Alt du trenger å vite om Pistol Squat

Få øvelser er like imponerende som pistol squat. I ett trekk kan du jobbe styrke, balanse og fleksibilitet. "Ethvert ensidig trekk, som arbeider en side eller ett ben om gangen, hjelper deg med å nå ditt fulle potensial," bemerker Megan Dahlman, C.S.C.S., eier av Dahlman Elite Training Systems i Aurora, OR, og skaper av sterke mødre.com. Pistol knebøy utfordrer virkelig firhjulene, men de arbeider også glutes, indre og ytre lår, og til og med de små ankelleddsmuskulaturen; en sterk kjerne hjelper deg med å sette det hele sammen, legger Dahlman til.

En hel pistol knebøy ett ben frem og parallelt med gulvet - er flott for avanserte mosjonister som har mestret stabilitets- og balanseelementene, sier Dahlman. For resten av oss vil en modifisert versjon utført på en benk eller plyo-boks utfordre deg mens du får full fordel. "Enkeltbensløft er den perfekte matchen for quad-dominerende pistol squats, siden de vil engasjere hamstrings og glutes," sier Dahlman.

SE OGSÅ: Lær hvordan du gjør en pistol squat perfekt

Veibeskrivelse:

1. Stå høyt

Stå på en boks eller trinnbenk som handler om høyden på kneskålene. La benet ditt som ikke fungerer, henge av den ene siden, med den stående foten flat og hoftene nøytrale.

2. Få glutene i gang

Heng fremover fra hoftene, skyv glutene bak deg. "Det er viktig å få hoftene og glutene i bruk, så vekten din skifter tilbake og alt stresset ikke kommer inn i kneet," sier Dahlman.

3. Gå dypt

Bøying av arbeidsbenet, nedre hofter mens du bringer armene fremover for motvekt. Hælen din som ikke fungerer, skal bare beite gulvet, og arbeidslåret ditt vil være nesten parallelt med gulvet.

4. Hold deg på sporet

Forsikre deg om at knærne dine fungerer over midten av foten, ikke til venstre eller høyre.

SE OGSÅ: Topp 10 knebøyfeil

Disse progresjonene kan hjelpe deg med å bygge både styrke og balanse for til slutt å mestre en av de tøffeste mekaniske grepene der ute. 

1. Split Squat

2. Omvendt utfall

3. Forward Lunge

4. Skater Squat (fra lunge stilling, hold bakbenet løftet slik at foten holder seg fra gulvet)

5. Pistol Squat på boks / benk 

6. Pistol Squat på gulvet