Jump squat (enten med manualer, vektstenger, kroppsvekt eller vest) er en flott øvelse som skal brukes til kraftformål, øke ens evne til å utnytte og overføre energi under ballistiske atletiske bevegelser (sport, vektløfting, huk osv.), Så vel som øke skytefrekvensen til motorenheter. Når man bestemmer hvilket utstyr man skal bruke når man utfører en vektet hoppknebøy, er de to hovedalternativene ofte en bakbelastet vektstang og / eller et par manualer.
I dette stykket vil vi spesifikt ta for oss dumbbell jump squat, hvilke ting du bør vurdere når du utfører dem, og hvordan du kan programmere dem riktig i nesten alle rutiner for å høste de kraftige fordelene de kan tilby.
Dumbbell jump squat er nesten identisk med andre lastede hoppversjoner, og krever at en idrettsutøver overfører kraft i gulvet for å skape nok energi til å eksplosivt hoppe seg opp i luften. Mens du er på flukt, må utøveren forbli kontraheret, men også være klar over kroppen i rommet (propriosepsjon), som begge er nødvendig for ballistiske OL-heiser (rens, rykk, snapper), så vel som mange formelle konkurranseidretter (fotball, baseball, basketball osv.).
I videoen ovenfor deler jeg hvordan jeg skal sette opp hoppsokkelen riktig og sykle hoppene riktig (når du ønsker å øke elastisiteten og strekke forkortingsegenskapene som er nødvendige for ballistiske bevegelser).
Nedenfor er en liste over all viktig informasjon du bør være oppmerksom på når du programmerer og utfører dumbbell jump squat.
For de fleste plyometrics og power øvelser, er optimal belastning mellom 20-30% av det maksimale, i dette tilfellet ryggen knebøy. Vekten skal være tilstrekkelig til at løfteren kan arbeide mot en last, men likevel lett nok til ikke å forvride leddet og hoppmekanikken, ettersom for tung belastning vil påvirke bevegelseshastigheten negativt. Når du utfører denne bevegelsen med manualer, kan en løfter ha vanskeligheter med å hoppe med tyngre, større tyngde manualer (sammenlignet med vektstangen), spesielt for mer avanserte og sterkere idrettsutøvere som knebøyer tyngre belastninger som krever tyngre, ofte større manualer. Hvis dette blir en plage, kan løftere også se på den barbell-back-jump jump for å gi økt belastning og komfort.
Dumbbell jump squat har en løfter med to vekter på siden, noe jeg har funnet å være en nyttig øvelse når jeg lærer nybegynnere og mellomløftere hvordan man eksplosivt kjører med beina på samme måte som man ville kjørt i det rene og / eller snappet. Ved å bruke manualer til hoppeklipp kan trenere og idrettsutøvere være i stand til å gjøre det bedre lære nybegynnere og mellomløftere konseptet med sterk, fast armspenning med minimal trekking av armene under en løft (aka vektstangen i de formelle løftene) slik at han / hun kan maksimere kne- og hofteforlengelse og innpode en mer vertikal kraftutgang.
Proprioception er nødvendig i de fleste hopp- og plyometriske bevegelser, noe som kan være veldig gunstig for vektløftere og andre dynamiske idrettsutøvere. Ved å bruke manualer til hoppeklippen, større krav til muskelkontroll og koordinering er nødvendig da begge manualene beveger seg uavhengig av hverandre, tvinger en løfter til å holde seg kontrollert og minimere uønskede rotasjons- og laterale bevegelser.
I motsetning til den baklastede vektstanghoppknebben, finner jeg ofte at dumbbell jump squats muliggjør litt mer fremoverlent torso under hoppet. Trenere og idrettsutøvere bør være oppmerksomme på mønstringen på knebøyet i hoppet, slik at det kan få den beste overgangen til hovedheisen. For vektløftere kan det antas at for mye læring i hoppet tvinge vektstangen foran under rensingen, men for dynamiske idrettsutøvere (sprintere, kontaktsport osv.) Kan økt mager faktisk etterligne en spesifikk startposisjon til deres sport (sprinter ut av blokker, dekkflips, kontakt idrettsutøvere på linje med scrimmage, etc). Trenere og idrettsutøvere rådes til å ta hensyn til knebøymønsteret for å best individualisere hoppopplevelsen.
De dype ytelsesfordelene ved knebøy og andre plyometrier er godt dokumentert, noe som gjør denne knebøyvarianten til en rimelig treningsøvelse for nesten alle krefter, krefter og dynamiske idrettsutøvere. Trenere og idrettsutøvere kan velge å bruke manualer i utførelsen av denne heisen av forskjellige grunner (tilgjengelighet, enkel installasjon, koordinering, spesifisitet for mønster osv.), men alle bør være klar over viktige treningshensyn når de programmerer for lag, klasser og individuelle formål.
Utvalgt bilde: @crossfitgems på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.