SPØRSMÅL
Jeg gjør ni til 12 sett med 25-30 reps i leggetreningene mine, delt mellom stående og sittende løft, uten reelle resultater. Hvordan fikk du en så stor utvikling i leggene?
SVAR
Jeg slutter aldri å bli overrasket over antall kroppsbyggere jeg har møtt som ser ut til å tro at muskelvevet i kalver skiller seg ut i biologisk sammensetning fra det for andre muskler. Skjelettmuskulatur er skjelettmuskulatur, uansett hvor den er i kroppen, og for at den skal hypertrofi, eller vokse, må den trenes på samme måte.
For kroppsbyggere betyr det tungt og intenst.
High-rep teorien for kalver - i.e., å utføre 25-30 reps per sett - har eksistert i årevis, men det ga meg aldri mening, og bærer heller ikke logikken i kroppsbygging. For å tvinge en muskel til å vokse, må den tas til total utmattelse gjennom tunge, lave reps. Tenk på det: Kalvene dine er allerede betinget av høye representanter - du gjør hundrevis av dem hele dagen mens du går.
Min strategi er å utmatte en muskel så raskt og effektivt som mulig, inkludert kalver. Så, i stedet for å trene kalver på en egen dag enn bena, når kalvene er i full styrke, jobber jeg dem sist på leggedagen, når de allerede er utmattet av en slitsom lårøkt. Alt som trengs for å fullføre jobben er to øvelser, ett sett med 10-12 reps hver. Etter det har hver muskel i leggene mine blitt helt oppslukt.
De mest effektive kalveøvelsene er stående og sittende kalvehevinger, så du er på rett spor med dine valg. Stående hevinger fungerer primært gastrocnemius, hovedkalvemuskelen. Sittende løft, med bøyde ben, treffer også gastrocnemius, men de isolerer soleus, det tynne muskelbåndet under gastroc. Sammen meisler disse to øvelsene kalvene dine med de dype, steinete lagene og skjærende odder som indikerer total utvikling. Å legge til andre bevegelser, sett og reps er overflødig og kan til og med utgjøre overtrening.
Hold tærne pekende rett frem for kalveøvelser; ikke bli fancy. Husk at kalver har et relativt kort bevegelsesområde, så det er viktig at du bruker det hele. For enhver øvelse med kalvheving, senk hælene helt til bunnen og løft dem helt til toppen.
Stående høyninger er tyngre, så jeg begynner med dem. Knærne mine er alltid så svakt bøyde, og for å unngå for tidlig tretthet, gjør jeg bare ett oppvarmingssett med 10-12 reps og følger det med ett all-out feilsett på 10, pluss en eller to tvungne reps. Tempoet er jevnt og bare hælene mine er i bevegelse - det er ingen løfting oppover med ryggen eller fjæringen med knærne. Når jeg kommer til sittehøyninger, er det ikke lenger nødvendig å varme opp, så jeg begynner med en helhetlig satt til feil for ytterligere 10 reps,
pluss en eller to tvangsrepresentanter til.
Etter hvert sett av hver øvelse strekker jeg ut muskelen og lar den slappe av. Hvis jeg ikke gjør det, vil leggene krampe meg så alvorlig at jeg ikke kan fullføre treningen - og jeg vil ikke kaste bort en eneste god repetisjon.
Den seks ganger Mr. Olympia veier inn hvor ofte du skal treffe treningsstudioet.
Les artikkelen
YATES 'KALVE-TRENING
MERK: Det tok Yates nesten 10 år å utvikle seg til hans strategi for en-hoved-sett-per-øvelse. Nybegynnere og mellomprodukter skal utføre to eller tre sett per øvelse.
* Første sett er oppvarming.
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.