Walking lunges er en fin måte å utvikle ensidig benfunksjon, styrke, øke benhypertrofi og bygge bro over gapet mellom styrketrening i treningsstudioet og bevegelse og funksjon i den virkelige verden. Nedenfor vil vi diskutere hvordan du kan utføre vandrende lunger (med et bredt utvalg av utstyr og trinnplasseringer) og avdekke fem fordeler med å gå lunger som hver idrettsutøver og trener forventer når du utfører dem.
Nedenfor er en videodemonstrasjon av walking lunge, som kan utføres med kroppsvekt, vektstenger, manualer, kettlebells, bånd og annen belastning. Walking lunges kan også gjøres med et bredt utvalg av trinnlengder, fotplasseringer og vinkler for å finne bestemte muskelgrupper og adressere mer sportsspesifikke bekymringer. I denne videoen ser vi på de generelle retningslinjene når du utfører gående lunger.
Fordelene nedenfor er en generell oversikt over hva som kan forventes når du utfører gangstien. Merk at avhengig av lasting, plassering av lasten (overhead vs backtracked vs no load), og programmeringsstilen til bussen, kan fordelene med å gå i lungene variere litt. For eksempel vil frontbelastede gående lunger utfordre quadriceps og fremre kjerne større enn baklastede lunger, etc.
Alle ensidige bevegelser kan arbeide for å øke ledd- og muskelfunksjon, bevegelse og forbedre bilaterale (to ben) bevegelsesmønstre som knebøy og trekk. I gangstien må løfteren støtte seg selv (mens de beveger seg bakover, fremover eller fra side til side) nesten helt på ett ben, noe som gjør dette til en flott ensidig bevegelse for å øke enestående benstyrke, adressere ikke-dominerende vs dominerende sideavhengigheter, og øke bilateral ytelse.
Gangutfallet kan modifiseres basert på bredden og lengden på trinnet av idrettsutøveren, som større trinn øker etterspørselen etter hofte-, hamstring- og ankelmobilitet mens den retter seg mot hamstrings og glutes i stor grad (sammenlignet med kortere trinn). Det økte trinnet vil også øke bevegelsesområdet som er nødvendig i hofter, knær og ankler. Ved å forlenge bevegelsesområdet lar du hoftene få bevegelighet og kontroll i de dypere endene, noe som kan forbedre leddkapsel og binde styrke hos idrettsutøvere og aldrende befolkninger.
Som mennesker beveger vi oss på to ben nesten hvert sekund hver dag. Unnlatelse av å utvikle styrke, balanse, utholdenhet og muskler i underkroppen gir kunder og idrettsutøvere en stor ulempe når det gjelder menneskelig bevegelse. Ved å integrere gående lunger i leggetreningen din, kan du øke benstyrken, bevegelsesintegriteten og forbedre den generelle muskelutviklingen (fordelene med ensidig trening).
Nesten alle former for lunger kan brukes til å styrke og øke ens hoftemobilitet og ytelse. Når du går ut, kan du øke evnen til å forbli i kontroll i enden av kne- og hoftefleksjon når det er gjort på en rekke måter. Ved å øke hoftemobiliteten og styrken i sluttområdet, kan du skade skadesikre løftere og hjelpe dem med å få styrke og kontroll i dypere bilaterale bevegelser som knebøy i tillegg.
En av de viktigste muskelgruppene som jobbet under å gå lunger er glutealene, både minimus og maksimum. Glutealene spiller en kritisk rolle i hofte- og knestabilisering, noe som er nødvendig når du utfører ensidige bevegelser, spesielt gjennom et dynamisk bevegelsesområde. Når du går lunger, er det viktig å være oppmerksom på knærne, da å ha dem hule innover (valgus) kan føre til overdreven belastning på leddbånd og ledd. Ved å utføre lunger kan en idrettsutøver få en dypere forståelse og motstand mot slike svakheter og utvikler lyngluter, hofter og bevegelse.
Ta en titt på noen av de mest populære artiklene i vår samling av trening og ensidig trening av treningsøktene nedenfor!
Utvalgt bilde: @madlymish på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.