Hvis du vil ha en mager kroppsbygning, vet du at du trenger å spise et rent kosthold sammen med treningsøktene dine. Men det betyr ikke at du bruker halvparten av dagen på å ville gnage av armen din for å gnage på gulrotpinner alene. "Du kan spise en rekke sunne, hele matvarer som vil hjelpe deg å holde deg fornøyd mens du når målene dine for fett tap," sier Lauren Slayton M.S., R.D., grunnlegger av Foodtrainers (foodtrainers.com) og forfatteren av The Little Book of Thin.
Slaytons plan er strategisk designet for å hjelpe deg med å kontrollere trang mens du sprenger fett og bygger muskler. Det fine med dette programmet: Velg bare fra en av de foreslåtte hovedrettene under hvert hovedmåltid, og suppler med en eller to snacks hver dag. Ha ca 4 gram protein per måltid, 1 ss olje og ca 2 kopper grønnsaker til både lunsj og middag, og 1 kopp frukt per dag. (Menyene her er i gjennomsnitt 1.350-1.450 kalorier per dag). Sikt mot fire fiskemåltider i uken. I de første to ukene må du begrense karbohydrat til fire til seks porsjoner per uke (hold korn til en del av knyttneve). I løpet av uke 3 og 4, kutt nummeret til tre per uke eller annenhver dag. For å sikre at du får nok væske, del kroppsvekten din i to og drikk omtrent den mengden i gram (for en 140 pund kvinne, det er 70 gram vann, te eller andre kalciumvæsker).
På måneden går fort når du har en smart plan å følge. Etter bare fire uker vil du ha tillit til å ta på deg selv den yngste bikinien!
Spis frokost innen to timer etter å ha våknet, og ta gjerne med litt protein i måltidet. For alle disse (unntatt smoothien) kan du også legge til 1 kopp bær, ananas eller papaya.
Velg meieriprodukter med lite fett i stedet for uten fett - du trenger litt fett for å absorbere vitamin D og bidra til å holde appetitten under kontroll. Forskning viser også at daglig inntak av hampfrø kan bidra til en reduksjon i magefett.
Omega-3 fettsyrer kan bidra til å øke fett tap når du kaster pounds. De varme paprikaene i varm saus bidrar til å øke stoffskiftet.
Chia frø er hydrofile, noe som betyr at de hjelper til med å absorbere vann, slik at du føler deg mer mett. Å ha chia i den tidlige delen av dagen kan hjelpe deg å holde deg fornøyd lenger. For å lage denne puddingen, kombiner 3/4 kopp chiafrø med 2 kopper mandelmelk, pluss et dash salt og litt stevia og vaniljeekstrakt etter smak. Rør, og la den sitte i 30 minutter eller over natten. (Denne oppskriften gir 2-4 porsjoner).
Denne smoothien bruker matcha, en pulverisert, antioksidantrik grønn te, sammen med andre kraftige matvarer som ananas, avokado og ingefær. Bland 4-6 oz kokosnøttvann (eller bare vann) med 1/2 ts matcha pulver, tilsett i 1 kopp fersk eller frossen ananas eller papaya, 1 scoop proteinpulver, 1 kopp greener, 1/3 avokado som er skrelt og grovt hakket, 1 skive fersk ingefær, 1 håndfull isbiter og 6 dråper NuStevia søtningsmiddel. Bland godt og server.
Hopp over bagelen i denne tradisjonelle frokosten, så får du fremdeles alle fordelene med helse og fett tap av omega-3 som finnes i laks. Spred 1 oz økologisk kremost på 2 oz villrøkt laks, rull og fest med tannpirker, om nødvendig.
Prøv å følge en fire-timers regel for mattid: hvis du er oppe klokka 6 a.m., spise frokost innen 8 og lunsj på middagstid. Fullfør dette middagsmåltidet med 2 kopper greener; dampet, stekt eller rå asparges, brokkoli, blomkål, rosenkål eller fennikel; pluss 1 ss olivenolje eller kokosnøttolje til matlaging eller dressing, hvis ønskelig.
Lag disse enkle frittatene på forhånd, slik at du kan ta tak og reise på travle morgener. Forvarm ovnen til 350. Spray fire kopper i en muffinspanne i standardstørrelse med kokespray. Del 1 kopp sautert grønnkål mellom koppene. Visp sammen 4 egg; en 1/4 ts salt, røkt paprika; pluss et dash sort pepper. Hell egg jevnt over grønnkål i muffinkopper; stek 15-20 minutter eller til egg bare er stivnet. la frittatas avkjøles i panne i 5 minutter; fjern forsiktig.
Poaching laks selv er supermild (bare krydre og la det småkoke i buljong eller vann som bare dekker fisk i noen minutter til de er ugjennomsiktig), og det smaker veldig kaldt. Hvis du skal med tunfisk, se etter glassversjonene, som eliminerer BPA-er som finnes i fôr.
Hopp over bunen for å kutte ned på karbohydratene dine, men hold smaken ved å tilsette 1-2 ss tilberedt pesto pluss 1 fedd hakket hvitløk til 1 Ib malt kalkun.
Glutenfri quinoa inneholder mye protein og fiber, så den holder deg mett, pluss at den også er rik på kalium og magnesium. Miso er gjæret soya som kan bidra til å dempe trang. For å lage, bland sammen 3 ss ekstra jomfru olivenolje, 1 ss hvit miso, 2 ss riseddik og sett til side. I en stor bolle kombinerer du 2 kopper kokt quinoa, 3 kopper dampede brokkoliblomster, 2 cpus babyarrugula og 1/4 kopp rå solsikkefrø; kaste i en dressing og 1/4 ts salt.
Lag en deilig kyllingsalat med gresk yoghurt i stedet for mayo. Gurkemeie i karri har mange antioksidanter som bekjemper sykdommer.
Nøkkelen til middag er ikke å spise for mye eller for sent: prøv å lukke kjøkkenet ditt 12 timer etter frokost. Det er OK å ha noen karbohydrater som søtpotet eller bønnepasta til middag - karbohydrater hjelper deg med å slappe av før du legger deg.
Stopp en bakt søtpotet med knyttneve størrelse med kokt grønnkål (eller andre grønnsaker som er igjen) pluss et sunt fett som biter av 1/2 avokado, og topp med rød pepperflak.
Zoodles (aka zucchini noodles) lages enkelt med en julieskiller eller en vegetabilsk spiralizer som Veggetti. Bare kast med 1 ss tilberedt pesto eller 1/4 kopp tomatsaus og 4-6 oz kokt reker.
Dryss kyllingkoteletter med gurkemeie, en klem med fersk sitron og pepper (som hjelper til med å absorbere gurkemeie), og grill til den er kokt gjennom. Damp eller stek blomkålen med en ss olivenolje eller kokosnøttolje.
Hvis du er redd for å lage fisk, kan du prøve å bruke pergament: Plasser en 4- til 6-oz porsjon villaks eller annen fisk på et kvadrat med bakepapir (18 x 14 tommer) og topp med friske grønnsaker (paprika og bok choy fungerer fint) og et 1/2-tommers stykke fersk skrelt ingefær kuttet i fyrstikker; dryss 1 ts riseddik over fileten. Brett endene av pergamentet til å lage en pakke og bake ved 450 i ca 15 minutter.
Det er mange "alternative" pastaer der ute. De laget av bønner er naturlig lastet med protein og fiber og ernæringsmessig bedre enn hel hvete.
Snacking er viktig for å holde appetitten i sjakk og blodsukkeret faller, men det er lett å overdrive det. En formiddagsmatbit er valgfri, spesielt hvis du spiser lunsj innen fire timer etter frokost, men ettermiddagsmatbit er nøkkelen. Hold snacks maks 200 kalorier.
Saftpressing er en fin måte å få i seg mange vitaminer, men de kan lett bli kaloribomber. Hold deg til juice med maksimalt en frukt, så det er en grønnsaksjuice, ikke en fruktjuice. Overflødig fruktose (fruktsukker) lagres lett som fett.
Kjøp økologisk meieri er nøkkelen - de siste tingene du vil ha på snacks er tilsatt hormoner eller antibiotika.
Nøtter er et godt snackvalg i moderasjon. Noen av de beste alternativene er valnøtter, pekannøtter, solsikkefrø og pistasjnøtter. For å unngå å spise hele posen, del ut porsjonene dine i en liten beholder, for eksempel en ren Altoids-mynte.
Hele matvarer er alltid best, men det er tider når det bare er lettere å ta tak i en bar. se etter de med lave mengder sukker (mindre enn 5 gram er ideelle); gode valg inkluderer Kind Strong Bars, Zing Bars og Health Warrior Chia Bars.
Unngå tradisjonelle biffstykker, som kan inneholde MSG og andre uønskede tilsetningsstoffer, og hold deg til noen sunnere alternativer, som kalkun eller laks. (Vi liker Real Sticks Turkey Jerky fra Vermont Smoke and Cure eller Epic Bars laget av bison, kalkun, biff eller lam.)
I likhet med yoghurt, men høyere i probiotika (de bra-for-deg-bakteriene som hjelper til med fordøyelsen og øker immuniteten), kan kefir også temme ønsket om noe søtt. Ta en kopp vanlig kefir, eller tilsett en dråpe stevia hvis ønskelig.
Som hamp inneholder solsikkefrø en type fett som kalles linolsyre, som kan bidra til å redusere kroppsfett. Øs 2 ss SunButter på selleri eller et skivet eple.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.