Dolph Lundgrens Partner Workout

Dolph Lundgrens Partner Workout

Lukk popup-knapp 1 AV 9

1 av 9

per bernal

Partner Up

Skulle ønske du hadde mer tid til både trening og venner eller familie? Kombiner det beste av begge med denne utfordrende rutinen i helkroppen. "Disse grepene er basert på stabilitet, balanse og partnerskap," forklarer Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver. Å bruke partneren din for motstand gir disse kroppsvektbevegelsene en ekstra kant. To treningsentusiaster som bruker mye tid på å trene sammen - skuespilleren Dolph Lundgren og kjæresten, Jenny Sandersson, en tidligere svensk mester i karate - viser oss hvordan det er gjort. SE OGSÅ: THE BELLA TWINS BUDDY TRENING: PARTNER ØVELSESRUTINER

2 av 9

per bernal

SQUAT SIDE KICK

VIRKER: Hofter, ben stå side om side med partneren din, begge vendt fremover, med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, knærne myke.Partner A knebøy, bøyer begge knærne omtrent 90 grader og holder hendene foran brystet.Partner B gjør et sidespark over hodet på Partner A, sparker ut fra hoftene og holder det indre låret mot gulvet. Uten å stoppe opp, står partner A opp og tar et sidespark mens partner B faller til en knebøy.Gjenta for 2 sett med 20 reps per side. 

3 av 9

per bernal

PLANKE KORSPUNKT

VIRKER: SKULDER, KJERNE Begynn i full plankeposisjon med partnere som vender mot hverandre ca. 2 meter fra hverandre, armene er utvidet med håndflatene på gulvet under skuldrene.Partner B slår høyre hånd til Partner A med høyre hånd, og strekker armen ut fra skulderen. Bytt hender og gjenta på motsatt side.Gjør 25 slag med hver hånd; bytte oppgaver.Gjør 2 runder (100 slag). 

4 av 9

per bernal

HJULBRUGPUSHUPS

VIRKER: ARMER, SKULDER, BRYST, KJERNE, BEN Partner A står med armene forlenget i sidene og griper tak i Partner Bs ankler, som begynner med forsiden ned på gulvet.Partner B strekker begge armene ut i full posisjon, og holder hendene i knyttneve på gulvet under skuldrene.Partner B senker brystet mot gulvet og holder hodet på linje med ryggraden og bøyende albuer. Trykk tilbake for å starte og gjenta.Gjør 15 pushups; bytte posisjon. Gjør 2 sett totalt. 

5 av 9

per bernal

SINGLE-ARM Getup Row

VIRKER: TILBAKE, BEN Partner A begynner i forskjøvet stilling, venstre fot fremover og høyre fot et par meter tilbake med høyre arm utstrakt. Partner B begynner i en bred knebøystilling og tar tak i Partner A's hånd med høyre hånd.Partner A rader høyre albue mot siden mens Partner B kjører av hælene for å stå opp.Partner A hjelper Partner B sakte ned til gulvet og holder konstant spenning mellom hverandre.Gjør 15 reps, og bytt deretter posisjon. Ved neste gjennomgang bytter du armene slik at venstre hender griper hverandre. Bytt oppgaver og gjenta med Partner A på huk. SE OGSÅ: 17 HIIT-treningsøkter å prøve

6 av 9

per bernal

LATERAL HOP & SHAKE

VIRKER: Hofter, ben møter partneren din og håndhøyre, og tommelfingre på toppen.Gjør et sidesprang mot venstre side, bøy venstre kne 90 grader mens du holder høyre ben rett.Hopp til høyre, bytt hender slik at venstre hender nå blir grepet. Lunge lateralt til høyre side, bøy høyre kne 90 grader mens du holder venstre ben rett. Bruk stabiliteten til partnerens grep for å hjelpe bevegelsen.Fortsett å hoppe fra side til side, bytt ben og hender.Gjør 2 sett med 20 reps. TIPS: Sørg for at du har god plass til dette trekket; gå så raskt som mulig uten å miste form, og samarbeid med partneren din for å øke intensiteten.

7 av 9

per bernal

TRYKK PUSHUP

VIRKER: TRICEPS, SKULDER, BRYST, KORNE Partner A ligger med forsiden opp på gulvet med bena sammen, armene strukket mot taket. Partner B strekker seg over partnerens ben og henger sammen.Partner A senker albuene til gulvet, og trykker deretter oppover.Partner B utfører en pushup på Partner A's utvidede armer, og holder kjernen tett og hodet i tråd med ryggraden.Fortsett i totalt 15 pushups, bytt deretter posisjon og gjenta. 

8 av 9

per bernal

OPPOSITE-ARM SQUAT OG TAP

VIRKER: SKULDER, KJERNE, BEN Stående armlengdes avstand, ansikt din partner, føttene litt bredere enn skulderbredden. Ta tak i partnerens motsatte håndledd.Huk ned, når den frie armen mot gulvet; bruk partnerens støtte til å gå så dypt du kan inn i knebøyen.Stå opp, hold den forlengede armen rett. Gjør 2 sett med 15 reps; bytt arm andre sett. 

9 av 9

PER BERNAL

MOTSTANDET VINDSKJERM

VIRKER: FORSVAR Partner A står med føttene hofteavstand fra hverandre. Partner B begynner med forsiden opp på gulvet mellom Partner A's føtter, bena strukket ut, og tar tak i ryggen på anklene til Partner A. Partner B løfter bena over hoftene mens partner A holder fast på utsiden av føttene med begge hender.Partner A skyver benene til Partner B til høyre side; Partner B holder bena sammen og forlenget, og senker så langt som behagelig til høyre. Partner B kommer tilbake for å starte og gjenta, denne gangen bringer du bena til venstre side.Fortsett i 20 reps per side; bytt posisjon og gjenta. Gjør 2 sett totalt. 

Tilbake til intro

Partner Up

Skulle ønske du hadde mer tid til både trening og venner eller familie? Kombiner det beste av begge med denne utfordrende rutinen i helkroppen. "Disse grepene er basert på stabilitet, balanse og partnerskap," forklarer Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgiver. Å bruke partneren din for motstand gir disse kroppsvektbevegelsene en ekstra kant. To treningsentusiaster som bruker mye tid på å trene sammen - skuespilleren Dolph Lundgren og kjæresten, Jenny Sandersson, en tidligere svensk karate-mester, viser oss hvordan det er gjort. 

SE OGSÅ: THE BELLA TWINS BUDDY TRENING: PARTNER ØVELSESRUTINER

SQUAT SIDE KICK

VIRKER: Hofter, ben 

• Stå side om side med partneren din, begge vendt fremover, med føttene bredere enn hofteavstand fra hverandre, knærne myke.
• Partner A knebøy, bøyer begge knærne omtrent 90 grader og holder hendene foran brystet.
• Partner B gjør et sidespark over hodet på Partner A, sparker ut fra hoftene og holder det indre låret mot gulvet. Uten å stoppe opp, står partner A opp og tar et sidespark mens partner B faller til en knebøy.
• Gjenta for 2 sett med 20 reps per side. 

PLANKE KORSPUNKT

VIRKER: SKULDER, KJERNE

• Begynn i en full plankeposisjon med partnere som vender mot hverandre ca. 2 meter fra hverandre, armene er utvidet med håndflatene på gulvet under skuldrene.
• Partner B slår høyre hånd til Partner A med høyre hånd, og strekker armen ut fra skulderen. Bytt hender og gjenta på motsatt side.
• Gjør 25 slag med hver hånd; bytte oppgaver.
• Gjør 2 runder (100 slag). 

HJULBRUGPUSHUPS

VIRKER: ARMER, SKULDER, BRYST, KJERNE, BEN 

• Partner A står med utstrakte armer i sidene og tar tak i Partner Bs ankler, som begynner med forsiden ned på gulvet.
• Partner B strekker begge armene ut i full posisjon, og holder hendene i knyttneve på gulvet under skuldrene.
• Partner B senker brystet mot gulvet, holder hodet på linje med ryggraden og bøyende albuer. Trykk tilbake for å starte og gjenta.
• Gjør 15 pushups; bytte posisjon. Gjør 2 sett totalt. 

SINGLE-ARM Getup Row

VIRKER: TILBAKE, BEN 

• Partner A begynner i en forskjøvet stilling, venstre fot frem og høyre fot et par meter tilbake med høyre arm utstrakt. Partner B begynner i en bred knebøystilling og griper tak i Partner A's hånd med høyre hånd.
• Partner A rader høyre albue mot siden mens Partner B kjører av hælene for å reise seg.
• Partner A hjelper Partner B sakte ned til gulvet og holder konstant spenning mellom hverandre.
• Gjør 15 reps, og bytt deretter posisjon. Ved neste gjennomgang bytter du armene slik at venstre hender griper hverandre. Bytt oppgaver og gjenta med Partner A på huk. 

SE OGSÅ: 17 HIIT-treningsøkter å prøve

LATERAL HOP & SHAKE

VIRKER: Hofter, ben 

• Vend med partneren din og håndhøyre hender, og legg tommelen på toppen.
• Gjør et sidesprang mot venstre side, bøy venstre kne 90 grader mens du holder høyre ben rett.
• Hopp til høyre, bytt hender slik at venstre hender nå blir grepet. Lunge lateralt til høyre side, bøy høyre kne 90 grader mens du holder venstre ben rett. Bruk stabiliteten til partnerens grep for å hjelpe bevegelsen.
• Fortsett å hoppe fra side til side, bytt ben og hender.
• Gjør 2 sett med 20 reps. 

TIPS: Sørg for at du har god plass til dette trekket; gå så raskt som mulig uten å miste form, og samarbeid med partneren din for å øke intensiteten.

TRYKK PUSHUP

VIRKER: TRICEPS, SKULDER, BRYST, KJERNE

• Partner A ligger med forsiden opp på gulvet med bena sammen, armene strekker seg mot taket. Partner B strekker seg over partnerens ben og henger sammen.
• Partner A senker albuene til gulvet, og trykker deretter oppover.
• Partner B utfører en pushup på Partner A's utvidede armer, og holder kjernen tett og hodet i tråd med ryggraden.
• Fortsett totalt 15 pushups, bytt deretter posisjon og gjenta. 

OPPOSITE-ARM SQUAT OG TAP

VIRKER: SKULDER, KJERNE, BEN 

• Stå armlengdes avstand, ansikt partneren din, føttene litt bredere enn skulderbredden. Ta tak i partnerens motsatte håndledd.
• Huk ned, når den frie armen mot gulvet; bruk partnerens støtte til å gå så dypt du kan inn i knebøyen.
• Stå opp, hold den forlengede armen rett.
• Gjør 2 sett med 15 reps; bytt arm andre sett. 

MOTSTANDET VINDSKJERM

VIRKER: FORPLIKTELSER 

• Partner A står med føttene hofteavstand fra hverandre. Partner B begynner med forsiden opp på gulvet mellom Partner A's føtter, bena strekker seg, og tar tak i baksiden av Partner A's ankler. Partner B løfter bena over hoftene mens partner A holder fast på utsiden av føttene med begge hender.
• Partner A skyver benene til Partner B til høyre side; Partner B holder bena sammen og forlenget, og senker så langt som behagelig til høyre. Partner B kommer tilbake for å starte og gjenta, denne gangen bringer du bena til venstre side.
• Fortsett i 20 reps per side; bytt posisjon og gjenta. Gjør 2 sett totalt.