Når du vil bli bedre på markløft, må du markløfte mer. Virker som en no brainer, men noen ganger savner du det åpenbare.
Når du arbeider med vekter over 90 prosent av maks. 1 rep, kryper imidlertid små tendenser inn i markløft som ikke er synlige når du trener med submaksimal vekt. Disse hindringene kan holde deg tilbake fra å løfte mer vekt.
Her er noen vanlige 'svakheter' som oppstår når du trekker tungt:
Neste gang du trekker tungt og gjør reps på mellom 2 og 5, vær oppmerksom på skjemaet ditt (eller få en venn til å filme deg) for å se om noe av det ovennevnte skjer.
Hvis det er det, bør du vurdere disse øvelser i løftende tilbehør for å angripe disse svakhetene og bygge et sterkere, tryggere trekk - fordi svakhetene dine ikke forsvinner av seg selv.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Disse øvelsene hjelper til med å bygge styrke og kraft fra gulvet, slik at du kan eksplodere forbi dette stikkpunktet.
Ikke bli gal på underskuddet. Å stå på en vektplate på 45 pund vil gjøre.
Hvorfor det hjelper: Denne bevegelsen bidrar til å bygge styrke fra bunnposisjonen. Å legge til bevegelsesområde gjør det vanskeligere og understreker virkelig bunnen av bevegelsen, noe som vil hjelpe dine vanlige løfting til å føle deg lettere. (Og hvis du trenger å overbevise, er det fire grunner til å prøve underskuddløft.)
Vekt: Hvis du aldri har gjort disse før, kan du prøve å starte med en vekt mellom 50 og 70 prosent av maks.
Sett og representanter: 3 sett med 3 til 6 reps fungerer bra. Hvis du gjør dette som din viktigste styrkeøvelse, kan du legge til et ekstra sett eller to.
Treningsforslag:
1A. Underskuddløft, 3 sett med 6 reps
1B. Skrå forlengelser, 10 reps
[Spik skjemaet ditt i vår sammenligning av underskudd vs konvensjonelle markløft!]
Når du gjør denne variasjonen, bruk 100% innsats uavhengig av vekt. Hvis du for eksempel bruker 50% av maks. 1 rep, bør linjen bevege seg dobbelt så raskt som når du trekker maks.
Hvorfor det hjelper: Denne variasjonen er med på å bygge kraft fra bunnposisjonen.
Vekt: Bruk 50-60% av 1RM for å starte. Når du blir tryggere, kan du legge til mer vekt - så lenge stangen fortsatt beveger seg raskt.
Sett og representanter: 3 sett for 3-6 reps.
Treningsforslag:
1A. Hastighetsløft, 3 sett med 5 reps
1B. Passiv bensenking, 10 reps på hvert ben
Andre nyttige øvelser for markløft som går i bakken: Stopp markløft, pause knebøy, boks knebøy og boks hopp.
Følgende øvelser fungerer på hofteforlengelsesstyrken, noe som er viktig for å låse markløft.
Rack pull hjelper deg med å trene lockout-delen av markløft, og du kan trekke betydelig høyere vekter til lockout enn de vanlige markløftene dine.
Hvorfor det hjelper: Ved å løfte tyngre vekt, trener du sentralnervesystemet ditt for å rekruttere flere muskelfibre for å sprenge forbi dette stikkpunktet.
Vekt: På grunn av det reduserte bevegelsesområdet kan du bruke over 90% av maks. 1 rep.
Sett og representanter: Dette brukes best til din store styrkebevegelse for dagen. Gjør 3 til 5 sett med 3 til 6 reps, og hold den totale reps mellom 15 og 20.
Treningsforslag:
1A. Rack trekker, 4 sett med 5 reps
1B. Halv knelende hoftefleksor mobilisering, 6 reps
Trening av gluten direkte med hofteforlengelsesøvelser som hoftestøt vil hjelpe markløftingen din til å akselerere når stangen rydder knærne.
Hvorfor det hjelper: Disse isolerer glutene annerledes enn markløft. Hoftestøt fokuserer utelukkende på å styrke glutes og forbedre hofteforlengelsesstyrken for lockout.
Vekt: Ikke gå for tungt; du vil føle at gluten virker. Trening med 50% av 1-rep max markløft er et godt utgangspunkt.
Sett og representanter: Denne øvelsen kan fungere for en rekke rep-intervaller. For styrke gjør 4 til 5 sett med 3 til 6 reps og for hypertrofi gjør 3 sett med 8 til 12 reps.
Treningsforslag:
1A. Håndstang med vektstang, 3 sett med 8 til 12 reps
1B. Birddogs, 3 sett med 10 reps hver side
Andre nyttige øvelser for dårlig lockout: Trekk gjennom, god morgen, veide skråforlengelser og glute skinke hever.
[Lære mer: 6 ting jeg lærte av 6 måneder med hoftestrek]
Overkroppen spiller en nøkkelrolle i å trekke stangen i rett vei og holde en nøytral ryggrad under tung belastning.
Å holde deg i hoftehengselposisjonen under tung belastning og med en nøytral ryggrad vil bidra til å styrke nedre og øvre del av ryggen.
Hvorfor det hjelper: Utvikler styrke i nedre (isometrisk) og øvre del av ryggen (eksentrisk og konsentrisk) mens du er i en markløft spesifikk posisjon.
Vekt: Du må gjøre denne øvelsen uten å kippe eller kompromittere i form. Start med din egen kroppsvekt, og hvis det er for vanskelig, gå ned i vekt.
Sett og representanter: For mindre styrke, bruk mindre reps og mer vekt, for eksempel 4 sett med 6 reps. For hypertrofi og utholdenhet, prøv 3 sett for 8 til 12 reps.
Treningsforslag:
1A. Barbell bøyd over rad, 3 sett med 6 til 12 reps
1B. Band pull aparts, 3 sett med 15 til 25 reps
Det bredere grepet understreker korsryggen mer, og bygger styrke i korsryggen og feller.
Hvorfor det hjelper: Denne variasjonen styrker øvre ryggmusklene isometrisk, noe som hjelper deg med å holde en nøytral ryggrad mens du trekker stangen i en rett vei. Slaggrepet er stor variasjon for å bygge grepstyrke også.
Vekt: Et godt utgangspunkt er rundt 60% av konvensjonell markløft maks.Vekten på stangen skal bare øke etter at du har bygget mobiliteten for å bruke det brede grepet og styrken på øvre rygg for å støtte en nøytral ryggrad.
Sett og representanter: 3 til 4 sett, 4 til 6 reps
Treningsforslag:
1A. Snatch grip markløft, 3 sett med 4 til 6 reps
1B. Benkrøllingsvariasjon, 3 sett med 8 til 12 reps
Andre nyttige øvelser for øvre del av ryggen: Dobbel vannkoker foran knebøy, radvariasjoner med en arm, sittende rad og markløft med horisontal motstand.
[Se mer i vår komplette guide til fanggrepet markløft!]
Styrking av svakheten din med disse tilbehørsøvelsene vil føre til en tryggere og sterkere markløft og forhåpentligvis å knuse en ny PR. Vurder svakhetene dine, bruk noen uker på å målrette dem med denne guiden, og nyt resultatene.
Utvalgt bilde via Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer eller før du begynner på et nytt treningsprogram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.