I jakten på noen alvorlige skuldre er det få øvelser som kan produsere så mye muskelmasse, styrke og estetiske steinblokker for skuldre enn skulderpressen, spesielt dumbbell-variasjonene.
I denne artikkelen vil vi diskutere de vanligste variasjonene, fordelene, og hvorfor du kan gå glipp av noen alvorlige gevinster.
Hantel skulderpress er en bevegelse som ligner på streng press (vektstang) som kan produsere betydelig vekst av skulder, triceps og øvre bryst. Avhengig av grepene som brukes, vinklene og variasjonene på skulderpressen, kan visse aspekter av det fremre, bakre og det totale skulderområdet fremheves. Nedenfor er noen av de viktigste muskelgruppene målrettet av skulderpressen:
Det er en mengde dumbbell skulderpressende variasjoner som man kan velge mellom, hovedsakelig alle differensiert av vinklene og / eller rotasjonene på håndleddet / underarmen (pronasjon / supinasjon). Ved å gjøre dette kan vi omgå skulderproblemer, adressere svakheter i et bestemt mønster og slå skuldrene fra en flerveis og svært innflytelsesrik måte. Her er noen av de vanligste variasjonene på skulderpressing på manualer og en generell oversikt over formålet.
Dette er rett og slett en stående manual skulderpresse, som gjøres identisk med den sittende versjonen (med unntak av stående). Ved å stå tillater du en løfter å bruke bena, kjernen og hoftene for å stabilisere bevegelsen, og ofte tillate ekstra ryggforlengelse for å gjøre denne pressen til en veldig høy skrå bevegelse av skulder / bryst. Mens du fortsatt trenger å gjøre det strengt, blir det ofte sett litt å forlenge ryggen til pressoverhead og har noe overføring til styrke og kraft sportslige bevegelser.
Den sittende skulderpressen på manualen øker et løfteres behov for å flytte vekten med så mye streng form og skulderstyrke som mulig, ettersom den sittende variasjonen begrenser deres evne til å utvide for å rekruttere øvre pecs og øke levage i pressen. Ved å gjøre dette får du en ganske direkte og effektiv bevegelse for å skattlegge skuldrene (tenk på det som å gjøre benkpress med føttene nede på gulvet og ryggen buet, mot føttene på benken og flat korsrygg). Mindre innflytelse i den sittende versjonen vil øke kravene spesielt til skuldermuskulaturen og mindre til støttebeslaget.
Oppkalt etter Arnold Schwarzenegger, er "Arnold Press" en brutalt isolert tilnærming til skulderutvikling, rettet mot moderate til høyere rep-baserte treningsopplegg for å utvikle hele skuldermuskelen (bakre, mediale og fremre deltoider). Den feiende bevegelsen virker for å treffe lignende pennasjonsvinkler når musklene er festet, noe som gir en veldig effektiv og spesifikk måte å øke formen og størrelsen på deltoidene.
Når du jobber med noen idrettsutøvere, kan plassering av skulderen i overdreven ekstern rotasjon og / eller i et bestemt bevegelsesområde øke leddstresset (som kraftløftere, baseballspillere osv.). Mens andre variasjoner ikke er helt dårlige, kan en trener / rådgiver på bestemte tidspunkter i treningen begrense mengden leddspenning som ligger på skuldrene, der denne variasjonen kan redusere stresset mens du fremdeles tillater trening av skuldermuskulaturen. for styrke, masse og utholdenhet.
Mens halvparten eller delvis reps kan bli mislikt, avhengig av hvem du spør, kan den delvise skulderpressen være nyttig for å adressere styrkeheftepunkter eller isolere et visst bevegelsesområde for å øke muskelvekst og styrke, og / eller tillate å trykke inn en begrenset rekkevidde for skadehensyn eller sportsspesifisitet. I likhet med hvordan halv og kvart knebøy kan ha en positiv innflytelse på styrkeutvikling og adressering av svakheter (så vel som trykknapper, blokkeringer osv.), Kan delvis rep trening virkelig øke lockout styrke og overhead muskelmasse for idrettsutøvere som sterke menn, vektløftere, og fitness-idrettsutøvere (tenk på hvordan en kipping handstand push up virkelig er en "halv" rep også ...).
https: // www.instagram.com / p / BX4Emi6gZAK
Nedenfor er en generalisert oversikt over fordelene med dumbbell shoulder press. Noen varianter kan fremheve en av disse mer enn den andre, så sørg for å være klar over den foreslåtte variasjonen diskutert ovenfor.
Dumbbell Shoulder Pressing er en fin måte å bygge hypertrofi og øke muskelaktivering, ettersom manualene jobber med å rekruttere nye muskelfibre og øke bevegelseskoordinasjonen, på samme måte som andre ensidige treningsfordeler.
Ved å utføre dumbbell shoulder press, enten med to manualer om gangen eller en, øker du ledd og bevegelsesintegritet (hvis det gjøres riktig) ved å trene kroppen for å øke bevegelseskoordinasjonen og ikke stole på kompensasjonsmekanismer i tilfelle en skulder er sterkere eller bedre mover enn den andre.
For å gjenta, kan ensidige treningsøvelser være svært effektive for å øke ensidig styrke, muskelmasse og bevegelse. Ved å gjøre det kan idrettsutøvere som kanskje ikke trener med manualer eller kettlebells ofte i sine styrkebevegelser (de fleste styrke- og kraftutøvere) finne store fordeler ved å takle asymmetriske bevegelsesmønstre og / eller styrke / muskelsymmetri.
Ta en titt på noen av disse flotte bevegelsene til styrke og styrke på over- og overkroppen!
Utvalgt bilde: @ ptfitness500 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.