Dobbel ryggen din

 SPØRSMÅL 

HVORDAN UTVIKLET DU BAKEN I ÅR? 

 SVAR 

Etter fjorårets Olympia skjønte jeg at frontposene mine overveldet kroppen min. Jeg trengte å utvikle mer bredde og tykkelse, men hvis jeg prøvde å oppnå dette i en enkelt ukentlig ryggtrening, kunne jeg være i treningsstudioet i 21⁄2 time, selv uten kardio. Kroppen min ville være så utmattet at jeg ikke ville vokse.

Så i januar begynte jeg å dele treningsøktene mine. Nå fokuserer den ene økten i uken på bredde og den andre på tykkelse. 

TYKKELSE

Jeg gjør vanligvis tre eller fire sett med 10 reps på seks øvelser. Jeg gjør ting som T-bar-rader med nærgrep, rader med sittende remskiver, rader med en arm og en mengde andre øvelser som er vanskelig å beskrive fordi utstyret på Oxygen Gym i Kuwait er så spesialisert. 

BREDDE

Jeg gjør omtrent seks øvelser til sammen 21-24 sett. Jeg gjør vanligvis 10-12 reps for de første tre settene av en øvelse og en slowmotion-åtte for det siste settet. Jeg gjør mye dropsets og konsentrerer meg om holdet og klemmer. Jeg gjør ting som pullups, nedtrekksdekk foran, bredt grep omvendt nedtrekk, sittende bredt grep trinserader, bak nakke nedtrekk og enkelarms høyrat trinserader.

En ting jeg ikke gjør for ryggen er markløft. Ikke markløft er en av grunnene til at jeg tror midjen min er så liten.

Hvis du har en svak kroppsdel, kan du prøve å dele den opp og trene den to ganger i uken. Jeg har også begynt å gjøre dette med bena. Det er lett å gå i treningsstudioet og tenke "la oss ta det," men det er viktigere å tenke på å gjøre det som fungerer for deg.

 TORSDAG TYKKELSE TRENING 

• Barbell Row | SETT: 3-4 | REPS: 10
• T-bar Row | SETT: 3-4 | REPS: 10
• Remskive Rad | SETT: 3-4 | REPS: 10
• Dumbbell Row | SETT: 3-4 | REPS: 10
• Maskinrekke | SETT: 3-4 | REPS: 10
• Platelastet maskinrekke | SETT: 3-4 | REPS: 10

 SØNDAG BREDDE TRENING 

• Wide-Grip Pullup | SETT: 3-4 | REPS: 8-12 
• Lat Pulldown| SETT: 3-4 | REPS: 8-12
• Reverse-Grip Pulldown | SETT: 3-4 | REPS: 8-12
• Remskive med bred grep | SETT: 3-4 | REPS: 8-12
• Bak-hals pulldown | SETT: 3-4 | REPS: 8-12
• Enarms remskive rad | SETT: 3-4 | REPS: 8-12

 FLEX