Drop sett er en fin måte å pakke på alvorlige muskler i en hast. Hva mer, for de av dere som liker å presse dere til det ytterste for å teste deres vilje på slutten av en treningsøkt, er drop sett en måte å gjøre det på en relativt sikker måte når belastningen blir lettere etter hvert som tretthet begynner å sparke inn.
Det er to primære måter å gjøre drop-sett på. Det første og mest vanlige er å repe ut en vekt til du oppnår teknisk svikt, og deretter fjerne litt vekt og fortsette å fortsette, og fortsette på denne måten i 2-5 dråper totalt. Et eksempel på denne metoden kan være å "kjøre stativet" med håndvekskrøller.
Jeg vil bruke denne metoden av og til med benkpressen etter å ha utført de tyngre settene mine og gjøre noe som sett med 235, 185, 135, og deretter pushups for å fullføre, men bortsett fra det gjør jeg nesten aldri vanlige drop-sett.
Det er ikke det at jeg nødvendigvis har noe imot dem; Jeg mister bare interessen raskt etter første slipp. Og for å være ærlig, føler jeg meg som et massivt verktøy som sliter med super lette vekter. Jeg har vanskelig for å tro at slike lette belastninger til og med gjør noe fra et muskelvekstsynspunkt uansett.
Alternativt kan du gjøre det mekaniske dråpesett i stedet for å slippe vekten, manipulerer du øvelsen for å gjøre det "lettere" slik at du kan fortsette å hoppe ut. Denne metoden er mye bedre.
Skriv "Mechanical Drop Sets" i T-Nation-søkefeltet, så får du noen gode artikler som deler forskjellige måter å gjøre dem på ved hjelp av vektstenger, manualer og maskiner. Jeg har imidlertid kommet på noen få måter å gjøre dem på ved hjelp av kroppsvekt. øvelser, nemlig hake-ups, enkeltbeins hoftestøt og push-ups.
Disse øvelsene fungerer alle bra på slutten av treningen etter at du har løftet tyngre, men ingen av dem egner seg virkelig godt til tradisjonelle dråpesett ... til nå.
Dette er et tredelt mekanisk dråpesett som får lats, øvre del av ryggen og armene til å be om nåde.
Du vil bli satt opp på forhånd slik at du raskt kan gå over mellom øvelsene. Ideelt sett henger du en suspensjonstrener fra en chin-up bar, men hvis du ikke har en suspensjonstrener, kan du også sette opp en bar i en power rack i nærheten av chin-up baren. Du trenger også en benk eller boks plassert noen få meter fra der du har tenkt å gjøre de inverterte radene.
Start med chin-ups ved å bruke det grepet du foretrekker. Deretter slipper du ned og gjør omvendte rader med føtter. Til slutt slipper du føttene fra benken og fortsetter å hoppe ut med omvendte rader med bøyde ben med føttene på gulvet.
Trinn fire er å ligge på gulvet og fange lagrene og stille spørsmål ved din eksistens mens du venter på at forbrenningen i overkroppen og armene forsvinner. Slik ser det ut i aksjon.
Du kan enten gå til feil i alle tre faser i drop-settet, eller gjøre det jeg gjorde i videoen og utføre et forhåndsinnstilt antall reps for hver. Jeg gjør 10 reps av hver og legger deretter til vekt når jeg kan få alle 30 reps. Interessant, jeg finner ut at ved å gjøre det på denne måten, hvert sett med 10 ender opp med å være nær feil uansett.
Hvis du ikke kan gjøre chin-ups, er det bare å starte med føtter-forhøyede inverterte rader og fortsette derfra.
Med denne er rumpa din gress og enbeins hoftestøt er gressklipperen.
Plasser to benker omtrent tre meter fra hverandre, og sørg for at den ene er støttet mot noe solid, slik at den ikke glir tilbake når du gjør hoftestøttene dine.
Start med enbenet skulder-og-føtt forhøyet hoftestøt. Så når rumpa er tilstrekkelig tilberedt av dem, slipp foten din på gulvet og fortsett å stikke ut igjen til du ikke kan få en annen god representant.
Forsikre deg om at du bruker god form og kommer helt opp på toppen. For å sikre at gluten gjør jobben og ikke erstatter lumbalforlengelse for hofteforlengelse, holder du hver rep i et sekund øverst.
I begynnelsen vil du sannsynligvis oppdage at bare kroppsvekt er nok, men når du blir sterkere, vil du legge til vekt, først ved å dra kjettinger eller vektvester over livet og til slutt bruke en vektstang.
Vær forberedt på å gå litt morsom etter noen sett med disse. Kan du si rumpepumpe?
Dette er det enkleste av partiet og krever minst mulig oppsett, men ikke feil det for å være ineffektivt. Det er mye brutalt.
Begynn med å gjøre så mange push-ups du kan med føttene løftet på en benk. Slipp deretter føttene på gulvet og rep ut til du ikke kan ta smertene lenger ... eller du møter planten, det som kommer først.
Hvis du kan, legg til en vektvest eller la en kompis sette en tallerken på ryggen. Du kan også øke ante ved å gjøre det samme med ring-push-ups, som vil steke brystet enda mer.
Hvis du har ringer, kan du også gjøre "fly bort", som sannsynligvis er den mest brutale brystøvelsen jeg noensinne har gjort. Start med fulle ringfluer, og gå deretter inn i fluer med bøyd arm før du avslutter med push-ups. Hvis fulle fluer er for utfordrende, er det bare å starte med bøyde fluer. Advarsel: Brystet ditt vil hate deg i minst noen dager etter bare ett sett av disse.
Husk at et dråpesett ikke er et løp mot klokken, så ikke rush reps for å fullføre raskt. Du vil flytte raskt mellom øvelsene, men ikke skynd deg repsene selv.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.