Fat Loss og T-Man Bullets

Ekte raffinement søker enkelhet. - Bruce Lee

Denne informasjonen om overbelastning vi lever i kan være vanskelig for styrkeutøvere, trenere og til og med forfattere.

Når vi prøver å skille oss fra tull og svindel som dominerer treningsbransjen og få god informasjon ut til gode mennesker, kan innholdet begynne å feile på siden av å være altfor vitenskapelig, prangende eller komplisert.

Dere har alle sett det. Skriving blir mindre om faktiske ideer og mer om å prøve å høres smart ut, miskreditere andre, skille seg ut, imponere klienter eller kolleger, og kjempe om trener / diettoverlegenhet - i utgangspunktet selvflagellering supersetted med rasende pikk svingende.

Og det beveger seg for langt fra hva det skal være - en måte å gi folk praktiske verktøy som de kan bruke for å få reelle resultater i den virkelige verden.

Think In Bullet Points

En vellykket NFL-forsvarskoordinator sa en gang at de fleste spillere glemmer flertallet av det du sier. Dermed er en av nøklene til å være en effektiv coach og få folk til å absorbere og bruke teknikkene du prøver å lære, å få dem til å tenke i punkt.

Jeg tror dette er en av de dypeste uttalelsene jeg noensinne har hørt, og en svært effektiv coachingstrategi. Og basert på noen av e-postene jeg får, må jeg implementere den oftere.

Så for denne artikkelen, la oss dispensere med tullet. La oss ta ornamenter av treet, og komme ned til fett tap røtter. Kulepunkt høres for formelt ut for min smak, så la oss kalle dem kuler.

Jeg har lastet opp pistolene mine, og skyter tilfeldig av noen runder om fett tap, og livet generelt. Forhåpentligvis treffer noen mål. La kroppene, eller mer passende kroppsfett, traff gulvet

Å slippe fett handler mer om hva du ikke spiser enn om hva du gjør.

• Det er et klart fett tap hierarki, og matvalg står på toppen av listen. Fellesheten blant de mest effektive diettplanene er vanligvis det som ikke er i dem.

Hvorfor? Det er praktisk talt umulig å holde seg i kaloriunderskuddet som er nødvendig for bærekraftig fettreduksjon mens du spiser et høyt raffinert kosthold.

Inntil dette er anerkjent, vil alle kompliserte kaloritelling, makrodistribusjonsmønstre og makrosyklusformler i verden bare være mildt effektive for langsiktig funksjonalitet og bærekraft.

• Yo-yo'ing fortsetter å plage den gjennomsnittlige personen og utøveren, fordi disiplin er endelig. Du kan kanskje lide for en konkurranse eller for noen bilder, men du kan ikke lide for alltid, og dermed den uunngåelige returen.

Det tar utrolig disiplin å holde seg i et målrettet kaloriunderskudd med dårlige matvalg, men det er ikke så vanskelig å gjøre det når du spiser ekte, hel, naturlig, ubehandlet mat. Jeg vil heller ta den enkleste veien til makulert suksess, men i sannhet og grunn er jeg en lat bastard.

Det er som å prøve å holde seg trofast mot noen som Adriana Lima versus en kylling som kanskje ikke er så varm. De krever begge et grunnleggende nivå av disiplin - fordi det er vårt naturlige biologiske ønske om å spre frøet vårt og hengi oss til livets gleder - men den ene forpliktelsen krever mye mer arbeid enn den andre.

Hvis 90% av maten som er tilgjengelig ikke er så bra for oss, hva i helvete skal vi spise?

• For viktige næringsstoffer og mikronæringsstoffer, legg vekt på magre animalske proteiner, grønnsaker og hel frukt.
• Energinæringsstoffer: for fettfattige, sunne fettbaserte dietter, spis hele matfett som fetere proteinkutt, nøtter, avokado, kokosnøtt osv. For lite fett, karbo-baserte dietter, spis lite fruktose, lite næringsstoffer, ingen gluten, naturlig stivelsesmat som yams, søtpoteter, poteter og ris.
• Et lavere karbohydrat, 100% Paleo-stil diett er en god mal for stillesittende, overvektige, insulinresistente / type II diabetespopulasjoner.
• Et karbohydratbasert kosthold i japansk stil (fisk og ris, kylling og søtpotet osv.) er en god mal for aktive styrketrenere / anaerobe idrettsutøvere.
• Kalorier er fremdeles det viktigste tallet for å få riktig. Mens noen makronæringsforhold kan forbedre sjansene dine for å lykkes, kan ingen makronæringsforhold kompensere for kalorioverskudd.

Her er tallene:

• Fat Loss = Ta inn 10 kcal / lb (eller mager kroppsmasse hvis du er feit).
• Vedlikehold = Ta inn 15kcal / lb.
  
• Bulk = Ta inn 20kcal / lbs.
• Protein = Ta inn 1-1.5g / lb

Essensielle fettstoffer (som biprodukt fra dine proteinkilder, sammen med Flameout® hvis du ikke spiser mye fisk) = Ta inn 0.25 g / lb eller 15-20% av kaloriene.

De resterende kaloriene kan fordeles mellom tilsatte karbohydrater, eller tilsatt fett, eller begge deler, avhengig av omstendighetene.

• Kroppstyper (fett tapstyper eller bulkers) som tåler (som krever mer individuell vurdering), bør karbohydratinntaket være direkte knyttet til dine høyintensive nivåer av glykogenforbrenning. Fett bør deretter justeres opp eller ned tilsvarende for å holde seg innenfor de tildelte kaloriene.
• Hvis du er stillesittende, får du stivelsesnazisten: “Ingen stivelse for deg.”
• Hvis du gjør et lavere volum av arbeid (ren styrketrening), bør stivelsesinntaket være mer moderat = Protein: Karbo-forhold på 1: 1.
• Hvis du gjør et høyere volum av arbeid (tradisjonell hypertrofi / kroppsbyggingstrening), kan det hende at stivelsesinntaket må være høyere = Protein: Karbo-forhold på 1: 1 til 1: 3.
• Hvis treningsvolumet ditt sykler, bør du karbosyklus deretter.

Fortsatt forvirret? Hva er du dum? Nei, bare tuller. Tenk på det som bensintanken i bilen din. Hvis bilen din sitter i garasjen hver dag, trenger du ikke bensin. Hvis du bare cruise korte avstander rundt hetten din for å kikke på videregående jenter, trenger du bare en moderat mengde bensin. Hvis du pendler lange avstander til jobb hver dag, kan det hende du trenger mye bensin, og må fylle det regelmessig. Og hvis alt du gjør er å sykle, ser du sannsynligvis mer ut som Pee Wee Herman enn en T-mann.

• Ja, det er mer kompliserte formler, men de er ikke nødvendige. Alt må justeres basert på personlig biofeedback og resultater uansett, så hvorfor gjøre utgangspunktet mer komplisert enn det må være?

Dessuten må mange slutte å lese om hva de skal gjøre og begynne å bruke det de allerede vet (etter at de er ferdige med å lese artikkelen min, selvfølgelig).

• Hvis du kontrollerer matvalg, kalorier, makroforhold osv., måltidsfrekvens spiller ingen rolle så mye som folk en gang trodde (inkludert meg selv). Det er ingen reell metabolsk fordel eller signifikant forskjell i kroppssammensetningsendring.
• Tradisjonell kroppsbyggingsnæring (5-6 måltider om dagen), tre kvadratmåltider om dagen og intermitterende faste protokoller (1-3 måltider om dagen) kan alle fungere, og er alle levedyktige metoder hvis de andre fett tapsvariablene er blitt redegjort for.
• Omvendt kan ikke noe måltidsfrekvensmønster utgjøre et skittent kosthold, jeg.e. å tenke faste vil endelig tillate deg å spise pizza og KFC og bli dratt. Selv avanserte idrettsutøvere tar tak i mirakelkurer.
• Det optimale måltidfrekvensmønsteret for deg er uansett hvilket mønster som hjelper deg å holde deg til kostholdet ditt. Mer enn fysiologi, er det de psykologiske og sosiale faktorene som må vurderes når man bestemmer en vellykket langsiktig tilnærming. Dette er en av grunnene til at intermitterende faste protokoller blir stadig mer populære - de hjelper til med å bryte er obsessiv, tvangsmessig oppførsel med mat.
• Hvis du er en prestasjonsutøver på høyt nivå, har stoffskifte og / eller bulker, eller bare har høye kaloribehov, kan det hende du må spre matinntaket ut over 5-6 måltider om dagen. Bare Miyaki og Kobayashi kan spise 10 000 kalorier på 10 minutter.
• For de fleste - det vil si de som har ekte jobber og reelle forpliktelser, og som er innenfor mer normale kaloriområder for å slippe fett - er å basere dietten på 2-3 måltider om dagen, med litt ekstra peri-trening ernæring på treningsdager. praktisk, realistisk og bærekraftig tilnærming.
• Samtidig som fysiologisk Jeg forstår at de fleste av karbohydratene våre skal spises etter trening, psykologisk de mest funksjonelle og bærekraftige planene er de hvor de fleste kalorier og stivelsesholdige karbohydrater spises om natten.

Dette er vår naturlige, evolusjonære tendens. Vi var jegere og samlere, og jobbet hele dagen med lite eller ingen mat (fettforbrenning, energiproduksjonsmodus), og avsluttet dagen med å slappe av og spise et stort måltid av hva vi fikk (muskelbygging, energifyllingsmodus). Ja, jeg har lest Warrior Diet, og ja jeg gir kreditt der kreditt skyldes.

Psykologisk utnytter dette offer- / belønningsmønstrene i hjernen. De fleste kan ofre, kutte kalorier og spise lettere om dagen hvis de vet at de kan spise en komplett middag om natten og bli mett.

Ikke bare det, store måltider på dagtid fører ofte til rebound hypoglykemi, søvnighet og mangel på produktivitet. Å prøve å kutte kalorier om natten fører til cravings sent på kvelden, juks / binges eller karbohydratutarmet, serotoninhemmet-basert søvnløshet.

Så snu manuset. Hold deg aktiv og våken om dagen, spis et fullstendig mettende måltid om natten som du gleder deg til, og sov godt.

Å oppsummere:

• Spis en proteinfri frokost, ingen karbohydrater. Dette er min foretrukne tilnærming, men for periodiske fasteutøvere er jeg kult med å hoppe over frokost. Det overordnede temaet er å holde insulin lavt, og ikke smøre det opp med muffins og mokka.
• Spis en lunsj i Paleo / Caveman-stil. Protein + grønnsaker og / eller hel frukt, ingen stivelsesholdige karbohydrater.
• Spis en middag i japansk stil. Protein + grønnsaker + stivelsesholdige karbohydrater, med de fleste kalorier og karbohydrater her.
• Unntaket er ernæring etter trening, som ikke er omsettelig. Uansett tidspunkt på dagen, spis et godt protein / karbohydrat (forholdet 1: 1 til 1: 2) etter hver intens trening for å fylle på glykogenlagre og starte muskelvekst. Dette kan erstatte en av måltidene eller tilsettes som en ekstra (som en Mag-10® drink etterfulgt av et "normalt" måltid 30-60 min. seinere).

Kanskje du vurderer ovennevnte brovitenskap. Jeg anser det som noe som fungerer. Noe som bringer meg til et større tema - enten du følger bro-science (kjøtthodegodkjent), ho-science (fra gutter som kan sitere studier etter studier, men som faktisk aldri har tråkket inn i et treningsstudio), eller real science, de er alle fortsatt bare hypoteser som må testes i den virkelige verden.

Til slutt betyr ingenting av det virkelig noe; det eneste som betyr noe er hva som fungerer personlig for deg, gitt din unike situasjon. Bruk vitenskap og systemer for å gi deg selv et informert utgangspunkt, men ikke hold deg dogmatisk til noe, uavhengig av kilde.

Tror noen andre at bransjen vår har kommet ut av kontroll? Uansett hva som skjedde med en mann som uttalte sine meninger og var ferdig med det? Online styrketrening og ernæringsfora har gått fra et sted hvor likesinnede entusiaster kunne sammenligne ideer og være uenige med respekt over mindre punkter, til virtuelle skolegårder som drives av gjengrodde tenåringsjenter som kaller, mobber og katter slåss om dogma som det var Team Edward mot Team Jacob.

Jeg har noen flere skudd i denne pistolen jeg pakker.

• Ikke la noen pikk kramme seg over tastaturet hans i foreldrenes kjeller diktere hva du forfølger, hvilke ernæringsfilosofier du følger, eller enda verre, hvordan du lever livet ditt. Alle som er så interessert i å legge ned det du gjør, har sannsynligvis ikke så mye som skjer for seg selv.
• Vær den du er, si hva du tror, ​​og gjør det du vil uten å bekymre deg for mye for konsekvensene. Ta de valgene som passer for deg, ikke noen andre. Hvis du bare prøver å projisere et bilde, passer inn i mengden og bryr deg for mye om hva andre synes om deg, a) du er en fitte, og b) livet ditt blir ikke mye moro fordi du kommer til å ende opp med en som du egentlig ikke vil ha.

Ovennevnte kuler er bare mine tanker. Du kan følge ingen, en, noen eller alle av dem etter eget ønske. Det er egentlig ingen svette av sekken min uansett. Jeg er for lat til å være en guru, og å krangle med noen som er satt på hans / hennes måter er bortkastet innsats.

Men på en mer positiv note, vil jeg være glad hvis mitt råd hjelper deg på en eller annen måte, og jeg mener det, så skyte meg et spill eller en melding eller en tweet. Jeg får ganske mange, så jeg vet at jeg hjelper noen mennesker. Det er alt som betyr noe for meg.

Våpenene mine er tomme vennene mine. Nå kan jeg gå tilbake til å være den avslappede stranden fyren jeg er. Fred.