Hvis du har løftet i et øyeblikk, har du sikkert hørt om benkpressen - en styrkeløfting som løftere av alle bakgrunner jobber med å trene for mer overkroppsmasse og sterkere pressmekanikk. Det ville imidlertid ikke være noe sjokkerende, hvis du aldri har hørt om gulvpressen, en nesten identisk bevegelse som får deg til å trykke fra gulvet. Førstnevnte er en mer utilitaristisk bevegelse, som styrker styrke og størrelse mens den er sportsspesifikk. Mens gulvpressen er mer spesifikk, fortjener den fortsatt rampelyset.
Nedenfor vil vi gå gjennom forskjellene og likhetene i hver bevegelse og vise deg hvordan du gjør dem.
Begge øvelsene er benkpressvariasjoner, med hovedforskjellen at benkpressen gjøres på en treningsbenk og gulvpressen gjøres med løfteren liggende på bakken. Det er en enkel forandring, men det gjør begge øvelsene ganske forskjellige.
Den viktigste forskjellen mellom de to øvelsene er bevegelsesområdet du kan trykke på. Ved å ligge på en treningsbenk for benkpressen, er albuene dine fri til å reise forbi torsoen, noe som gjør at du kan strekke brystmusklene ytterligere. For kroppsbyggere eller andre løftere som fokuserer på muskeløkning, er den tradisjonelle benkpressen veien å gå. Et økt bevegelsesområde betyr mer spenning, ikke muskelen, og spenning tilsvarer vekst.
På den annen side er det reduserte bevegelsesområdet det som tiltrekker styrkeutøvere til gulvpressen. Det lar dem løfte mer vekt, akklimatisere musklene som er involvert i benkpressen til tyngre belastninger, og det lar løfteren fokusere på den øverste halvdelen av benkpressen. Hvis en løfter har problemer med å låse benkpressen, kan de legge gulvpressen inn i programmet sitt for å isolere det spesifikke stikkpunktet.
For å oppsummere er gulvpressen en spesifikk bevegelse som styrkeutøvere vil ha nytte av. Det er imidlertid ikke det beste valget når det gjelder å legge til masse.
For det ene er begge trekk benkpress. Den ene gjøres på en benk og den andre gjøres på gulvet, men vi vedder på at du kan finne ut av det alene.
Mekanisk sett er begge øvelsene horisontale presser - noe som betyr at armene dine strekker seg ut foran deg og ikke overhead (som med militærpressen). Begge bevegelsene retter seg også mot de samme musklene, som hovedsakelig er bryst, triceps og skuldre. Selv om gulvpressen retter seg mot triceps i større grad siden de er i spill fra start til slutt på grunn av redusert bevegelsesområde.
Begge grepene er gode øvelser for styrkebygging, selv om gulvpressen er mer spesifikk og fokuserer på den øverste halvdelen av benkpressen. Du kan løfte mye relativ vekt med både benkpress og gulvpresse, og utføre dem for mye volum.
I avsnittene nedenfor vil vi bestemme hvilken øvelse (benkpress eller gulvpresse) som er best for å fremkalle ønsket treningsresultat (er).
Når det gjelder å bygge seriøs styrke, er begge bevegelsene effektive. Benkpressen gir et lengre bevegelsesområde, slik at brystet, triceps og skuldre kan presse vektstangen, mens gulvpressen begrenser mengden av brystinvolvering. Å øke gulvpressen kan øke benkpressen. Når det er sagt, for å bygge et større bryst, armer og trykk, vil benkpress generelt være det beste alternativet. Gulvpressen er mer et tilbehør til et allerede komplett treningsprogram.
Benkpressen retter seg mot brystene / brystet i større grad enn gulvpressen, ganske enkelt fordi det lengre bevegelsesområdet for pressen øker strekk- og lasteplassen på brystet. I motsetning til dette kan gulvpressen også øke bryststyrken og massen, det er generelt mer brystinvolvering i standard benkpress enn gulvpressen.
På flippen retter gulvpressen seg mot triceps i større grad enn benkpressen på grunn av redusert bevegelsesområde i pressen (minimerer brystengasjement og legger større belastning på albueforlengere / triceps). For mange løftere kan det hende at PR-en låser ut benkpressen. Vanligvis er svake triceps skyldige i en svak lockout, og det er fordi tris er muskelen som utvider albuen helt. Hvis du spesielt ønsker å målrette triceps for en sterkere låsing av benkpress, er gulvpressen ditt beste siden det i utgangspunktet er den samme øvelsen.
Ser at konkurranseløftet i styrkeløft er benkpressen, er det åpenbart at løfteren må utføre benkpressen for å lykkes i sporten. Når det er sagt, kan det å bruke gulvpressen under trening for å målrette stikkpunkter eller muskelsvakheter være veldig effektivt for å maksimere benkpressytelsen.
For løftere som er utsatt for skulderskader, er gulvpressen et bedre sted å starte, da det begrenser bevegelsesområdet og tilbyr en tilbakemeldingsmekanisme (gulvet) for løfteren å låse scapularen på plass riktig. Uansett hvilket trykk du velger, bør du alltid konsultere en lege før du legger inn noen av bevegelsene.
Her er en trinnvis nedbrytning for både benkpress og gulvpresse.
Begge disse bevegelsene er verdt å legge til i treningsprogrammet. Nå som du vet om både gulvpresse og benkpresse, er det noen andre lignende artikler fra BarBend.
Utvalgt bilde: bob boz / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.