Denne artikkelen handler om å lage de beste øvelsene til enhver tid for å bygge en større rygg bedre.
Det er et favorittemne av meg, et som krever en forståelse av dedikasjonen og ressurssterkheten som trengs for å forme en imponerende kropp, spesielt av de som ikke vant det genetiske lotteriet.
Disse tingene blir ikke studert. Det undervises ikke i universitetets klasserom. Den eneste måten å lære om det er å la det bli din besettelse.
Du må eksperimentere med utallige øvelser og føre grundige poster, og ofte reise til fjerne og fjerne steder for å lære av de som har kjempet lignende kriger og kommet seirende.
Det er kostbart og kan føre til enorm frustrasjon, og de fleste har ikke tid eller viljestyrke til å gjøre det alene.
Heldigvis for deg, det er der jeg kommer inn. Jeg har vært der - helvete, på noen måter er jeg fortsatt der - og jeg har lært mye om å bygge en pro-kvalitet tilbake.
Bare vær advart: det er ikke fancy namby-pamby ting. Det er det tarmbusting grunnleggende, gjort vanskeligere.
De fleste vil anse disse tre øvelsene for å være "det grunnleggende" for ryggtrening:
Alt ovenfor er bra. Selv om jeg fikk begrensede resultater fra å utføre dem i tradisjonell forstand, kan det ikke benektes tusenvis av løftere som har oppnådd gode resultater ved å hamre bort på bare disse tre.
Likevel kan du gjøre disse øvelsene enda bedre.
Neste gang programmet ditt krever barbell-rader, kan du prøve dette. Hold ryggen flat og bøy deg til nesten 90 grader. Trekk albuene tilbake til hendene er jevne med magen, og bøy lats.
Nå, trekk albuene enda lenger og bøy. Kjenn hvordan sammentrekningen er enda mer intens? Ved å øke bevegelsesområdet litt får du mer muskelskyting. Dette høres kanskje enkelt ut, men det fungerer!
Slik bruker du den med buede barbellrader (se hvor langt bak albuene mine reiser med den buede baren):
Du kan gjøre disse eksplosivt som jeg gjør i videoen, eller du kan prøve å holde sammentrekningen i et brutt sekund. Dave Tate har bemerket at disse også er bra for gutter med større innvoller, da de kan få et større bevegelsesområde.
Jeg elsker manualerader, men det er et par forskjellige måter å gjøre den gamle standarden mye mer effektiv for lat hypertrofi.
De fleste løftere gjør disse rett på, med hofter og skuldre nivå (jevnt). Dette er ikke optimalt for rygghypertrofi da skuldre og biceps har en tendens til å motta mesteparten av stimulansen. Imidlertid vil bare en liten justering føre til seriøs steking.
Glem å holde skuldrene og hoftene kvadratiske. Løft hoften på siden du gjør raden. Hvis du for eksempel roer med venstre arm, løft venstre hofte litt høyere enn høyre og hold deg i den posisjonen.
Du kan også bruke en vektstang. Enarms vektstangrekke er så grunnleggende som det blir, men sjelden utført. Hantelvariasjonen kan utføres på flere måter å treffe forskjellige områder av ryggen. Igjen, løfting av hoften på arbeidsiden gjør øvelsen mer intens.
Se hvordan i videoen nedenfor, en enarms vektstangrekke / Meadows rad supersett, løfter jeg subtilt hoften på den ene siden og lar den være der. Legg også merke til hvordan jeg lene meg litt tilbake da vekten kommer ned for en litt større strekk. Ikke noe sprøtt, men til og med litt tilt gjør en stor forskjell.
La oss anta at de nedre latsene dine trenger arbeid. Ikke at de er satt høyt - vi kan ikke endre det - men underutviklet i bunnen. Jeg refererer det med sjokkering til “hvit manns sykdom.”
For å finjustere denne grunnleggende øvelsen slik at den smitter de nedre latsene, forskyv holdningen din motsatt den måten du normalt ville gjort. Det kan føles vanskelig i begynnelsen da det strider mot alt du har blitt lært. Du kan holde fast i vektstangen med stropper eller, enda bedre, bruke et kofferthåndtak fra EliteFTS.
Sjekk ut videoen nedenfor. Se på vekten, og hvor den er i forhold til kroppen min. Vekten kommer opp bak meg, og den nedre latingen gjør det meste av arbeidet. Dette er en øvelse som du vet det når du får det riktig!
For å gjøre disse enda bedre, legg til et lite pro mini-band som jeg gjør i videoen. Lat sammentrekning blir enda sterkere.
T-Bar-rader er en fin måte å legge kjøttplater på latsene dine. Dessverre hoper mange seg for mye vekt og gjør en rar versjon av korsryggen. Jeg har det bra med litt fart, men hvis du mister følelsen av øvelsen, kaster du bare bort tiden din.
Prøv enarmsversjonen jeg kaller Meadows-rader. Dette er kongen av latbyggere. De som gjør dem regelmessig og riktig, sier at de ødelegger lats absolutt. Det er kult å nå se IFBB pro kroppsbyggere og andre som gjør dem i videoer og magasiner.
Alle vet at du kan variere grep, bevegelsesområde, hvor mye du jukser osv. på chin-ups, så det eneste jeg vil legge til skjer etter ditt siste sett. Fest en tung vekt på kroppen din med et dyppebånd eller stropper og bare heng på haken opp så lenge som mulig. Skyt i ett minutt for å starte. Slapp av skulderbladene mens du gjør det som i videoen nedenfor, som vil strekke pokker ut av latsene dine - noe de ikke er vant til også!
Jeg har mange nedtrekksversjoner i mitt arsenal, men to av favorittene mine er veldig enkle.
Jeg lærte disse fra Charles Glass for omtrent 10 år siden. Du kan bedre fokusere på å kjøre med lats, og du kan ikke svinge, ellers vil du knuse hodeskallen mot maskinen. Vend bort fra maskinen og "krølle" korsryggen rundt puten. Kjør albuene dine rett ned. Du får se hvorfor jeg liker disse bedre enn vanlige nedtrekk.
Du kan også stå med den ene foten på puten og lage en versjon jeg kaller "bårer.”Å dyppe hodet i bunnen gir en stygg strekning i skuldrene, noe som hjelper til med å løsne opp alt bløtvevet rundt skulderbladene og skuldrene. Du kan føle forskjellen etter å ha gjort disse to eller tre ganger, noe som fører til vanvittige pumper i øvre lats.
Det største problemet jeg har med bruk av markløft for å bygge muskler er at du kan trekke så mye mer i visse deler av bevegelsesområdet. Mange løftere kan for eksempel hente 700 pund, men kan slite med å trekke 450 fra gulvet. Dette gjør det vanskelig å utføre hele spekteret av bevegelsesreps med maksimal intensitet.
Tenk deg om du kunne trekke 450 fra bakken, deretter trekke 550 i midten av skinnebenet og 650 ved lockout? Det ville være en perfekt representant. Tenk deg om du kunne gjøre dette for sett med 5-20 reps?
Vel, det er enkelt - bare legg til bånd eller kjeder. De fleste kroppsbyggere går glipp av en flott mulighet for masse ved ikke å bruke bånd og kjeder der det er passende.
Du kan til og med bli litt gal og legge til et skuldertrekk på toppen. Ofte vil jeg gjøre en rep av markløft og deretter tre trekke på toppen av toppen som i videoen nedenfor, eller gjøre mer av en kontinuerlig bevegelse markløft i et skuldertrekk og deretter ned igjen. Alt avhenger av hva du prøver å utvikle.
Bare å legge til bånd eller kjeder i markløft gjør dem mye bedre til å bygge muskler enn når de utføres i tradisjonell forstand.
Det er en annen ting du kan gjøre for å øke resultatene dine - trene med lidenskap! Hell ditt hjerte og sjel i det. Ikke kast bort tiden din ved å gå gjennom bevegelsene.
Jeg vet at alle med et treningsmedlemskap sier at de "trener hardt", men ofte når jeg ser dem i aksjon, er jeg ikke så imponert.
Se videoen nedenfor for en demonstrasjon av Dave Tate om å jobbe halen gjennom et sett. Ingen bok eller manual kan lære det heller.
Til neste gang.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.