Fire måter å jekke opp insulinfølsomheten

4655
Oliver Chandler
Fire måter å jekke opp insulinfølsomheten

Det er kanskje den største utfordringen den ikke-dopede kroppsbyggeren står overfor: å få muskler uten å få mye fett i prosessen.

Nei, vent, jeg tar det tilbake. Den største utfordringen er sannsynligvis å miste kroppsfett mens du beholder all den jernopptjente muskelen.

Hmm, faktisk, begge disse oppgavene kan være frustrerende. Det kule er at begge målene også kan oppnås hvis du lærer å gjøre en ting: øke insulinfølsomheten.

Med andre ord, gjør kroppen din mer følsom for insulinet som det naturlig frigjør når du spiser. På den måten kan du dra nytte av de muskelbyggende effektene av insulin og unngå de fettøkende effektene av å produsere for mye insulin (være insulinresistent).

Mange ernæringseksperter på kroppsbygging mener at hvis du er mer insulinfølsom under et masseprogram, vil du få mer muskler enn fett. Og hvis du slanker, vil den insulinfølsomme fyren miste mer fett uten å miste muskler.

Begge utfordringene løst.

Vi ba ernæringsfysiolog og jernmisbruker Mike Roussell om å gi oss muligheten til å øke insulinfølsomheten.

Sett karbohydratene på jobb!

Et hjørnesteinsprinsipp for alle dedikerte T NATION leserens diett er næringstiming. Vi spiser forskjellige matvarer på forskjellige tidspunkter av dagen for å maksimere effekten av sirkadiske og atferdsmessige hormonelle endringer for maksimalt fett tap og muskelutvikling.

Mye av begrunnelsen bak timing av næringsstoffer har med å gjøre alt vi kan for å forbedre glukosekontrollen og insulinfølsomheten, slik at karbohydratene vi spiser blir brukt til å få oss til å se ut som en muskelmann og mindre som den gjennomsnittlige amerikaneren.

Du har hørt de vanlige rådene til lekmenn: Tren for å øke insulinfølsomheten. Flott, men la oss anta at du allerede gjør det.

Neste råd er å spise oftere. Du kjenner denne også: Spis seks mindre måltider per dag i stedet for to eller tre store, og du vil forbedre insulinfølsomheten.(3)

Så la oss gå utover det vaniljerådet og se på noen andre metoder for å forbedre glukosekontrollen og insulinfølsomheten, inkludert et nytt konsept kalt antioksidant timing. La oss faktisk begynne der.

1 - Rett tid til antioksidantinntaket ditt

Da jeg først interesserte meg for vektløfting og kroppsbygging, leste jeg historier om profesjonelle kroppsbyggere og deres håndteringsbokser fulle av kosttilskudd og vitaminer. Mest spesielt ville Skip La Cour ha en i bagasjerommet på bilen sin. Da han forlot treningsstudioet, ville han åpne bagasjerommet og gå gjennom et ritual etter piller, inkludert vitamin E og C.

Med en kroppsbygning som Skips, ville det være vanskelig å stille spørsmål ved metodene hans, men hva om hans E- og C-tilskudd etter trening faktisk var hindrende potensielle resultater og minkende hans insulinfølsomhet?

Dårlig rett? Fortsett å lese.

Det er kjent at en av fordelene med trening er at den øker insulinfølsomheten. Nylig satte en gruppe tyske treningsfysiologer ut for å undersøke hvordan tilskudd med vitamin C (1000 mg) og vitamin E (400 IE) påvirket insulinfølsomheten etter trening.

I denne studien trente 40 unge menn fem dager i uken (50 minutters økter inkludert sykling og sirkeltrening) i fire uker. Tilsetningen av vitamin C og E-tilskudd i den gruppen helt eliminert de gunstige insulinsensibiliserende effektene av trening!

Med videre undersøkelse ser det ut til at økningen i reaktive oksygenarter (ROS) etter trening - som er avstumpet av C- og E-tilskudd - er et nødvendig fenomen for å øke insulinfølsomheten. Argumentet for den tidsmessige fordelen med ROS etter trening styrkes av det faktum at langsiktig antioksidanttilskudd har vist seg å øke insulinfølsomheten.(1, 2)

Ok, så hva gjør du med denne informasjonen? Selv om det er det som noen vil betrakte som “frynser” ernæringsvitenskap og standarden, må “flere studier gjøres på dette området for å utforske funnene våre ytterligere” av forfatterne, sier jeg, kjør med det.

Hvis du leter etter en ekstra potensiell fordel, vil jeg unngå antioksidanttilskudd og mat med høy antioksidant rundt og rett etter treningen. Dette vil tillate den naturlige økningen i ROS etter trening og forbedring av insulinfølsomheten.

2 - Legg kanel til måltidene dine

Utover å krydre gresskarpai, gir du sannsynligvis aldri kanel en ekstra tanke. Imidlertid har den enkle tilsetningen av kanel i kostholdet ditt blitt vist i flere studier for å utsette gastrisk tømming (4, 5), senke blodsukkernivået etter et måltid (4, 5), redusere faste insulin (6), og kanskje til og med opp for midlertidig insulinresistens på grunn av søvnmangel.(7)

For å høste glukosekontrollerende fordeler med kanel, må du bruke 3-6 gram (ca. 2-3 ts). Å legge til et par teskjeer kanel i morgenmuskelgrøt er ikke noe brainer, så du har ingen unnskyldning for ikke å legge dette til diettarsenalet ditt.

3 - Tilskudd med alfa liponsyre (ALA)

ALA er en antioksidant som finnes i spinat, brokkoli og tomater.(8) Imidlertid bruker de kliniske studiene med ALA 500-1000 ganger mer enn du får i kostholdet ditt, så hvis du vil bruke ALA for å øke insulinfølsomheten, må du supplere.

I flere studier med type II diabetikere øker tilsetningen av ALA insulinfølsomheten med 18-57%.(9-11) Mens ALA-dosene i disse studiene varierer, kan 600 mg per dag være den maksimale effektive dosen for diabetikere. Jeg foretrekker at du starter med en lavere dose 50-100 mg per dag (mengden anbefalt for antioksidantformål) og flytter opp derfra.

4 - Ikke hopp over treningsdrinken din

Å få protein og karbohydrater av høy kvalitet inn i systemet ditt rundt treningsperioden er viktig, som du sikkert vet. Det er så viktig at det til og med har blitt kalt 3. muskelov og det er grunnlaget for Plazma ™.

Faktisk reduseres evnen til å fylle på glykogenlagre med 50% hvis du venter to timer etter trening for å fylle på med de riktige tingene. Forskjellen mellom å ta et proteintilskudd umiddelbart vs. å vente i tre timer er forskjellen mellom å oppleve 300% økning i proteinsyntese og å sitte fast med bare 12% økning.

Disse drastiske forskjellene i treningsvinduet når noen følger den tredje loven om muskler vs. når de ikke antyder at å holde tilbake næringsstoffer etter trening hindrer deg i å maksimere din insulinfølsomme tilstand. Så ikke hopp over treningsdrinkene!

Innpakning

Når det kommer til stykket, handler maksimal insulinfølsomhet om å få overtaket og gi deg kanten over de stakkars dronene i treningsstudioet ditt uten anelse. Sett disse tipsene ut i livet, forbedre næringsdelingen og høst fordelene!

Referanser

  1. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioksidanter forhindrer helsefremmende effekter av fysisk trening hos mennesker. Proceedings of the National Academy of Sciences i USA 2009; 106: 8665-8670.
  2. Leder K. Studien antyder antioksidanter hemmer treningsinducert insulinfølsomhet. Gjennomgang av alternativ medisin 2009; 14: 99-102.
  3. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Gunstige metabolske effekter av vanlig måltidsfrekvens på dietttermogenese, insulinfølsomhet og faste lipidprofiler hos friske, overvektige kvinner. Am J Clin Nutr 2005; 81: 16-24.
  4. Hlebowicz J, Darwiche G, Bjorgell O, Almer L-O. Effekt av kanel på postprandial blodsukker, gastrisk tømming og metthet hos friske personer. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1552-1556.
  5. Solomon T, Blannin A. Endringer i glukosetoleranse og insulinfølsomhet etter 2 ukers daglig kanelinntak hos friske mennesker. European Journal of Applied Physiology 2009; 105: 969-976.
  6. Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, et al. Effekter av 1 og 3 g kanel på gastrisk tømming, metthetsfølelse og postprandial blodsukker, insulin, glukoseavhengig insulinotropisk polypeptid, glukagon-lignende peptid 1 og ghrelin-konsentrasjoner hos friske personer. Am J Clin Nutr 2009; 89: 815-821.
  7. Jitomir J, Willoughby DS. Cassia kanel for demping av glukoseintoleranse og insulinresistens som følge av tap av søvn. Journal of Medicinal Food 2009; 12: 467-472.
  8. Uma S, Ishwarlal J. Alfa-liponsyre tilskudd og diabetes. Ernæringsanmeldelser 2008; 66: 646-657.
  9. Jacob S, Henriksen EJ, Schiemann AL, et al. Forbedring av bortskaffelse av glukose hos pasienter med type 2-diabetes med alfa-liponsyre. Arzneimittel Forschung 1995; 45: 872-874.
  10. Jacob S, Rett K, Henriksen EJ, Hring HU. Thioctic acid-effekter på insulinfølsomhet og glukosemetabolisme. BioFactors 1999; 10: 169-174.
  11. Konrad T, Vicini P, Kusterer K, et al. alfa-liponsyrebehandling reduserer konsentrasjonen av serumlaktat og pyruvat og forbedrer glukoseeffektiviteten hos magre og overvektige pasienter med type 2-diabetes. Diabetes Care 1999; 22: 280-287.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.