Når du trener grepintensive øvelser som chin-ups, markløft, bøyde rader eller bærer variasjoner, vil du ofte føle at underarmene brenner. Det er vanligvis den første muskelgruppen som er utmattet, og så er grepstyrken ofte et svakt punkt for mange løftere. Når du ripper en 500 pund markløft fra bakken, er det nesten alltid grepet ditt, ikke latsene dine, som gir ut først.
Selvfølgelig kan du kaste et bandasje på saken og bruke løftestropper (som er et flott verktøy), men du bør også fokusere på å bygge underarmsstyrke. Nedenfor skisserer vi de beste underarmsøvelsene, dykker dypt inn i fordelene med underarmtrening og forklarer hvordan underarmsmuskulaturen fungerer.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Den enkle handlingen med å endre grepet på vektstangen vil hjelpe deg med å bygge størrelse og styrke på den forsømte delen av underarmen. Omvendte krøller trener de mindre underarmsforlengerne (brachioradialis, pronator teres) og brachialis - en muskel under biceps som vil bidra til å få biceps til å se større ut når du bøyer. Styrkeubalanser mellom underarmsforlengere og bøyere kan føre til ømme albuer, så det lønner seg å trene underarmsforlengerne også fra et synsforebyggende synspunkt.
Start med en vekt som er omtrent 10 kilo lettere enn hva du vil bruke til vanlige vektstangkrøller. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold med armene langs sidene med knoklene vendt mot deg. Hold albuene gjemt til siden, og krøl sakte vektstangen litt over 90 grader. Snu bevegelsen sakte til startposisjon og gjenta.
Dette er en flott underarmsøvelse fordi den bygger størrelse, styrke og utholdenhet samtidig. Håndleddvalsen trener både underarmsfleksorer og extensorer (deltoider og rotator mansjetter isometrisk), og pumpe og forbrenning er utrolig mens de bare bruker lysmotstand. Håndleddet er en av de beste øvelsene for å utvikle underarmer, og det er et viktig utstyr i ethvert treningsstudio. Ulempen er at hvis treningsstudioet ikke har en, så har du lykken.
Start med en vektplate på fem til ti pund hvis du aldri har gjort dette før. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold håndleddvalsen med knoklene vendt mot deg, og sakte løft frem foran for å bringe rullen til skulderhøyde. Rull vekten opp, vekslende hender til vekten er helt oppviklet, og snu deretter bevegelsen sakte.
Den bakre krøllen på håndleddet retter seg mot underarmsbøyene og forbedrer fingerstyrken. Begge er viktige for grepstyrke og forbedrer din evne til å gripe den og rive den. En stor fordel med denne variasjonen, i motsetning til andre alternativer, er å legge til belastning i trinn. Start på den lettere siden med høyere reps, men ikke vær redd for å legge vekt på for å styrke underarmene ytterligere.
Sett en vektstang på et kraftstativ rundt kneet og stå vendt bort fra den. Hvis du ikke har et stativ eller en partner, er det valgfritt å balansere vektstangen på en benk. Bøy deg ned og ta tak i vektstangen med et skulderbreddegrep, stå opp rett og fest på gluten. La vektstangen rulle ned til fingertuppene, og krøl deretter vektstangen oppover og bøy underarmene. Pause et sekund i den bøyde stillingen før du går tilbake til startposisjonen.
Fingrene dine er utrolig sterke - sterke nok til at noen klatrer fjell mens de støtter hele vekten med noen få fingertupper. Mens mange grepøvelser bruker et knusegrep, trener plateknipen klemmegrepet, får fingrene, tommelen og underarmene sterke. Dette er en flott øvelse for fotballspillere og brytere for å forbedre sin sportsspesifikke grepstyrke.
Det er et par måter du kan gjøre dette på. Bruk en støtfangerplate på 25 eller 45 pund og hold den i tid. Eller hold to eller flere 10-pund tallerkener, glatt side ut og hold i tid. Forsikre deg om at du har brystet oppover skuldrene for å opprettholde god holdning. For ekstra vanskeligheter, gå mens du klemmer platene.
Når vanlige pull-ups blir enklere, vil den enkle handlingen med å legge et håndkle gjøre denne øvelsen tøffere fordi det er vanskeligere å ta tak i et håndkle enn en bar. Denne versjonen fokuserer på underarmene på grunn av det nøytrale grepet og vanskeligheten med å holde og trekke opp håndkleet, som bygger underarmens styrke og størrelse samtidig som du styrker ryggen og biceps.
Du kan bruke et enkelt håndkle eller to håndklær for å gjøre dette. Enkelthåndkleet trener underarmene mer, mens trehåndtaket med to håndklær fokuserer mer på latsene dine. Hold håndkleet halvveis opp, med et fast grep og utfør opptrekk mens du holder skuldrene nede og brystet opp til du føler at grepet svikter.
På grunn av at muskulaturen i underarmsmuskulaturen er langsomt rykkende, noe som fører til en stivhet å vokse, er det tilrådelig å trene underarmer ofte i et høyere rep. Prøv følgende for å starte og justere etter behov:
Mange øvelser er avhengige av grepsstyrke, så det er best å bruke dem på slutten av treningen når du er ferdig med sammensatte øvelser. Det er greit å trene dem til å mislykkes av og til, men vær oppmerksom på at grepsstyrken din kan lide neste dag.
Sterke underarmer er nøkkelen til å ha et godt grep, ikke bare for grepintensive øvelser som markløft og radvariasjoner, men også for våre daglige aktiviteter. Du bruker grepstyrken til å åpne syltetøyglass, dører, holde drikke og bære dagligvarer inn fra bilen. I tillegg er de praktiske for å plukke opp tunge ting fra gulvet.
Hvis du mangler grep og styrke i underarmen, vil du ha vanskeligere for å gjøre disse daglige oppgavene, og grepet ditt vil mislykkes mens du trener før den målrettede muskelen din er trøtt.
Underarmene har mange små muskler med varierende fibertyper, men de fleste underarmmusklene er det sakte rykk dominerende, noe som betyr at de er vanskelige å legge til størrelse og styrke. Å forstå underarmenes form og funksjon er viktig for å oppnå sterke og muskulære underarmer. Her er en oversikt over de store underarmsmuskulaturen.
Denne muskelen er på tommelen på baksiden av underarmen, som har sin opprinnelse i den bakre laterale humerus og setter inn på den tredje fingeren. Det er en sterk håndleddsforlenger og er involvert i hyperextensjon i håndleddet.
Denne lange muskelen på baksiden av underarmen strekker seg og bøyer håndleddet radielt. Den stammer fra den laterale epikondylen i humerusen og setter inn på bunnen av din andre finger.
En muskel på ulnaren (liten pinkie) på baksiden av underarmen, som har sin opprinnelse på lateral bukseben og setter inn på den lille pinkien. Funksjonene er utvidelse av håndleddet og hyperextensjon av håndleddet.
En overfladisk muskel på tommelen og håndflaten. Det bøyer håndleddet og stammer fra den mediale humerus, og setter inn på andre og tredje fingre på håndflaten.
Denne overfladiske muskelen på ulna (lille pinkie) -siden stammer fra to steder, den mediale humerus og baksiden av ulnabenet. Den setter inn på bunnen av femte fingeren og bøyer håndleddet til den lille pinkiesiden.
Dette er den største muskelen i overfladiske fremre underarmsmuskler og har sin opprinnelse tre steder - den mediale humerus og de ulnariske og radiale beinhodene. Deretter deler denne muskelenen seg i fire sener som setter inn på hver av de fire fingrene. Funksjonene er finger- og håndleddbøyning.
En lang, smal muskel som stammer fra lateral humerus på innsatser på den radiale siden av håndleddet. Denne muskelen er en sterk albuebøyer og underarms supinator.
Denne muskelen krysser albuen og underarmen og har sin opprinnelse to steder, medial humerus og ulna bein. Den setter inn på den midterste laterale overflaten av radiusen og er en sterk underarmspronator, og er involvert i albuefleksjon.
Vi ønsker alle underarmer som Popeye, men det er andre viktige fordeler ved å trene underarmene direkte enn forfengelighet. Fordi forbedring av underarmsstyrken forbedrer grepsstyrken, og dette har betydelige helse- og ytelsesfordeler, inkludert,
Grepstyrke var ikke bare omvendt forbundet med dødelighet av alle årsaker - hver 5 kilogram reduksjon i grepstyrke var assosiert med en 17 prosent risikoøkning i dødelighet. (1) En reduksjon i grepstyrke (hvis ikke trent) er assosiert med en åtte ganger risiko for å utvikle muskelhemming blant eldre voksne. Dårlig grepstyrke har også vært assosiert med negativ vektøkning blant kvinner og dødelighet blant menn. (2)
Grepstyrke kan være en begrensende faktor med grepintensive øvelser som rader, kin-ups og markløftvariasjoner. Forbedret grepstyrke betyr at du kan gjøre flere reps med samme vekt eller mer vektperiode. Tross alt er du bare så sterk som din svakeste ledd.
Nå vet du de beste øvelsene for å forbedre styrken og størrelsen på underarmene dine. Du kan også sjekke ut disse andre nyttige artiklene for underarmstrening for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Shutterstock / Dragon Images
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.