Hardgainers. Næringsstoffer micromanagers. Gutter "stakk" på et muskel-gevinst-platå. Hva har disse menneskene til felles?
Svar: De er det fanget i deres nåværende tilstand. I forrige måned veide de 180 pund. Neste måned veier de 180 kilo. Neste år veier de ... du gjettet det.
De trener hardt og spiser et pliktoppfyllende beregnet overskudd av kalorier. Så hva er det underliggende problemet? Dårlig genetikk?
Nei. Sikkerhetskopier. Problemet er dette: de bare synes at de spiser riktig mengde kalorier for å utløse muskeløkning!
La oss fikse det akkurat nå.
I fjor da jeg var tidlig i massefasen, fikk krevende beregninger meg ingen steder. De utallige variablene i livet konspirerte mot meg, og de overflødige kaloriene jeg trodde jeg ga musklene mine, var ikke veldig store. Ingen overskudd. Ingen nye muskler.
Uansett forventet gevinst eller tro, vedvarte fysikk (energi-inn versus energi-ut) hardnakket for å holde sant. Det var bare to muligheter:
Jeg ble tvunget til å erkjenne noe min gamle høyskolefysikkprofessor pleide å hånlig si til noen av oss fysiologigutter: “Biologi er rotete, men fysikk er perfekt.”
For å løse problemet mitt tok kompisen min “Fortress” Fortney og jeg det jeg visste om et fenomen som het dynamisk metabolisme og kom med en plan for sommeren og høsten.
Ved Thanksgiving hadde jeg gått fra 200 pund (til omtrent 15 prosent fett) til 216 pund med en veldig lik prosent kroppsfett. Heiser var tydeligvis mye tyngre og muskler større. For første gang på flere år hadde jeg fått en stor mengde kvalitetsvekt på bare noen få måneder. Slik skal en massesesong være!
Nå, ved hjelp av det jeg lærte, la oss snakke om hvordan du kan ta på 10 til 15 kvalitetspund og bryte det platået!
Sjansen er stor for at kaloriberegningene dine for masseøkning har sviktet deg. Hvorfor? På grunn av dynamisk metabolisme.
Når en kroppsbygger beregner stoffskiftet og kaloribehovet med en formel som Harris Benedict-ligningen eller Mifflin-ligningen, blir det antatt.
Først og fremst, bruk av bare kroppsvekt i disse beregningene, i stedet for fettfri masse, vil sannsynligvis føre til problemer. For det andre er disse formlene ikke laget for kroppsbyggere og hardcore idrettsutøvere.
Men her er den store: Disse beregningene antar stas. Det vil si at antallet som resulterer i hvilemetabolismen - som blir oppberegnet med aktivitetsfaktorer - antas konstant fra uke til uke. Hvis høyde, vekt og alder er fast, er også kaloribehovet resultatet. Det er feil!
Faktorer som forandringer i skjoldbruskkjertelen og leptin betraktes ganske enkelt som "normale" og "sunne", mens de faktisk stiger og faller ganske raskt. Og det er ingen innkvartering i disse ligningene for andre livsvariabler. Aktiviteter i dagliglivets endring (fysisk aktivitet som ikke trener), treningsytelse avtar og strømmer, psykologi og stemninger bølger, stress og voks avtar, og søvnmønstre varierer.
Bruk Harris-Benedict-formelen, en større enn vanlig, 5'9 ", 198 pund, 26 år gammel fyr, trenger omtrent 2008 kalorier bare for å forbli funksjonell. Han trenger 3214 hvis vi tar med i hans moderate aktivitet. La oss nå legge til 400 ekstra kalorier med "overskudd", slik at vi kan bygge ett kilo muskler per uke. Totalt: 3613.4 kcal er nødvendig for fremgang.
Så hvis denne løfteren spiser 3613 kalorier hver dag, er han garantert gevinster, ikke sant? Nei! Ikke når han trekker fra kaloriforbrukende variabler fra overskuddet på 400 kalorier!
Hva slags variabler? Vel, ta av rundt 200 kalorier for hans hyped metabolisme på grunn av den siste vektøkningen (se nedenfor), ytterligere 200 for muskelsmerter, og kanskje ytterligere 50 for større arbeid gjort på treningsstudioet. Nå sliter denne løfteren med å bryte selv på kalorifronten, enn si å få masse.
Legg til en appetitt som sannsynligvis ikke er større enn før, og han trenger litt hjelp.
Fra en endokrin og metabolsk synsvinkel alene blir godt utført overspising tøff. Når en løfter begynner å overfôre kalorier i et forsøk på å få masse, vil stoffskiftet hans naturlig fort deg. Dette har blitt demonstrert i flere tiår i studier med overmating.
Et godt eksempel er en studie fra Leibel og kollegaer (1995), som tydelig viste at den daglige energiforbruket stiger betydelig, 15-20% over baseline, etter en vektøkning på 10%: "... en uventet økning i energiforbruket som motvirket gevinsten i kroppsfett.”(McArdle W., 2010)
Metabolic rate faktisk "kobles" fra kroppsvekt eller til og med fra fettfri masse. Med andre ord, de nøye beregnede 400 overskuddskaloriene som prøven vår får, er virkelig langt mindre. Hans raskere metabolisme har tygget gjennom mange av dem.
I tillegg oppmuntrer et høyere kaloriinntak til mindre tretthet i treningsstudioet, et element av motstand mot skader og mer motivasjon for å trene. Treningen blir mer intens og / eller lengre. En fyr legger kanskje ikke merke til det, eller kan bare være fornøyd med styrken og ser på det som et positivt. Ironisk nok, dette ekstra arbeidet reduserer ytterligere noe ekte energioverskudd mot betydelige muskelgevinster.
Og ikke overse dette faktum: en nylig vokst kropp er større og tar dermed mer arbeid (og energi) å bære rundt hele dagen. Det er kanskje ikke så mye, men tenk deg å ha med deg en ryggsekk som inneholder en ti pund manual. Når du går rundt i byen eller på campus, i treningsstudioet, overalt, legger ekstra kaloriforbruket opp.
Til slutt har tilbakevendende muskelsår en kalorikostnad. Visste du at ømhet i muskler på et helt kroppsnivå bærer et element av hypermetabolisme, ikke helt ulikt noen skader og til og med mindre operasjoner? Stor spising kan føre til store heiser og dermed stor sårhet. Det er enda et kaloriforbruk som de magiske formlene ikke tar høyde for.
En massesøkende løfter må overvinne de energisparende variablene som livet presenterer for å garantere anabolisme (muskelvekst). Helt ærlig tar det et element av aggresjon.
En mann kan ikke bare tenke at han spiser mer. Han må spise mer. Så glem hva du tro å spise mer, og bli seriøs i kampen om kniven og gaffelen.
Hvis du ikke spiser igjen når du ikke er "klar", spiser du rett og slett ikke nok. Vi bruker ikke begrepet "kamp" utilsiktet her. Dette er ikke alltid gøy. Det er ikke en "skitten bulk" utelukkende for nytelse. Det er en målrettet, seriøs innsats som kan være veldig tøff.
Det er en pris å betale for å bli mer muskuløs enn de rundt deg. Du må bli mer aggressiv. Kontrollert aggresjon kan imidlertid betale utbytte. Du trenger bare en plan og cajones å holde seg til det i flere måneder til vekten er oppnådd.
Dette er hvordan:
Trinn 1: For en stund vil du fokusere på skalaen. Ditt første mål er å "spise på" 10 kilo vekt.
Bruk Chris Shugarts veieretningslinjer for jevnlig tilbakemelding: Vei først om morgenen, etter en badetur og før du spiser eller drikker noe. Bruk samme skala hver gang. Ikke veid andre tider på dagen eller bruk forskjellige vekter.
Nå, SPIS. Spis til du legger ti kilo på vekten ved å bruke de samme veieretningslinjene som ovenfor. Dette kan ta en måned. Det kan ta tre. Gjør ikke noe. Glem maset med 100 ekstra kalorier her og der. Spise.
Ha alltid bærbare matvarer som epler og peanøttsmør, granulatstenger med lite sukker, tørket frukt og blandede nøtter, FINiBAR og protein shakes. Å drikke rikelig med kalorier er enormt. Til tider kan væske være 33-50% av kaloriinntaket når appetitten svikter. Greit, gjør det du trenger å gjøre for å holde måltidene store, hyppige og moderat rene. Et hoppet over måltid er som en treningsøkt. Tro det.
Slutt å frykte diettfett og karbohydrater av høy kvalitet, spesielt rundt treningsøktene. Husk at disse kaloriene er billetten din fremover og oppover. Målestokken vil være din upartiske dommer.
Trinn 2: Nå din nye kroppsmasse: 10 pund, eller omtrent 5-8% over kroppsvekten din. Ikke fitte rundt. Hvis du spiser som en mann, bør du være halvveis dit om en måned.
Du kan tåler 10 pund gevinst, selv om det først er 30-40% fettmasse. La oss si det igjen: skalaen er en upartisk dommer av om du vinner kampen om kniv og gaffel. Ønsker du å bli sittende fast på 180 pounds for alltid, eller tvinge deg inn i en større skjorte størrelse?
Trinn 3: Holde din nye størrelse i seks måneder for å komponere den på nytt med tyngre og mer intense løft. Som større mann kan du løfte mer. Hvis du ikke løfter hardt, blir du bare feit.
Nå, sjekk ut noen av de gode tingene om hvordan kroppen til en tung løfter reagerer på å bevege gaffelen aggressivt når han også aggressivt beveger flere plater i treningsstudioet.
Hør, det er ingen bevis for at kroppen din vil kompensere raskt raskt, men vi vet tre positive ting om overspising og vektendring.
Det er grenser for denne aggressive tilnærmingen. Hvis du allerede er over 18% fett, eller du ikke kan skelne moderat ren overfôring fra junk food bingeing, er denne tilnærmingen ikke noe for deg. Familiehistorie med fedme? Ikke for deg heller.
Dette er en ikke-sperret, fysikk-bevist plan for å bryte gjennom et lavt kroppsvekt platå, på en opprinnelig hensynsløs måte, og bruk deretter massen til din fordel.
Tvunget anabolisme - planlagt overspising pluss hardt løft - er et veldig reelt konsept. Kast kaloriberegningene og se på skalaen. Hvis den ikke beveger seg, spiser du ikke nok.
Denne måneden veier du 180 kilo. Neste, 190. Derfra er det opp til deg!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.