Jeg er ikke sikker på om det bare er min generasjon, men jeg har lagt merke til at gutta i treningsstudioet mitt er utålmodige bastarder, inkludert meg. Selv om vi forstår at vi ikke kan bygge den "perfekte" kroppen på bare noen få dager, overvurderer nesten alle våre treningsevner, lærer nye teknikker (eller prøver klassiske trekk for første gang) og hopper umiddelbart inn i de avanserte versjonene.
Ta markløft, konge av alle øvelser. Alt du gjør er å gå opp til baren, bøye deg ned og plukke den opp, ikke sant? Enkel peezy sitronpresset.
Det viser seg at det ikke er så enkelt.
Mangel på styrke, dårlig teknikk og å være strammere enn kjæresten til Jonas Brother kan alt føre til en stygg markløft, redusert muskelrekruttering og skade.
Men det er en måte å forberede seg på den store bevegelsen på. Og nei, det involverer ikke massevis av øvelser for mobilitet og fleksibilitet. Alt du trenger er litt tålmodighet og ønsket om å løfte tung vekt. - NG
Så du tror du er klar til å trekke stort, eh?
Du har lest om gutter som Andy Bolton, Ed Coan og Ronnie Coleman, og bestemte at 2010 er året du skal bli seriøs om å få frem markløft.
Vi vet alle at markløft ikke bare er en fin måte å vise rå styrke på, men også legge til muskler i kroppen din.
Det eneste problemet? Mange av dere kan ikke gjøre dem trygt, enn si effektivt.
Noen ganger er det et styrkeproblem - du har ikke krefter på de aktuelle områdene til å løfte marken slik du burde.
For andre er det et mobilitetsproblem. Å ikke ha tilstrekkelig hoftemobilitet kan gjøre det umulig å komme i riktig startposisjon.
På treningsstudioet vårt vil jeg at alle skal kunne løfte dødløft i en eller annen form. Enten målet ditt er å bygge muskler, bli sterk som helvete, eller fjerne noe ekstra fett av kroppen din, er markløft et fantastisk verktøy å ha i arsenalet ditt.
Må alle trekke tunge singler fra gulvet? Absolutt ikke. Denne artikkelen er rettet mot grunnleggende teknikker og øvelser for å hjelpe deg med løfting trygt og effektivt.
Mens jeg har skissert hvordan du må løfte ordentlig før her, la oss kort gjennomgå noen av de viktigste problemene du ser i den fleste fyrens markløftsteknikk.
Det jeg skal vise deg er den nøyaktige utviklingen vi bruker på treningsstudioet vårt for å hjelpe kundene våre med å bygge riktig styrke, mobilitet og kroppsbevissthet til markløft som en ekte stormester.
Gjennomganger er et utmerket utgangspunkt i vår progresjon, selv om de ser litt latterlige ut. Men tørk det smilet av ansiktet ditt; vi er store gutter her. Og hvis det trengs å stramme en kabelhjul og klemme glutene våre for en større markløft, så skal vi gjøre det ved golly.
Gjennomføringer lar oss ikke bare minimere bevegelsesområdet (ROM) om nødvendig, vekten som trekker oss bakover, lar oss virkelig engasjere glutene våre for å kjøre hofteforlengelse.
For å gjøre det må du stå vendt bort fra en kabelmaskin, strekke deg ned og ta tak i et enkelt håndtak (eller taufeste) med begge hender. Ta noen skritt fra maskinen og sett føttene rett utenfor skulder- eller hoftebredde.
Fra startposisjonen, hengslet på hoftene og tving dem tilbake. Du vil opprettholde en bryst ut og flat ryggposisjon gjennom heisen. Når du får en strekk i hamstringene, kjører du hoftene fremover og avslutter med å klemme glutene øverst.
Du kan ha en tendens til å overdrive buen eller målposisjonen. Ikke gjør det! Tenk på å bli høy og kjøre hoftene fremover.
Med en RDL beveger vi oss vanligvis gjennom et større bevegelsesområde som gir fordelen med styrke sammen med muligheten til å øke belastningen. Til slutt får vi vekten ut foran oss, som er mer spesifikk for markløftet enn en gjennomtrekk.
For å gjøre det, legg en vektstang rundt hoftehøyde i et kraftstativ og ta tak i stangen med dobbelt overhånd eller blandet grep. Ta et skritt tilbake og sett føttene under skuldrene.
Fra startposisjon, fokuser på å skyve hoftene så langt tilbake som du kan. (Tenk deg at du prøver å berøre veggen bak deg med rumpa.) Akkurat som gjennomtrekket, vil du opprettholde en bryst ut og flat ryggposisjon hele veien. Når du har fått en liten strekk i hammerne, kan du kjøre hoftene gjennom og avslutte med å klemme glutene.
Med RDL-er fokuserer for mange på ROM-en foran. I stedet fokuserer du på å opprettholde en optimal justering av korsryggen og forbedre hoftemobiliteten foran.
Hvor gjennomtrekk og RDL legger hovedvekten av den bakre kjede- og hoftemobiliteten, begynner disse progresjonene å se ut og føles litt mer som en sann markløft.
Men hvilken skal du bruke? Hvis du har en fellebjelke og kan anta riktig startposisjon (brystet opp, ryggen flatt), så gå rett frem. Hvis ikke, bruk et kraftstativ for å utføre stativdrag.
En av de største problemene du ser når du setter opp for løftefelt markløft eller rack pull er hvordan folk blir satt. De fleste gutta vil holde brystet oppe, men bare bøye hofter og knær samtidig. Det du vanligvis ser er massevis av dorsiflexion ved ankelen; i stedet for å laste glutes og hammies, flytter de til sine firhjulinger der de er sterkere. Når du ser noen som er satt opp på denne måten, kan du også se korsryggen rulle opp som et trekkspill, som ser omtrent like smertefullt ut som det føles.
For å rette opp dette, sett opp ved å stå høyt, "sette" buen i korsryggen og skyv hoftene tilbake som om du utfører en RDL. Hvis du kan skyve hoftene tilbake og ta tak i stangen, er du i perfekt posisjon. Hvis ikke, skyv tilbake til du går tom for hoftebevegelse, og bøy knærne litt.
Når du er klar, er heisen identisk med en tradisjonell markløft. Tenk på å ta slakken ut av armene og stangen, og deretter bryter du stangen fra pinnene eller gulvet med kontroll.
Mange vil si deg: “Bare ta tak og riv!”Selv om det er gode råd for noen hardcore kjøtthoder, er det dårlig råd for oss andre. Når du prøver å rive stangen av gulvet, kan hoftene skyte opp for raskt i forhold til overkroppen. Hoftene skyter opp, stangen driver foran kroppen, og du havner i en forferdelig posisjon for å fullføre heisen.
Etter at du har tatt slakken, løsner du stangen (eller gulvet), og avslutt med å kjøre hoftene fremover på toppen. Gjør ditt beste for å holde brystet oppe og ryggen flatt hele veien.
For noen kan sumo-løft være det siste stoppet på reisen. For meg har sumo markløft alltid føltes mer naturlig. For andre vil dette imidlertid være den siste progresjonen før du avslutter med konvensjonelle markløft.
Igjen, jeg diskuterte dødløftsteknikk grundig i min Precision Pulling-artikkel, så sørg for å sjekke det ut. Noen få notater til de av dere som kanskje ikke er vant til å sumo markløfting:
En kort kommentar: Noen av dere kan hevde at en fellebjelke eller stativdrag er en bedre innføring eller progresjon enn en sumo markløft hvis ditt mål er å gjøre en konvensjonell markløft. Helt ærlig kan jeg forstå den tankegangen. Jeg tror imidlertid det er litt ekstra mobilitet som kreves for å sumo markløft på riktig måte, og det kan lønne seg nedover linjen hvis mobilitet virkelig er en begrensende faktor i ditt trekk.
På samme måte tror jeg fangstangen ikke er så "spesifikk" fra et kroppsmekanikk og perspektiv, men vi argumenterer virkelig for detaljer på det tidspunktet. Bruk det du føler som fungerer best for deg.
Det kan ta noen dager, et par uker, eller for de av dere som er veldig stive, immobile eller svake, noen måneder å komme hit.
Først og fremst, gi deg selv et klapp på ryggen. Du er allerede lenger enn 90 prosent av styrketreningspopulasjonen!
Konvensjonelle markløft er uten tvil premierestyrken og massebyggeren. Jeg har ennå ikke sett en fyr som kan takle merkbare vekter i markløft som ikke har et tett, hardt utseende til kroppen hans.
Denne typen utseende, vennene mine, kan ikke forfalskes.
Teknikk og ytelse til konvensjonell markløft er i det vesentlige identisk med fangstangen, om enn med et større bevegelsesområde. En av de mest kritiske komponentene i en jevn konvensjonell markløft er din fotplassering. I en sumo markløft hvor det er mindre dorsiflexion ved ankelen, vil mange sette opp med hælene rett under baren og skinnene berører baren ved utbruddet.
Mens det er opp til debatt (og veldig individuelt å starte), liker jeg å sette opp med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, tærne veldig svingende ut og stangen 2-3 tommer foran skinnene. Når jeg senker meg for å nærme meg stangen, oppstår det en liten andel dorsiflexion og legger skinnene opp mot stangen før jeg setter i gang.
Derfra gjelder de grunnleggende dødløftingsprinsippene: bryst opp, rygg flatt og avslutt med hoftene. Hvis du trenger en komplett A til Å guide til den faktiske utførelsen, kan du se artikkelen jeg nevnte tidligere.
Enten målet ditt er en slankere kroppsbygning, øye-poppende muskler eller bare en stor friggin dødløft, kan teknikkene som er beskrevet i denne artikkelen få deg dit. Ta deg tid til å jobbe gjennom progresjonene, og du kan bli overrasket over hvor mye jevnere og mer effektiv markløftsteknikken din føles.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.