4 armøvelser du aldri har prøvd før

4639
Quentin Jones

Siden jeg dekket noen kule variasjoner på knebøy, benk og markløft, synes jeg det er rettferdig at jeg gjør det samme for noen av de viktigste kroppsdelene, og starter med alles favoritt: Arms. Egentlig er valg av trening avgjørende for effektiv armtrening.

Siden du sannsynligvis ikke (og burde ikke) treffer dem med vanvittig volum, må du gjøre at arbeidet du gjør virkelig teller. Her er noen varianter på populære armøvelser, du kan prøve å starte våpenens vekst!

1. 1-arm Tate presser

Regelmessige Tate-presser (oppkalt etter den store Dave Tate, i tilfelle du lurte på) blir noen ganger kalt albuer-ut dumbbell extensions, og de er en fin måte å styrke låsingen på benken din, siden du kan bruke en ganske tung vekt med dem.

Imidlertid er årsaken til at du kan bruke en tung vekt med vanlige Tate-presser innflytelse. Ved å vinkle manualene mot hverandre i bunnen av bevegelsen, kutter du noe av bevegelsesområdet, og det er til og med mulig å generere litt fart hvis du får rytmen riktig. Det er flott hvis du bruker dem som benktilbehør. Det er ikke så bra hvis du prøver å få enorme triceps.

For det sistnevnte målet ønsker vi å bruke et komplett bevegelsesområde og en veldig kontrollert eksentrisk. Det er mye enklere med Tate-trykk hvis du utfører dem med bare en arm om gangen, slik:

  • Plasser deg selv på en flat eller skråbenk som om du skulle gjøre en benkpress, men ikke trekk inn skulderbladet eller bøy ryggen.
  • Ta tak i en lett manual (jeg bruker 25-30 pounds) i den ene hånden og hold den i armlengdes avstand (igjen, akkurat som om du utførte en-arms håndpressbenkpress).
  • Senk dumbbell langsomt mot motsatt skulder, hold håndleddet nøytralt, og albuen peker rett mot taket. Du kan bruke den motsatte armen til å støtte arbeidsarmen din ved å plassere den andre hånden på innsiden av albueleddet.
  • Senk manualen så langt som mulig. Du må kanskje løfte skulderen på arbeidsarmen din litt fra benken - det er greit. Hold lats avslappet slik at de ikke begrenser bevegelsen din.
  • Snu bevegelsen, strekk albuen til armen er rett.

Denne øvelsen vil sprenge det ytre hodet på tricep og gi deg den fine, tykke hesteskoformen.

2. Reverse-Grip Dumbbell Kickbacks

Dumbbell-tilbakeslag får en dårlig rap. Logikken går omtrent slik: fordi de ikke tillater å bruke mye vekt i utgangspunktet, er de ikke gode massebyggere, og de er veldig vanskelige å trene gradvis. Jeg trodde den slags logikk lenge fordi hei, det er fornuftig.

Her er saken, skjønt: ikke all trening trenger å være progressiv. Det er mye å si for teknikker som lar deg gjøre ting som å lære å bruke kroppen din på forskjellige måter, avlaste stress eller bygge en massiv pumpe. Nå vil tilbakeslag med omvendt grep sannsynligvis ikke avlaste mye stress i livet ditt, men de kan veldig godt oppnå de to andre tingene jeg nettopp nevnte.

For det første gjør det omvendte grepet deg lettere å målrette mot det lange hodet på triceps, som er den største av de tre, og som dermed bidrar mest til den totale tricepsstørrelsen. De fleste mennesker kan enkelt rekruttere sitt lange hode når de trener bevegelser som har vekten overhead (som overhead manual eller tauforlengelser), men når du lærer å føle den spesielle delen av muskelen som fungerer i andre applikasjoner, blir det lettere og lettere å bygge opp med en rekke forskjellige øvelser.

For det andre, plasseringen av armen din i dumbbell-tilbakeslaget lar deg virkelig presse pokker ut av triceps. Det betyr, spesielt når du gjør dem for høye reps, at tilbakeslag kan gi deg en massiv pumpe. Foruten å se kult ut og føle seg bra, antyder noen undersøkelser at pumpen kan bidra til muskelvekst.

Kickbacks bør ikke være kjøttet og potetene i armtreningen din, men kombinert med tyngre bevegelser som benkpresser og hodeskallknusere kan de være en virkelig vinner.

3. Sittende vektstangkrøller

Jeg leste faktisk først om disse i en bok kalt Beyond Brawn av Stuart McRobert. Forferdelig bok - det førte til over et år med bortkastet trening for meg - men dette er likevel en kul øvelse.

Å utføre en sittende vektstangkrøll er nesten så enkelt som det høres ut. Bevegelsen er egentlig en delvis krøll, fordi bena forhindrer vektstangen i å gå ned forbi punktet der albuene er bøyd omtrent 90 grader. Det er et par ytelsespoeng å merke seg:

  • Du bør lene deg litt fremover for å begrense involveringen av de fremre deltoidene.
  • La albuene komme frem mens du utfører bevegelsen, slik at de forblir rett under vektstangen.
  • Prøv å opprettholde konstant spenning på biceps - ikke krølle deg så mye at albuene er helt lukket.

I motsetning til en vanlig vektstangkrøll, lar denne bevegelsen deg bruke ganske mye vekt uten å la deg jukse. Du vil finne ganske raskt at det er veldig vanskelig å skape noe slag i det hele tatt fra sittende stilling. Det delvise bevegelsesområdet er også en fin måte å endre på ting hvis du har stoppet med vanlige BB-krøller.

4. Banded Concentration Curls

Regelmessige konsentrasjonskrøller er en av mine favoritt biceps-øvelser, men de er en av de bevegelsene der begynnelsesdelen av bevegelsesområdet er mye vanskeligere enn slutten. Hver gang du har en øvelse der det er tilfelle, bør du vurdere å legge til bånd for å gi imøtekommende motstand under den lettere delen.

Westside Barbell (programmet som populariserte bruken av imøtekommende motstand i kraftløfting) anbefaler at når du legger til bånd eller kjeder, bruker du dem til å legge til ca 10-15% av 1RM til vekten på baren for øvelser som knebøy, benk, og markløft. Nå, siden du sannsynligvis kan se problemet: 10-15% av 1RM-konsentrasjonskrøllen din er ikke mye vekt. Ikke bli for hengt opp på det, skjønt: vi vil faktisk bare legge til en veldig liten motstand helt på slutten av bevegelsesområdet. Ellers vil vi gjøre bevegelsen for vanskelig å utføre for de høye representantene vi ønsker.

Så begynn med det letteste bandet du kan finne (jeg bruker Elitefts mikrobånd). Plasser den ene enden av båndet rundt manualhåndtaket slik at båndet er helt slakt i bunnen av krøllen - der bevegelsen allerede er den vanskeligste - og gir en merkbar, men ikke stor, motstand på toppen av krøllen. Det kan ta litt eksperimentering, men det skal ikke være for vanskelig. Du kan bruke foten til å forankre den andre enden av båndet.

Rep, så bort!

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Feature image levert av Ben Pollack.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.