt smak og protein, pluss det er tilgjengelig i proteinpulver.
Folk som prøver å eliminere soya fra kostholdet, finner raskt at det også er på mange uventede steder. Det er vanvittig vanlig i myseproteinpulver fordi sojalecitin, et fettstoff som finnes i oljen, er et emulgator som er veldig bra for å forbedre blandbarheten. De fleste stekte ting er stekt med en viss mengde soyabønneolje, du kan også finne den i mange bakevarer og godteribarer, det er ganske vanlig i såpe, nesten alt dyrefôr i verden er soyamel. Det er utrolig vanskelig å unngå.
Men hvorfor skulle du ønske det? For idrettsutøvere, soya er et ord på fire bokstaver av to hovedårsaker: det første er spørsmålet om det er eller ikke så godt som animalsk protein for å få og vedlikeholde muskler. Det andre er spørsmålet om hvorvidt soya øker østrogenet ditt, dermed (angivelig) gjør det vanskeligere å miste fett og få muskler.
Dette er de to viktigste bekymringene for idrettsutøvere. Det er andre argumenter rundt soya - er det nyttig eller skadelig å konsumere i overgangsalderen, for langvarig hjernehelse og så videre - men her vil vi fokusere på idrettsutøvere som deg.
Så la oss bryte ned de to store bekymringene.
Protein er det dyreste av de tre makronæringsstoffene (de to andre er karbohydrater og fett), og hvis du følger et diett med høyt proteininnhold, har du sannsynligvis funnet at det er litt dyrt å spise mye animalsk protein av høy kvalitet hver dag. Hvis soya er et komplett protein, er det greit å bytte en biff til litt tofu hvis du har lyst? Er proteinet like høy kvalitet?
Merk at vi ikke spør om veganske idrettsutøvere er like effektive som altetende, det er et spørsmål for en annen dag.
Vi ville også være uvillige hvis vi ikke nevnte at det er mennesker som bestrider selve forestillingen om at et "komplett" protein er så viktig til å begynne med. Mange eksperter mener at du bare trenger å spise alle de riktige aminosyrene gjennom dagen, ikke nødvendigvis alle samtidig.
Men hvis du deler flertallet av synspunktet om at komplette proteiner er viktig, du blir glad for å høre det soya er komplett. (Det er litt lavt i aminosyren metionin, men stort sett regnes det som komplett.(2))
derimot, noen animalske proteiner kan fortsatt være bedre for å bygge muskler.
Vitenskapen lener seg mot forestillingen om at når det gjelder å få og beholde muskler, den viktigste av disse essensielle aminosyrene er leucin.(3)
Leucin er nært knyttet til muskelproteinsyntese (MPS), som som navnet antyder, er en ganske viktig del av å slå på gener som er ansvarlige for muskeløkning.(4) Nå, det er ikke alt og avslutt all muskeløkning. Det fungerer sammen med andre aminosyrer, og når du snakker om MPS, må du huske at du kan miste muskler så raskt eller raskere enn du får det, og det er en grunn til at du fortsatt må vurdere kaloriene, makronæringsstoffene, søvn, trening og alt annet.
Men se, hvis du vil få så mye sterk, funksjonell, atletisk muskel som mulig, MPS er viktig, og leucin ser ut til å være en viktig del av det.
Whey protein har mer leucin enn soya.(4) (5) I 100 gram myseisolat kan du forvente ca 11 til 13 gram leucin, Soya har ca 8 eller 9. Hvis du ser på skjeer med proteinpulver, er det litt over 3 gram myse og litt over 2 i soya, veldig bredt sett.
Bilde med tillatelse fra Undersøk.com.
Det kan ikke virke som en stor forskjell, men det handler faktisk om 50 prosent. Gjør det faktisk noe?
Hvis din største bekymring er MPS, det kanskje.
“Leucin er en av hovedutløserne for muskelproteinsyntese og det har det de kaller en terskeleffekt,”Sier Dr. Mike T. Nelson, fysiolog, ernæringskonsulent og adjungerende professor ved Carrick Institute. “Du trenger en viss mengde leucin for å starte initieringsprosessen, og mer enn det ser ikke ut til å være gunstig, men du trenger nok til å starte hele prosessen.”
Den terskelen? Sannsynligvis ca 3 gram.
"Whey har en utrolig høy biologisk verdi, utrolig høyt leucininnhold, og den fordøyes raskt slik at du får denne raske økningen i muskelproteinsyntese," sier Brian St. Pierre, direktøren for Performance Nutrition hos Precision Nutrition. "Og hvis du ser på kortvarige studier, to timer etter en treningsøkt ser du denne raske økningen i proteinsyntese med myse mer enn soya.”
Men husk den terskeleffekten: det ser ut til at vi kan trenge omtrent 3 gram leucin for å forsterke vår MPS. Så mens det er lett å slå med 20 gram myseprotein, du trenger sannsynligvis bare 30 gram soyaprotein for å oppnå samme effekt. Så lenge du bruker litt større doser, bør MPS være den samme. (Og det er hvis alle disse studiene vi siterer har fått alle disse konseptene i orden. Vi publiserer nye studier om disse tingene hele tiden.)
Denne informasjonen kan være spesielt viktig blant eldre mennesker. Noen få studier konkluderte med når man sammenligner like doser myse og soya det muskelproteinsyntese er høyere med myse i den aldersgruppen.(6) (7)
"Det var et par studier på mennesker der gjennomsnittsalderen var 71 som fant at hvis du tar 20 gram soya sammenlignet med 20 gram myse, hos eldre mennesker var mysen bedre," sier Nelson. "Men vi vet også at når folk eldes, får de det som kalles anabole motstand, noe som betyr at det kan ta en høyere dose protein for å få samme effekt. Så det kompliserer problemet.”
I utgangspunktet har eldre mennesker en høyere terskel for muskelproteinsyntese, slik at de kanskje trenger større porsjoner protein hvis de vil minimere proteinnedbrytningen. Dette kan være viktigere å vite om de spiser små mengder soya.
"Så hvis du har en høy nok dose, mange ganger som tar seg av eventuelle problemer med den mindre dosen," sier Nelson. "(Men) hvis du har en befolkning der de ikke kan konsumere store mengder protein, vil protein av høyere kvalitet trolig gjøre en større forskjell.”
All denne informasjonen kan ha overbevist deg om at det ikke er noe poeng å svette forskjellen, eller det kan ha tjent til å overbevise deg om at det er en kritisk forskjell. Denne typen respons er et problem med soya.
Fakta ser ut til å være det hvis du spiser godt 30 gram protein, er det sannsynligvis ingen forskjell mellom myse og soya for MPS. (Husk at vi bare bruker myse som et eksempel fordi det er ekstremt høyt i leucin.) Hvis du spiser mindre mengder protein eller er litt eldre? Det kan være verdt å sørge for at serveringen din har 30 eller flere gram soyaprotein eller supplere med noen forgrenede aminosyrer hvis muskelproteinsyntese er målet ditt.
Og det gjelder for noe protein, egentlig: gode 20 til 30 gram er bedre enn matbit av protein her og der.
Men det gjentar seg: muskelproteinsyntese er ikke alt når det gjelder muskler. Det er en million andre brikker som også må være på plass.
"Og når du ser på langsiktige forsøk med kronisk mating og mennesker blir matet med soya, myse eller kasein, og de ser faktisk på magert masseakkumulering, hva ser du? Ubetydelige forskjeller, ”legger St. Pierre.(8) "Det vi virkelig ser etter er endringer i hele kroppen eller skjelettmuskulaturomsetningen over tid, og hvis du tar en porsjon eller to soya per dag, er det ikke mye bevis det vil være betydelig verre enn myseprotein.”
Nå er det en god sjanse for at du har brukt hele denne artikkelen på å si: "Så hva om soya har alle de riktige aminosyrene? Hva slags muskler skal jeg bygge hvis jeg er full av østrogenpakket soya?”
La oss gå dit.
Det er forbindelser i soya som kalles fytoøstrogener og det er en storm med debatt rundt ideen om hvorvidt østrogen virker som eller etterligner menneskelig østrogen når det er i kroppen.
I følge et papir publisert i Amerikansk familielege folk snakker vanligvis om isoflavoner kalt genistein og daidzein, som svakt bindes til humane østrogenreseptorer alfa og beta der de kan fungere som selektive østrogenreseptormodulatorer.(2)
Som mange tolker som “soya vil gjøre brystene større.” Eller soya øker østrogen eller senker testosteron eller reduserer muskler.
For det første har forskjellige soyaprodukter store forskjeller i hvor mange isoflavoner de inneholder.
Tabell med tillatelse fra Undersøk.com.
Hvis du tar en titt på denne tabellen, laget med informasjon fra USDA, viser det at 100 gram soyaproteinisolat har over tre ganger så mange isoflavoner som 100 gram tofu, og det er praktisk talt ingen i soyasaus eller misosuppe. Så en diskusjon om å begrense soyaproteintilskudd er helt annerledes enn en diskusjon om hvorvidt du skal unngå tofu eller ikke eller soyasaus eller soyalecitin fordi du er bekymret for å bli “feminisert.”
for det andre, en mye av matvarer inneholder fytoøstrogener. De er i kaffe, havre, ris, epler, belgfrukter og mange andre matvarer.(9) Hvis du er så bekymret for fytoøstrogener, kan det være lurt å tenke på å kontrollere hele dietten.
Tredje, fytoøstrogener har også vært knyttet til massevis av helsemessige fordeler. De har noen antioksidanteffekter, og et papir fra 2007 antydet at de er en stor del av de antivirale effektene av epler og annen frukt.(10) Genistein (en av de viktigste isoflavonene i soya) har noen ganske alvorlige antikrefteffekter knyttet til det også, spesielt bryst- og prostatakreft, selv om vi bør understreke at ingenting er definitivt her.(11) (12) (13) (14) Det er bare mye interessant forskning som tyder på at det faktisk kan være en god idé å bevisst legge til fytoøstrogener i kostholdet ditt.
Men ja, de er ganske høye i soya. Og dette er et av de virkelig forvirrende ernæringsområdene der det er like lett å finne folk som forherliger soya som det er å finne mennesker som fordømmer det.
I pro-soy-argumentene var det en svært populær metaanalyse publisert i Fertilitet og sterilitet i 2010 som så på femten placebokontrollerte studier og tretti-to enklere studier - så dette teller like mange studier - og den fant det,
Verken soyamat eller isoflavontilskudd endrer målene på biotilgjengelige testosteronkonsentrasjoner hos menn.(15)
Og disse studiene inkluderte folk som tok opptil 70 gram soyaprotein om dagen.
Hva med idrettsutøvere? En god studie i journal of the International Society of Sports Nutrition hadde hatt motstandstrente menn som gjorde et 12-ukers styrketreningsprogram mens de spiste 50 gram soyakonsentrat eller isolat om dagen. (16) Og husk at disse produktene inneholder ekstremt høye isoflavoner. Menns serumtestosteron reduserte ikke sammenlignet med deltakere som tok myse.
Noe som høres ganske bra ut, ikke sant?
Men vi kan ikke late som det ikke er data om det motsatte. En studie fra 2017 på fytoøstrogener og dimorfe seksuelle systemer, for eksempel, uttalte trygt:
"... dyredata viser utvetydig at soyaisoflavoner ... permanent kan endre strukturen og funksjonen til nevroendokrine veier i begge kjønn.”(17)
Det er også studier som forbinder høyt soyainntak med lavere sædceller, en knyttet det til en 19-åring erektil dysfunksjon, en annen antydet at tre liter soyamelk per dag var årsaken til at en 60 år gammel mann vokste bryster.(18) (19) (20) Noen dyreforsøk har også trukket en klar linje mellom inntak av fytoøstrogen og lavere testosteronnivå.(21)
Det er forvirrende.
Men se, det er absolutt sant at det er flere bevis for at soya ikke gjør noe for testosteronet ditt enn det er bevis for det motsatte, spesielt for yngre mennesker. Det er viktigere at gutta i de studiene vi nettopp siterte spiste a mye av soya. Tre liter soyamelk om dagen er ingen spøk.
"Saksrapportene du ser når folk utvikler problemer, er vanligvis når folk har veldig høye soyainntak i lengre perioder, som seks eller tolv måneder," sier St. Pierre. "Spesielt hvis soya du har i moderate mengder lener seg mot minimalt foredlet soyamat, tror jeg du kommer til å være i god form.”
Det er imidlertid verdt å påpeke at mange studier som antyder at soya er bra, ikke alltid viser det. De viser det gjennomsnittlig Det er i orden. De faktiske dataene viser klokkekurver: for de fleste var det greit, for noen var det gunstig, og for noen var det skadelig. Når de gjennomsnittlig utgjør det, er det lik null, så de vil si at det ikke er noen effekt. Du må se på de faktiske studiene, sier St. Pierre.
"Når du ser på individuelle data, faller det på en slags kurve, så jeg tror det er alltid viktig å ha det i bakhodet når du coacher enkeltpersoner for å ta hensyn til gjennomsnittene, men vær oppmerksom på ditt individuelle svar," sier han. sier.
Finnes det andre forklaringer på all denne motstridende informasjonen?
“Jeg tar stillingen hvis halve leiren sier nei, og halve leiren sier ja, er jeg villig til å stå i midten og si at det sannsynligvis ikke har noen praktisk innvirkning når du opprettholder balansen, ”sier Dr. Trevor Kashey, en biokjemiker og ernæringsfysiolog i Ohio. I utgangspunktet, hvis soya var et så stort problem, ville det ha en praktisk innvirkning på hele befolkningen der en stor andel av ernæringen deres kommer fra soya. Så jeg tror folk styler '.”
Nå hvis du er en idrettsutøver, tenker du sannsynligvis: ”Visst, moderering er greit for vanlige mennesker, men jeg er en idrettsutøver. Jeg vil at alt skal ringes inn. Og hvis det til og med er en sjanse for at et gram soya kan påvirke et nanogram testosteron i kroppen min, vil jeg ikke ta den sjansen.”
Dr. Kashey designer diettene til eliteidrettsutøvere for å leve og hans posisjon er det proteinet og vitaminene og mineralene oppveier eventuelle potensielle (og ikke veldig etablerte) negative effekter.
"Jeg er heller ikke så sikker på at østrogen i praksis, og jeg sier også østrogen etterligner, forhindrer muskelvekst på et praktisk nivå," legger han til. “Testosteron er en veldig liten del av ligningen hvis du er innenfor normalområdet. Hvis livsstilen din er så jævla perfekt at den begrensende faktoren for muskelveksten din er å spise soyabønner, da dritt du er ringt inn!”
Sjansene er at selv om du er en olympisk idrettsutøver, sover du ikke eller spiser godt nok til at soya har betydning i praksis. Så når du gjør en risiko-nytte-analyse, er fordelene med soya veldig sannsynlig verdt det.
"Selv om soyabioaktive stoffer begrenser muskelvekst, vil du i absolutt verste tilfelle nå ditt genetiske maksimum i muskelmasse med litt lavere hastighet," sier Kashey. “Så taket ditt for å bygge muskler er det samme, det tar bare en brøkdel av tiden lenger å komme dit.”
Som er beroligende. Det er også mennesker som tilnærmer seg emnet annerledes. Dr. Nelson tar en litt annen posisjon med utøverne han jobber med, og finner ut at mangelen på fullstendig vitenskapelig konsensus er et tegn på at han like godt kan feile på forsiden og begrense soya. Han foretrekker myse eller risprotein.
“Hvis noen kommer til meg og sier at de ikke har noen begrensninger, og hva skal de spise, soyaprotein kommer til å være ganske langt nede på den listen av opsjoner, sier han. "Så det jeg gjør i praksis er at hvis noen kommer til meg og lever av en høy mengde soyaprotein og de er en mann, sender jeg dem til en lege for å få testosteron og andre målinger gjort. Vil jeg prøve å finne andre kilder som er bedre? Ja jeg tror det. Spesielt hvis de er eldre.”
Så. Er det OK for idrettsutøvere å konsumere soya!?
Se, det ligger i vår natur å søke enkle svar på komplekse spørsmål, og så tilfredsstillende som det ville være å si at soya er helt greit eller helt utenfor grensen, det er bare ikke så enkelt.
Vi kan ikke late som at det er mange eksperter som føler at selv om det sannsynligvis ikke er dårlig for deg, kan du like godt unngå det. Dr. Nelson sa mer enn en gang at han begrenser soya i sine altetende idrettsutøvere bare for å være trygg. (Han la til at denne tilnærmingen er mer teoretisk enn basert på massevis av data.)
De aller fleste studier antyder det så lenge det ikke er din eneste proteinkilde, er det en eller to porsjoner om dagen som er bra og sannsynligvis bare gir helsemessige fordeler.
Hvis du er bekymret for fytoøstrogen, bør du vurdere å unngå soyaproteinisolat og holde deg til ikke så bearbeidet mat som tempeh og tofu. Hvis du er egentlig bekymret for fytoøstrogener, kan du fortsatt ha soyasaus og soyalecitin, det er greit. Hvis du er virkelig virkelig bekymret for fytoøstrogener, husk at du må begynne å unngå kaffe, epler og en haug med andre matvarer.
Men du burde nesten ikke være så bekymret for dem. Hvis du spiser soya hele dagen hver dag - som noen mennesker gjør - vil du kanskje diversifisere kostholdet ditt og få litt blodarbeid, men husk at de fleste eksperter vil si det samme hvis du spiser noen mat hele dagen hver dag. Selv å spise brokkoli til hvert måltid er ikke en god ide, veldig høye mengder kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen.(22)
Mennesker er ment å ha forskjellige dietter. Så mye er ukontroversielt.
Uansett er soya billigere enn kjøtt, en god kilde til protein og næringsstoffer, og moderate mengder reduserer sannsynligvis risikoen for en rekke sykdommer.
Men hvis du vil være 100 prosent sikker på at du ikke er i gruppen mennesker som får dårlige reaksjoner? Få litt blodarbeid før, under og etter noen måneder med å spise soya og se hvordan du har det. Hvis du har det bra, har du sannsynligvis det bra. Men du er sannsynligvis ikke lege, og vi gir deg ikke medisinsk råd, så møt legen din hvis du er bekymret for noe av dette.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.