Rotasjonskjerneopplæring er nøkkelen for de fleste idrettsutøvere. Å utvikle en sterkere kjerne kan imidlertid også påvirke løftere, treningsentusiaster og skrivebordsindivider som ønsker å forbedre korsryggen, kjernestyrken og forbedre bevegelsesmønsteret.
Kabelsnittet er en bevegelse som kan øke kjernestyrken, imøtekomme sportsspesifikke treningsbehov og øke muskulær utvikling av bukhinnene og skråstillingene. I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om kabelsnittet, inkludert:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører kabelhuggingen. Videre nedenfor vil vi diskutere et bredt utvalg av varianter og alternativer til kabelsnittet. Vær oppmerksom på at kabelhuggingen kan gjøres i mange forskjellige vinkler. Du kan også utføre koteletter fra høyt til lavt, lavt til høyt og rett over mønster for å maksimere kjerneutvikling og koordinering.
Stå ved siden av en kabelmaskin, mens hendene tar tak i kabelhåndtaket. Håndtakene skal være plassert i omtrent høyde på brystet eller skulderen.
Med hendene som strekker seg over kroppen og mot kablene (torsoen skal dreies 90 grader fra vendt mot kabelsystemet), sett en sterk og atletisk base med knærne lett bøyde, føttene flate og ryggraden nøytrale, og begynn deretter hugget.
Trenertips: Trekk navelknappen innover mens du antar at den er lastet, Pallof-trykk som posisjon. Start med et sakte tempo, og lær hvordan du skal føle på musklene og utføre bevegelsen riktig.
Når du har nådd slutt på posisjonen til koteletten, må du stå oppover og flytte hendene tilbake til topposisjonen. Tenk på å senke belastningen aktivt og bruk kjernemuskulaturen til å gjøre det.
Nedenfor er tre (3) grunner til at kabelhakk er gunstig for løftere og idrettsutøvere av alle typer.
Rotasjonskraftproduksjon og kraftanvendelse er nøkkelen for mange idrettsutøvere, krigere og hverdagskrigere. Bevegelser som kabelhakk og rotasjonstrening kan hjelpe deg med å utvikle nødvendig muskelmasse og koordinering for deretter å gå over til mer sportsspesifikke ferdigheter og bevegelser (som å kaste, slå, slå, osv.). Merk at disse kan bidra til å forbedre kraftproduksjon og kraft.
Med riktig rotasjonsbevegelse og kjernestabilitet, kan idrettsutøvere og trenere minimere skjærspenning plassert på ryggraden under mange sports- og treningsbevegelser. Mangel på muskelkoordinering, kjernestyrke og antirotasjonsstyrke kan føre til skade på korsryggen og / eller hofter, knær og skuldre.
Det er ingen skam i å ønske å få frem de abs og obliques. Mens det meste av dette gjøres på kjøkkenet (ernæring), kan du utføre bevegelser som kabelhakk for å øke styrke, muskelhypertrofi og generell utvikling av skråstillinger og tverrgående buk.
Kabelsnittet er en øvelse som retter seg mot kjernestabilisatorene og musklene mot rotasjonsstyrke. I tillegg til kjernemuskulaturen, hjelper gluten og flertallet av overkroppens muskelmasse i den posisjonsstyrken som er nødvendig for å utføre bevegelsen.
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av å ta med kotelett i treningsprogrammene.
Styrke- og kraftutøvere kan bruke kabelhakk til å utvikle større kjernestyrke og rotasjonskoordinering. Mest styrke- og kraftsport er sagittal i sin natur, og krever løftere for å stabilisere kjernen under belastning i stedet for å fremme rotasjonskraft og kraft. Kabelsnittet kan være en flott bevegelse for skuddsikker kjernetrening og stabilisere korsryggen under bevegelser.
Konkurransedyktige idrettsutøvere fra CrossFit kan integrere koteletter i treningsprogrammer for å øke kjernestabilitet og utvikling. Mens bevegelsene som finnes i de fleste treningsøkter, hovedsakelig er sagittale, kan evnen til å motstå rotasjonskrefter og fremme koordinert bevegelse utenfor sagittalplanet forbedre det totale atletiske potensialet og motstandsdyktighet mot skader.
Idrettsutøvere kan forbedre rotasjonsstyrke og kraft, etablere midtlinjestabilitet og forbedre kjerneaktivering under atletiske bevegelser. Idrettsutøvere som stoler sterkt på rotasjonskraft (baseball, softball, fotball, kastere osv.) Kan bruke kabelhakk for å utvikle muskelgruppene som er involvert i sportsspesifikke bevegelser.
For generelle trenings- og skrivebordsindivider, det er en nødvendig ferdighet å lære hvordan man kan avstive kjernen og fremme rotasjon gjennom kroppen i stedet for korsryggen. Selv om kabelbutikken kan utvikle dette og øke muskelkoordinering av kjernen og skråstillingene, bør mange nybegynnere mestre mindre dynamiske antirotasjonsopplæringsøvelser som døde bugs og Pallof-presser.
Nedenfor er to (2) primære sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere til å programmere kabelhakk riktig. For treningsformål brukes ofte repetisjoner og tempoer for å målrette muskulær hypertrofi og utholdenhet.
Nedenfor er fire (4) kabelhakkvariasjoner for å øke kjernestabilitet, muskelhypertrofi og midtlinjekontroll.
Den knestående kabelhakkingen gjøres på identisk måte med den stående kabelhakksvariasjonen, med unntak av at løfteren utfører bevegelsen på knærne. Ved å gjøre dette minimerer du muligheten til å bruke ben og hofter for å fremme rotasjonskraft; økende krav til obliques og kjernestabilisatorer.
Denne kotelettverdivurderingen gjøres med en løfter plassert på ryggen i den døde bugposisjonen, vinkelrett på kabelstakken. Når de ligger på ryggen og fremmer kjernestabilitet, kan de samtidig utføre en kabelhugg i et begrenset bevegelsesområde.
Dette kan bidra til å utvikle en død bug-øvelse og gi en progresjon for løftere og idrettsutøvere som kan mangle stabilitet og koordinering for å fullstendig gå i gang med kotelettbevegelsen.
Høyt til lavt kabelhakk gjøres ved å utføre en kabelhugg med hendene som starter i høy posisjon. Når du utfører hugget, faller overkroppen og hendene i en nedadgående 45 graders vinkel, og slutter med hendene i omtrent knehøyde. Dette kan bidra til å målrette skråstillingene og styrke sterkere bevegelse gjennom et bredere bevegelsesområde.
Lav-til-høy kabelhakk gjøres ved å utføre en kabelhugg med hendene som starter i lav posisjon. Når du utfører hugget, løfter torso og hender i en oppover 45 graders vinkel, og slutter med hendene i omtrent skulder- eller hodehøyde.
Nedenfor er tre (3) kabelhuggalternativer som kan brukes til å forbedre kjernestabilitet og styrke.
Medisinsk ballkast og / eller slams er ballistiske kjerne-rotasjonsøvelser som kan bidra til å bygge bro over gapet mellom styrketrening og bevegelsesapplikasjon fra den virkelige verden.
Ved å utføre sidekast og smeller kan du fremme kjerne rotasjonskraft og koordinering.
Dumbbell woodchop gjøres på en lignende måte som den lave til høye koteletten. Ved å bruke en manual i stedet for et kabelsystem, fjerner du behovet for dyre kabler som gjør denne kjerneutviklingsøvelsen mer tilgjengelig for løftere og idrettsutøvere.
Når det er sagt, begrenser manualen spenningen på løfteren i hele bevegelsesområdet og kan minimere direkte belastning av skråstillingene og kjernen på grunn av tyngdekraften og trekklinjen.
Pallof-pressen er en mindre dynamisk kabelhakksvariasjon som kan brukes til trene nybegynnerløftere og idrettsutøvere om hvordan du kan stabilisere ryggraden under belastning og bevegelser med lav hastighet. For å gjøre dette, utfør bare isometriske hold, trykk og trekk.
Her er noen flere artikler du kan lese for å utvikle en sterkere kjerne, forbedre avstivningskapasitet og redusere risikoen for skade på korsryggen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.