I dag er treningssentre fulle av verktøy - motstandsbånd, vektstenger, fancy knebøy stativer - og det er ærlig talt overveldende. Ønsker å bli mager og øke kraften? Begynn bedre å svinge en kettlebell. Eller kanskje du vil bygge muskler og hugge et misunnelsesinduserende bryst. Vel, manualer er det beste alternativet da, ikke sant? Ikke så fort. Begge verktøyene er nyttige, og begge er lett tilgjengelige (vel, pre-COVID i det minste). Spørsmålet du bør stille er ikke: ”Bruker jeg kettlebells eller manualer?”Men hvordan kan begge verktøyene hjelpe meg å nå målene mine?
Veiledningen nedenfor er designet for å hjelpe deg underveis. Denne artikkelen er ikke ment å få deg til å bruke over den andre, men å påpeke noen hensyn du bør vurdere når du bruker kettlebells og dumbbells.
For å forstå konteksten når du skal bruke manualen og kettlebell under trening, er det lurt å først slå sammen noen viktige forskjeller mellom dem. For det første vil du merke at begge verktøyene ser ut veldig annerledes. Uten en dypere kunnskap om vektforskyvning, anvendelse på trening og biomekanikk, vil de fysiske forskjellene imidlertid ikke bety mye. Her er et diagram som kort beskriver hovedforskjellene.
| Kettlebell Differences | Dumbbell Differences |
| Vekten sitter under håndtaket. | Vekten forskyves jevnt på begge sider. |
| Den er konstruert med støpejern. | Dens konstruksjon varierer veldig |
| Håndtaket har plass til en eller to hender. | Håndtaket har plass til bare én hånd. |
Ovennevnte fysiske forskjeller er ganske enkle å se og pakke hodet rundt, men det er viktig å forstå hvordan disse fysiske forskjellene påvirker treningen din. Ellers hvordan kan du velge riktig verktøy for jobben?
Massesenteret til disse to redskapene er viktig å forstå fordi det har potensial til å forskyve spenningen til den eksterne belastningen som blir lagt på ønsket muskulatur og ledd når du utfører en øvelse. For eksempel vil curling en kettlebell føles langt annerledes enn curling en manual.
En kettlebell eller dumbbell massesenter vil påvirke en øvelse ' styrkekurve - som er hvordan en øvelses vanskeligheter skifter gjennom et bevegelsesområde. For å ta det et skritt videre er vanskeligheter med en styrkekurve ikke konstant, ettersom forskjellige redskaper vil stille forskjellige krav til musklene / leddene når de beveger seg gjennom forskjellige bevegelsesområder. (1)
[Relatert: De 9 beste vannkokere på markedet i 2021]
Ta band eller en maskin på en predikantkrøll, for eksempel. Begge verktøyene gir konstant spenning i hele bevegelsesområdet, sammenlignet med en håndkrafts styrkekurve, som er vanskeligst når verktøyet er lengst bort fra kroppen. Dermed vil styrkekurver variere avhengig av muskelen og leddene som brukes, sammen med bevegelsesområdet de jobber gjennom og det valgte redskapet.
Den samme styrkelinjelogikken kan brukes på kettlebells og dumbbells når man vurderer bruken av dem til visse øvelser. Massesenteret deres er forskjellig, så hvordan de skaper vanskeligheter for forskjellige øvelser i bestemte bevegelsesområder, vil variere litt.
Slik påvirker hvert verktøy treningsøktene dine basert på spesifikke mål - muskelvekst, kraftuttak og kardio.
En studie publisert i 2018 sammenlignet EMG-aktivitet av den fremre deltoid og pectoralis major når forsøkspersoner utførte enten en sittende hantelpress eller en sittende kedelbeltepresse. Begge trykkpressene ble utført med like store belastninger.
Forskerne foreslo det dumbbell overhead press hadde litt høyere fremre deltoid EMG (elektromyografi) enn kettlebell. (2) Forfatterne spekulerte da i at forskjellen i fremre deltoid potensielt hadde å gjøre med justeringen av manualen og kettlebell og hvordan dette kan ha påvirket de primære movers i overhead pressen.
[Relatert: 4 enkeltkettlebell-kretser du kan gjøre hjemme]
Hantelen sitter rett over håndflaten, mens vannkokeren sitter bak håndleddet, som deretter skaper et lite moment (ekstern rotasjon) i glenohumeral skjøten. Denne forskjellen kunne ha vært grunnen til at manualer produserte mer muskelaktivitet enn vannkokeren, ettersom belastningen var mer direkte og konsistent på hovedpressene til overheadpressen (skuldermusklene).
Det er imidlertid verdt å merke seg at det var de eneste to musklene som forfatterne undersøkte i denne studien, så stabiliseringsmusklene som ofte antydes å være høyere ved bruk av kettlebell ble ikke utforsket.
Så hva kan dette potensielt bety?
Forskning som sammenligner muskelaktivering fremkalt fra manualer versus kettlebells er fortsatt sparsom. Når det er sagt, gir informasjonen ovenfor - selv om den ikke er helt avgjørende - tanker.
Når du velger mellom en manual og en kettlebell for muskelaktivering, bør du vurdere hvordan de laster målmusklene gjennom bevegelsesområdet som blir trent. Sannsynligvis er forskjellene ikke store nok til å garantere at de fleste løftere bekymrer seg. Imidlertid kan det fortsatt være nyttig å vurdere følgende:
Ved å vurdere det ovennevnte kan du ta det beste for å legge til rette for ønsket tilpasning. På slutten av dagen vil kvalitetsprogrammering og reps veie tyngst i det lange løp for styrke- og hypertrofi-tilpasninger.
Hvilken du skal bruke: Kort sagt - begge deler. Men dette avhenger av målet ditt. For styrke, vil du bevege deg mer, og for det trenger du stabilitet. Generelt er en manual mer stabil, så du bør velge de fleste tidene. En kettlebells tyngdepunkt kan imidlertid utfordre en muskel når belastning ikke er noe som bekymrer seg - noe som gjør dem til et godt valg for vekst.
Vannkokere og manualer har begge potensialet til å forbedre løfterens kraft. Beslutningen om hvilket redskap du skal bruke, kommer ned på deres brukervennlighet og øvelsen du utfører.
Generelt krever kraftbasert trening dynamiske bevegelser, og øvelser vil kreve høyere hastigheter. Dermed er kettlebells vanligvis et valg for kraft fordi konstruksjonen deres bidrar til å beveges rundt mer kraftig og dynamisk.
[Relatert: Slik gjør du Dumbbell Bench Press]
Bevegelser som kettlebell-swing, clean & jerk og snatch er alle øvelser som kan programmeres for tilpasning av kraft som manualen faller litt på. For eksempel antydet en studie fra 2012 publisert i Journal of Strength & Conditioning Research at kettlebell-svinginger var et levedyktig alternativ for å forbedre maksimal og eksplosiv styrkeproduksjon. (3)
Når det gjelder å øke kraften, er det viktig å erkjenne ligningen for kraft, da dette også kan bidra til å diktere det valgte verktøyet.
For idrettsutøvere som prøver å forbedre kraften, er kettlebell generelt et vennligere alternativ basert på design og brukervennlighet. Konstruksjonen av en kettlebell og dens tradisjonelle bevegelser er nyttig for å øke arbeidsmengden du kan legge ned over en ønsket periode.
Hantler er også levedyktige alternativer for å øke kraften. Imidlertid begrenser konstruksjonen antallet dynamiske bevegelser du kan gjøre (sammenlignet med kettlebells)
Hvilken du skal bruke: Hvis du har dem og basert på bevegelsene som blir utført, velger du kettlebells. Hantler kan imidlertid være tilstrekkelig, men eksplosive øvelser er mer begrensede.
For å forbedre kondisjonen din, må du opprettholde en forhøyet hjertefrekvens i en lengre periode. Du kan gjøre dette med begge verktøyene. Hvilken som skal brukes, kommer ned til typen cardio du vil gjøre. Hvis du vil utføre flere bevegelser i hele kroppen som svinger, snapper eller figur 8 lunger - velg kettlebells.
Imidlertid kan du få en pumpe mens du løfter pulsen lettere med manualer. Velg noen muskelbyggende bevegelser - som biceps-krøller, hodeskalleknusere, Pendlay-rader - og sveiv ut en gjeng reps med lettere vekt.
Det er verdt å merke seg at kettlebells vanligvis er det beste alternativet når det gjelder å utføre strømmer - som er en serie bevegelser som er strammet sammen til en krets. (En manual vil fungere bra, avhengig av hvilke øvelser du har valgt. Når du er i tvil, hold det enkelt.) Sammenlignet med andre former for metabolsk trening, har kettlebell HIIT-trening blitt foreslått å være et sammenlignbart og mer bærekraftig alternativ enn sprint HIIT-trening. (4)
Hvilken du skal bruke: Både! Kettlebells vil være litt bedre når det gjelder brukervennlighet, men begge er gode alternativer for cardio-fokusert trening.
På slutten av dagen går forskjellene mellom kettlebells og dumbbells ut av vinduet uten kvalitetsprogrammering that står for flere treningsvariabler, treningsvalg og individets mål og behov.
Hantelen og vannkokeren er begge gode redskaper for å målrette trening av ulike treningstilpasninger. Det som teller mest er kvalitetsprogrammering som tar hensyn til flere faktorer som hjelper direkte løftere nærmere mål og behov.
[Relatert: De beste hjemmetreningsprogrammene for ethvert treningsmål]
Dumbbell og kettlebell er begge solide alternativer for å skyve personlig kondisjon videre. Begge redskapene gir mange fordeler, og deres beste bruksområde kommer ned til konteksten der man planlegger å bruke dem.
Ja absolutt. Nybegynnere kan trene med kettlebells uten problemer, men det er verdt å påpeke at formen bør gå foran ens fokus når man bruker dem til de første treningsøktene.
Kettlebells har et massesenter som faller under håndtaket, mens manualer fortrenger vekten jevnt på hver side av håndtaket. Dette gjør dumbbell og kettlebell nyttig for visse øvelser og tilpasninger, da hver vil være bedre egnet for bestemte øvelser!
Ja, til en viss grad.
Dette spørsmålet blir bedre stilt når du vurderer bevegelsen som utføres og begrunnelsen bak hvorfor den blir utført. Både manualer og kettlebells fungerer bra for å utvikle styrke, kraft og kardiovaskulær kondisjon, og det som betyr mest er kvaliteten på bevegelser og programmering.
Til en viss grad, men det vil ikke være ideelt. Kettlebellhåndtaket er bredere, så det passer bedre til to hender, og vekten er lenger fra kroppen, slik at den får plass til svingbevegelsen litt bedre enn hva en manual ville gjort.
Ja, du kan gjøre hva du vil! Det eneste avviket som kan komme i spill er typen trening som ønskes utført. For eksempel vil manualer vanligvis føles mer naturlige å bruke under bevegelse av statisk styrke, mens kettlebells vil føles mye bedre under dynamiske bevegelser som rens, svinger og snapper.
Utvalgt bilde: MarinaP / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.