Maksimal markløft utført med litt bøyd thorax kan være en av få heiser som får mer kritikk enn benkpressing med en enorm bue. Begge er svært kontroversielle temaer når det gjelder ytelse og sikkerhet, og får like mye oppmerksomhet fra både elite- og nybegynnerløftere.
Vi ser det hele tiden på Instagram med idrettsutøvere, dette er videoene der kommentarseksjoner blir til krigssoner. Et av hovedproblemene med dette emnet er at det ikke er noe kutt og tørt svar. Dette er grunnen til at de fleste eliteløftere trekker av seg negative kommentarer fordi de forstår at det nesten er uunngåelig i noen former for maksimal trekking.
[Elsker markløfting? Ta en titt på de 13 ubestridelige fordelene ved markløft!]
Denne artikkelen vil dykke ned i logistikken med markløft med en avrundet rygg, og hvorfor den er så kontroversiell. For ekspertråd nådde jeg ut til noen av verdens beste markløftere og styrketrenere for deres innspill om temaet.
Sumner: Dette er et perfekt poeng. Noe mye ikke forstår. Liker det eller ikke, vi løfter ikke 1-RM-vekter og skyver kroppene våre fordi det er trygt. Noe bøyning ved disse intensitetene vil sikkert skje. Den beste måten å forbedre det på, er å filme deg selv og være streng og kritisk til treningene dine i sub-maksimal vekt. Ikke legg til vane med overdreven fleksjon ved å være lat, men forstå at det vil skje.
Når det gjelder hvor mye som er farlig, avhenger det bare av individet. Noen løftere i verdensklasse vil trekke med massevis av fleksjon og aldri ha noen skade. Noen vil trekke med en perfekt flat rygg i årevis, og første gang de har litt bøyning, vil de herniere en plate. Det er bare så individuelt.
Woolam: Det er normalt å ha litt øvre rygg under en maksimal trekk. Noen av de beste markløfterne gjør dette til og med med vilje for å gi dem en fordel. Fra en trenerperspektiv er alt under avrundingen på øvre rygg et stort nei. For en vil det sannsynligvis føre til skade enten umiddelbart eller over tid. Det er heller ikke noe som en nybegynnerløfter bør være bekymret for.
Gaglione: Hvordan du starter er hvordan du skal fullføre. For eksempel i en nyere løfter som kan ha en svak kjerne eller øvre del av ryggen kan starte med en nøytral ryggrad, men kan rykke stangen og ende i det noe fiskestangutseendet. Ryggen deres går raskt i bøyning, det er der jeg tror avrundingen kan være farlig. Mange ganger ser du på disse eliteløfterne som trekker med litt avrundet rygg, men hvis du ser nøye etter, er det faktisk slik de ofte starter.
Sumner: Det beste signalet jeg kan tenke meg er å prøve å pakke skulderbladene før du setter i gang. Prøver å legge skulderbladet i motsatt baklomme. Mye forsterkning av øvre rygg vil hjelpe, ettersom fleksjon nesten alltid begynner i overkroppen under et trekk. Når det gjelder egenvurdering, hvis du føler at ryggen din kommer til å eksplodere, bør du sannsynligvis stoppe!
Woolam: Bare fra mitt perspektiv lar en liten avrunding av øvre del av ryggen deg nå lenger ned, nesten forlenger armene til et eller annet tidspunkt. Det skaper også mer innflytelse. Du vil begynne å få problemer når avrundingen strekker seg forbi øvre del av ryggen. Foruten fare for skade, vil det få deg til å kollapse fremover og gjøre heisen mindre effektiv.
Gaglione: Når det gjelder trening, vil mengden akseptabel fleksjon være annerledes enn i konkurransen. For meg trener jeg vanligvis idrettsutøvere for tekniske maks, i motsetning til absolutte maks. Hva er en vekt du kan utføre med perfekt utførelse og teknikk? Jeg tror det er spesielt viktig for markløft fordi det er så belastende på ryggraden, sammen med andre faktorer. La oss si at du er i en toppsyklus eller konkurranse, så blir det åpenbart tøffere for å opprettholde den perfekt nøytrale posisjonen.
Mitt eksempel vil være Stacy Burrs nylige 529 markløft.
Hun trakk heisen godt med litt brystfleksjon, men ikke noe farlig. Jeg føler at det er et stigma som er utviklet, og hvis korsryggen er stiv og stabil, så er det ikke veldig mye alarm.
Sumner: Jeg tror flertallet av kommentarene kommer fra nye, uutdannede kraftløftere, eller folk som ikke er involvert i sporten i det hele tatt. Enhver velutdannet styrkeløfter kan løfte 225 med en perfekt flat rygg, men vi har maksimal vekt, ikke perfekt form. Enhver sport på høyt nivå vil bli spilt med kompromitterte kroppsposisjoner. Fotballspillere kuttet på det ene benet mens de ble jaget og truffet av 250 lb linebackere. Når det gjelder kommentarer på sosiale medier om at det er "dårlig for ryggen" .. . de som vet, bryr seg ikke. De som bryr seg, vet ikke.
Woolam: Det kommer til å skje på et eller annet tidspunkt, spesielt under et maksimalt trekk. Jeg føler at den lille runden optimaliserer innflytelsen din, og for noen kan det være en viktig del av markløftet. Og du må også huske at avrundingen du ser, kanskje ikke en gang er så ille som den ser ut. ALLE elite-løftløftere har enorme mengder muskler i øvre rygg. De er så muskuløse og tykke at når de begynner å trekke disse musklene fullt ut og menn, ser det ut som om ryggen runder mer enn den egentlig er. Så husk det!
Gaglione: Burr var i et scenario hvor hun konkurrerte om førti grand. Mange mennesker forsømmer å erkjenne at når det kommer til en gevinst som den, eller en rekord, kan det hende at noen fleksjon skjer fordi det er et helt eller ingenting slags scenario. Hvis du er i en konkurransedyktig setting og målet ditt er å vinne og løfte mest mulig vekt, så er det den slags situasjon når du setter i gang trekk, så bør du prøve å fullføre det.
Sumner: Jeg forteller alle løfterne mine det samme, og dette er spesielt vanskeligere for nyere løftere å forstå. Når vi løfter, og går for en 1-RM, ber vi kroppen vår om å flytte en ekstremt tung gjenstand fra punkt A til punkt B. Form er kritisk, og den må praktiseres riktig. Men når vi ber kroppene våre om å gjøre dette, går vi i kamp- eller flymodus, og kroppen din vil gjøre det den mener den trenger å gjøre for å flytte vekten fra A til B. Det ser ikke alltid pent ut eller perfekt, men vi er kraftløftere, og vekten er konge.
Woolam: Upperback-avrunding er KUN en avansert markløfter til og med bør vurdere å eksperimentere med. Også, øvre rygg må være veldig sterk for å få dette til å fungere effektivt, ellers har du ingen fordeler med det.
Gaglione: Hos større idrettsutøvere er det enda tøffere å analysere den nøytrale ryggraden fordi overkroppen kan være så stor fra all massen de holder der. De ser overbøyde ut med en liten mengde fleksjon, men det er egentlig bare den mengden hypertrofi de kan ha i øvre del av ryggen. Det er lettere å identifisere ryggposisjoner med tynnere løftere som har mindre kjøtt på seg.
Jeg tror også stilen med markløft vil påvirke enhver form for fleksjon. Jeg tror ikke sumo-standlifters vil oppnå nesten like stor fordel som noen som trekker konvensjonelle med noen form for bøyning. Mye av det avhenger av holdningen din og hva som er målet ditt, er det en konkurranseinnstilling eller er det en treningsinnstilling? Du vil også vurdere hvordan fleksjon kan påvirke utvinningstiden.
I likhet med buing i benkpressen er maksimal markløfting med en litt avrundet rygg en kontroversiell og situasjonell løfting.
Den største takeawayen fra svarene ovenfor er at enhver konkurransedyktig løfter kan oppleve noen avrundinger fra maksimale trekk. Det viktigste er at det ikke blir en vane, spesielt i nyere løftere. En kunnskapsrik trener vil være din beste innsats i topp og konkurransedyktige innstillinger for å vurdere kroppens begrensninger.
Vis bilder fra @ vanillagorilla92, @ cailerc40 og @gaglionestrength Instagram-sider.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.