Intermitterende faste og uttømming av glykogen

I denne artikkelen vil vi diskutere to emner som sirkler om hodet til styrke, kraft og fitnessutøvere i disse dager ..

Intermitterende faste og uttømming av glykogen.

Nedenfor vil vi kort beskrive hver, diskutere noen potensielle fordeler (og begrensninger) og gå nærmere inn på hvorfor noen idrettsutøvere kan være for (og imot) mine konklusjoner ..

Hva er intermitterende faste?

Intermitterende faste er en type spisepraksis som gjør at du går i lengre perioder uten å spise (som noen studier har vist fordeler med) etterfulgt av matingstider. Det er et bredt utvalg av spisestrategier og forskjellige intermitterende fasteformater, og noen av de mer populære er diskutert i denne intermitterende fasteartikkelen.

* Jeg vil si at jeg har prøvd å holde meg så upartisk som jeg kunne gjennom hele dette stykket, presentere forskning og konklusjoner både for og imot, og tilby deg litt overbevisende mat til å tenke på før du dykker inn i (eller hvis du er uenig) med intermitterende faste og styrketrening.

Potensielle fordeler med periodisk faste

Noen undersøkelser tyder på at intermitterende faste kan gi fordeler for idrettsutøvere (beskrevet mer detaljert nedenfor). Vær oppmerksom på at fordelene nedenfor er diskutert dypere i artikkelen ovenfor, og har vært knyttet til kliniske forskningsresultater. Denne artikkelen er ikke på noen måte en argumentasjon for effektiviteten (eller mangelen på) for intermitterende faste, men snarere bare å gjenta hva noen undersøkelser har funnet og hvordan den kan brukes til styrke-, kraft- og fitnessutøvere hvis de er nysgjerrige / interesserte i å lære mer om periodisk faste.

• Økt menneskelig veksthormon (HGH): HGH har vist seg å øke så mye som fem ganger i faste perioder. * For å spille djevelens talsmann her har HGH også vist seg å øke via hard, anstrengende trening. Denne forskningen sammenlignet bare HGH-sekreter i ikke-opplæringsstater.[ * ]
• Forbedre mobilreparasjon: En studie fant at lengre perioder med faste flyttet stamceller fra en sovende tilstand til en tilstand av selvregenerering og reparasjon. * Merk at forskningsartikkelen som er brukt her, testet dette på mus, og det kan derfor være behov for ytterligere forskning hos mennesker og cellulær utvinning fra trening) [ * ]
• Reduserer betennelse: Noen undersøkelser antyder at faste kan redusere oksidativt stress og forhindre / bekjempe betennelse i hele kroppen.
• Forbedret kognitiv helse: I tillegg til å bekjempe betennelse, har faste vist seg å øke nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor. Husk å lese mer om de ovennevnte intermitterende faste fordelene og forskning her.

Hva er uttømming av glykogen?

I en tidligere artikkel diskuterte vi innholdet av glykogen, hvordan det er gunstig for muskelvekst og ytelse, og tegn og symptomer på glykogenutarmning. Kort sagt, glykogenutarmning er en tilstand der skjelettmuskulaturen ikke klarer å utføre bevegelser med høyere intensitet på grunn av redusert tilgjengelighet av lagret glykogen. Dette er ofte dette tilfellet i lengre perioder med høyere intensitetstrening og / eller kronisk underernæring (mangel på tilstrekkelig karbohydrat- og / eller kaloriinntak).

Hvordan påvirker periodisk faste uttømming av glykogen?

Når vi tar en titt på intermitterende faste og uttømming av glykogen, er det viktigste aspektet vi må ta i betraktning noens generelle evne til å gi nok kalorier og karbohydrater gjennom en 24-timers periode for å tillate muskelvekst og treningsrespons. Hvis noen spiser (ikke nok kalorier) i løpet av dagen, vil han / hun ikke kunne trene med økende intensitet og / eller bygge muskelmasse.

Når det er sagt, vil de fleste idrettsutøvere som intermitterer fort, ha et forkortet vindu for mating, som får dem til å passe hele deres daglige kaloribehov (og makroer) i et mindre vindu (vanligvis vil de fleste av oss faste 6-8 timer når vi sover, og etterlater oss med et 16-18 timers spisevindu). De som faste, kan imidlertid ha et forkortet spisevindu (for eksempel, 16/8 metoden har bare et 8-timers fastevindu). Behovet for å oppfylle tilstrekkelig kaloriinntak er avgjørende for idrettsutøvere som holder på med faste, siden de må passe en dags verdi for å spise innen en mindre tidsperiode. Hvis de ikke bruker nok kalorier som kroppen deres trenger (dette gjelder enten du faste eller rett og slett ikke faste), kan muskelmasse, styrke og ytelse bli hindret (og glykogenlagre ikke fylt på nytt).

Effekten av insulinfølsomhet på glykogenutplantning

Intermitterende faste har muligheten til å øke insulinfølsomheten, som kan økes når den kombineres med de naturlige fordelene ved insulinfølsomhet ved motstandstrening. Når du trener i fastende tilstand (som også kan ha noen potensielle bivirkninger), blir glykogennivået ofte utarmet ved slutten av en treningsøkt, med en høy økning i insulinfølsomhet. På dette tidspunktet kan en løfter øke kaloriinntaket (å foretrekke karbohydrater og proteiner) som vil øke glykogenlagrene og forbedre proteinsyntesen (men dette er også tilfelle for ikke-faste løftere som trener hardt, antagelig øker glykogenlagrene og fyller dem i en økt tilstand av fornærmende følsomhet).

Spiller Devil's Advocate ..

For å spille Devil's Advocate her, har trening hardt med moderat til tung intensitet, høyere volumer og kortere hvileperioder også vist seg å ha dype effekter på økninger i HGH, insulinfølsomhet og redusert glykogenutarmning. Når en idrettsutøver bare mater på nytt etter trening og etterfyller glykogenlagre, har man sett en lignende effekt når det gjelder proteinsyntese og insulinfølsomhet / IGF-faktor. 

Trening i fastetilstand kan ikke ha sine begrensninger i mindre intense økter (for eksempel de som ikke er avhengige av effekt, maksimal styrke og / eller anaerobe prosesser). Risikoen ved å trene i en fastende tilstand (spesielt mangel på glykogen / blodsukker) er at en løfter kanskje ikke kan trene med så mye intensitet og / eller utføre så mye treningsvolum per økt (som begge er store nøkler for styrke, kraft, og til og med treningsutøvere) enn om de var godt næret hele dagen og før treningsøktene. 

Jeg vil gjerne høre hva dere alle tenker om dette emnet i kommentarene nedenfor, siden det sirkulerer så mye om intermitterende faste, muskelvekst / tap, og hvordan det kan brukes av styrke / kraft / fitness-idrettsutøvere (å se det er mer brukes til estetiske formål).

* Dette ble bemerket ovenfor, men jeg vil si det igjen: Jeg vil si at jeg har prøvd å være så objektiv som jeg kunne gjennom hele dette stykket, presentere forskning og konklusjoner både for og imot, og tilby deg litt overbevisende mat til ettertanke før du dykker inn i (eller hvis du er uenig) med intermitterende faste og styrketrening.

Utvalgt bilde: @lisahaefnerphoto på Instagram