Overheadpressen er en av de mest tekniske sammensatte vektstangbevegelsene man kan utføre i treningsstudioet. Til ingen overraskelse er denne bevegelsen også en av de vanskeligste vektstangbevegelsene for nybegynnere og mellomstore idrettsutøvere å erobre. Det er en teknisk dyktighet som følger med den strenge vektstangen, og uten nøye oppmerksomhet til formen, kan man gå glipp av muligheter til å fortrenge kraft og styrke effektivt.
Dessverre, når det gjelder feil med vektstangen, kan det være vanskelig å finne ut nøyaktig hva som kan gå galt. Med nesten alle deler av kroppen som spiller en direkte eller indirekte rolle i en sterk presse, noen ganger er det beste å gjøre med å jobbe med feil fra grunnen av.
I denne artikkelen skal vi bryte ned tre vanlige trykkpressfeil og hvordan vi løser dem. Vi begynner med føttene og glutene og jobber oss oppover kroppen.
Hva er galt: Det kan ikke være tydelig i begynnelsen, men føttene og glutene spiller en viktig rolle i en sterk presspress. Føttene spiller en viktig rolle i forankringen av kroppen til bakken, og kontraherte gluter holder hoftene på linje med overkroppen for å støtte kraftproduksjon. Når føttene ikke er rotfestet og beveger seg under pressen, og når glutene mangler sammentrekning, kan en press føles ustabil og bli ineffektiv.
Hvorfor det er problematisk: Et ineffektivt trykk kan føre til noen få ting. Først og det mest åpenbare resultatet er en presse som mangler styrke på tvers av flere ledd. En luftpress er som en kjede, og når en ledd er svak, må en annen ta opp slakken og jobbe hardere for å kompensere. For det andre kan mangel på oppmerksomhet for føtter og glutes føre til dårlig bevegelsesmekanikk over tid sammen med ubalanser.
Til slutt kan kompensasjon for denne feilen føre til potensiell skade på veien når du arbeider med tyngre vekter. Tenk deg å trene en bevegelse feil i lang varighet, og prøv deretter en 3-RM med den formen som var tenkte for å være riktig. En feil som glade føtter i pressen er kanskje ikke synlig i lettere vekter, men det er et problem som vil løfte hodet når mekanisk dyktighet skal være på sitt høyeste.
Øv perfeksjon for å være perfeksjon.
Fix: Rot og sammentrekning. Ideelt sett bør føttene være i stativfotposisjonering. Det er her bunnen av laterale og mediale mellomfot og hælen alle gjør like kontakt med bakken på en gripende måte. Når det gjelder vinkel og bredde, er det egentlig ikke en posisjon som passer alle sammen, men generelt sett fungerer en hoftebreddestilling bra for et flertall av idrettsutøvere, og en liten ytre rotasjon av føttene går vanligvis best (tenk 10-20 grader).
Den lette ytre rotasjonen i føttene er også nyttig for sammentrekning av gluten. Tenk på knebøy og konvensjonell markløft, og hvordan føttene er plassert. I tillegg til å ha en litt slått ut posisjon for å gi plass til hoftekapselkomfort, hjelper dette også naturlig med sammentrekning av gluten, noe som vanligvis resulterer i eksternt roterte føtter.
Hva er galt: Ut av alle barbell-sammensatte bevegelser, er stangsti i luftpressen uten tvil den mest avgjørende for å forstå og erobre. Stangbane i luftpressen er hvordan vektstangen beveger seg fra frontstativposisjon til en overliggende stilling i forhold til kroppens tyngdepunkt. For luftpressen vil en flott stang presentere seg med stablede skjøter i låseposisjonen, noe som er ideen om at leddene skal være i kø for å skape en effektiv kroppsposisjon.
Hvorfor det er problematisk: Dårlig banevei er problematisk av flere grunner. For nybegynnere, en stangsti som er for langt foran eller bak en idrettsutøvers tyngdepunkt, vil føre til at idrettsutøvere mister balansen, som vil ta bort fra evnen til å være sterk under baren.
I tillegg, et trykk som er for langt fremover vil forårsake de fremre deltoidene (en mindre muskelgruppe) for å jobbe hardere, noe som kan resultere i tapte reps på grunn av deres evne til å bare håndtere så mye belastning. Når en press er for langt bak, vil de bakre deltoidene møte et lignende problem.
Fix: Trial and error, og dokumentere pressen fra siden. For å raskt sjekke om du har en god vei, filme pressen din fra siden, eller ha en bussur. Ideelt sett vil pressen fullføre overhead mellom midtfoten og hælen. Hvis baren er for forover eller bak, er det to hovedmåter å nærme seg problemet på.
Først må du vurdere mekanikken fra starten av pressen til overheadposisjonen. Se hvordan hver ledd beveger seg i forhold til hverandre. Start for eksempel med hofteleddet, deretter skulder, albue, håndledd og så videre. Lag en linje fra siden, og se hvordan hver ledd beveger seg. Hvis du merker at stangen slutter for langt fremover, må du ta hensyn til ledd og områder på kroppen som kan være overkompenserende. For eksempel nedre del av ryggen, eller albuene som blusser eller svinger seg bak stangen.
For det andre, vær oppmerksom på den generelle mobiliteten til skulderleddet. Mobilitet kan være et problem med pressing av vektstang, som kan oversettes til dårlig bevegelsesmekanikk. For eksempel, hvis en idrettsutøver har for stramme lats og ikke kan åpne skuldrene for et trykk, vil stangsti mer enn sannsynlig slå et treff. I dette tilfellet er det som å montere en firkantet tapp i et rundt hull. Vær oppmerksom på indre rotasjon av brystet og generell lat mobilitet.
Problemet: Håndleddene og albuene er det de to områdene på kroppen som direkte støtter vekten i hånden og styrer vektstangen gjennom pressen. Hvis en av disse ikke er justert med vektstangen og den oppadgående kraften, risikerer du å miste kraft.
Hvorfor det er problematisk: Håndleddene spiller to viktige roller i en sterk presspress. Først, de støtter den gripende stilen som best serverer en sterk luftpress, AKA bulldoggrepet (mer om det nedenfor). For det andre spiller de en viktig rolle i stabling av leddene, og i dette tilfellet er det å sikre at deres posisjon er over albuene. Hvis en av disse faktorene ikke stemmer overens med håndleddene, kan en press bli mindre balansert, ineffektiv og ukomfortabel.
Albuer som er blusset og ikke er i tråd med håndleddene, vil resultere i to potensielle problemer. For det første tar de bort fra en idrettsutøvers evne til å forflytte seg helt i baren. For det andre kan de føre til potensielle skader som impingement på skulderen på grunn av ting som å rotere glenohumeral leddet gjennom en vektbærende stilling.
Fix: Den beste håndposisjonen i luftpressen å bruke er noe som kalles bulldoggrepet, som er en gripende stil som replikerer hvordan en bulldogs fremre føtter er plassert. For å gjøre denne grepstilen, plasser hendene på vektstangen i et normalt grep, og vri dem litt ut slik at linjene på håndflaten stemmer overens med vektstangen.
Når bulldoggrepet er forstått og oppnådd, er neste trinn for å fikse håndleddposisjonen å se på deres posisjon i hele pressen. Ideelt sett er bar vil sitte i kjøttet av hendene i en relativt nøytral posisjon, lik benkpressen. Knokene vil være i omtrent 130 graders vinkel med baksiden av håndleddet. Når det gjelder bredde, generelt en grepbredde på skulderbredde er best.
I likhet med benkpressen, er albuene skal være under vektstangen i stativposisjon og i hele pressen, ikke bak eller foran. Enhver form for bluss vil resultere i dårlig pressmekanikk. Hvis grepbredden ikke er problemet med blussende albuer, er det nest beste å gjøre å redusere vekten og utføre høy-rep-sett for å gravere riktig mekanikk i kroppen.
I virkeligheten er det flere områder der en presspress kan gå galt, og dette er bare tre vanlige feil. Det er flere ytelsesegenskaper som må justeres for å spikre perfekte overheadpresser. Hvis du finner ut at du gjør en av de ovennevnte tre feilene, så bruk litt ekstra tid på å vurdere og gjenoppbygge pressen. Et par av de beste måtene å fikse feil form på er å ta opp og analysere videoer og å jobbe med en coach for å stramme opp mekanikken.
Det er også verdt å merke seg at en feil noen ganger kan være en indikasjon på svakhet eller ubalanse, så bruk denne informasjonen til å vurdere luftpressen som en helhet, og ikke bare i et bestemt område. Forplikte seg til å styrke hele kroppen og god form vil ofte følge.
Utvalgt bilde via Shutterstock / Andy Gin
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.