Vi har alle hørt det fra styrketrenere, treningspartnere, til og med den gamle knekte fyren i hjørnet som knebøyer fem plater på en lett dag.
Ok, hva gjør det til og med mener?
Sier de bare sug inn tarmen din, eller er det noe spesielt med denne kjernestrammende tingen?? Og i så fall, hvorfor gi en rotte rumpa hvis vektløftingsmålet ditt er å være sammenlignbar med en barbar som knuser sine fiender og hører deres kvinnes klagesang?
Det ofte savnede poenget med å holde en tett kjerne er å stabilisere ryggraden. Hvis du hele tiden gjør vondt i ryggen, er dette noe for deg. Jeg har sett løftere skade ryggen fra bare benkpressing fordi de ikke hadde noen forståelse av stabilisering av ryggraden.
Før du stiller inn og avskriver dette som en annen artikkel fra før, må du være oppmerksom på dette - riktig ryggrad (kjerne) stabilisering kombinert med pusteteknikker kan faktisk hjelpe deg med å løfte mer vekt og forbedre ytelsen.
Å lære å trekke sammen kjernen og bruke intra-abdominal trykk er det som skiller gutta som er ganske sterke fra de som er freakishly stor og sterk.
Kjernen din er ikke bare vaskebrettet du ser i speilet, eller i de fleste tilfeller posen med tøy som henger fra midseksjonen din.
Sammen med magen i fronten (rectus abdominis), inkluderer den indre og ytre skråstillinger, tverrgående abdominis, quadratus lumborum og psoas major, som strekker seg ned for å inkludere hofter / glutes og opp til å inkludere bekkenbunnen og musklene ved ryggraden kalt multifidus og erector spinae.
Noen kjernemuskler er mer overfladiske og er klassifisert som global muskler involvert i ryggbevegelse. Andre muskler er klassifisert som lokal muskler, som er dype og spesielt involvert i å stabilisere ryggraden.
For at bevegelse skal skje hvor som helst i kroppen, må kraft overføres gjennom kjernen.
De vanligste teknikkene for å stabilisere ryggraden for å forhindre skader og oppnå større nivåer av styrke og ytelse er uthuling og avstivning.
Uthuling er avledet fra tegner inn, og utføres ved å prøve å trekke navlen til ryggraden.
Du vil høre noen si for å finne en nøytral ryggrad først. Denne teknikken har blitt brukt i rehabiliterende omgivelser for å lære pasienter hvordan de skal aktivere tverrgående abdominus og indre skråstilling riktig. Dette er lokale muskler involvert i å stabilisere ryggraden.
Abdominal avstivning, derimot, innebærer å trekke sammen både fremre magemuskulatur og korsryggmuskler samtidig og avstivende, som om du var i ferd med å bli truffet i magen. Noen følger med avstivning ved å skyve magen ut. Dette innebærer bruk av obliques for å produsere en mer stabil og kraftig sammentrekning.
En studie utført av Grenier og Dr. Stuart McGill viste det abdominal avstivning er bedre enn å hule - og en ren observasjonsstudie utført av deg, fant virkelig ut at "profesjonelle" treningsstudenter som snakker om å finne en nøytral ryggrad og trekke inn mens du huk, vanligvis aldri huk over 225 pund.
Bracing er en teknikk som læres i treningsstudioet eller på matten. Når en fighter slår til, immobiliserer han instinktivt bagasjerommet til en viss grad, spenner midtsnittet og svinger lemmen.
Når en erfaren styrkeløfter eller informert gymrotte gjør seg klar for maksimal løft, skyver han magen kraftig ut og buer ryggen hardt for å holde den tett.
Det han gjør er å trekke seg sammen den fremre bukveggen og korsryggmuskulaturen samtidig, og skape en perfekt stag. Det er en teknikk ervervet fra å sette tiden din inn.
Når du ser på denne metoden, er det viktig å understreke det å stikke tarmen ut skaper ikke en stabilisert ryggrad.
Noen fysioterapeuter lærer å aktivt tvinge magen ut mens andre ikke gjør det. Jeg synes det er nyttig å skyve ut magen når jeg løfter tungt, men jeg husker også å aktivt trekke sammen hele mage- og korsryggområdet samt hoftemuskulaturen.
Jeg har funnet at dette tilskuddet er forskjellen mellom å slå en ny PR og bombe ut, eller å fullføre de to siste representantene og mislykkes før potensialet mitt ble nådd.
Denne fulle sammentrekningen kan også omfatte bekkenbunnssammentrekning.
En teknikk som brukes til å lære hele sammentrekningen av kjerneavstivning, er å trekke bekkenbunnen oppover. Dette ligner på kegeløvelsene som kvinner praktiserer mens de er gravide, eller som unge gutter prøver i håp om at det vil gi dem litt mer utholdenhet i sengen når de får leke med en ekte levende jente.
For å øve på ekte bekkenbunnssammentrekning, forestill deg at du endelig får en mulighet til å ta et sus etter å ha drukket en stor kopp sterk kaffe sammen med en liter vann i løpet av din times pendling til jobb. Tenk deg at du måtte stoppe midtstrømmen. Den følelsen er bekkenbunnssammentrekning.
For å øve en hel stag med bekkenbunnssammentrekning, klem glutene dine som du bare satt på et tak, utfør bekkenbunnsløft og stiv buk, skråstilling og korsryggmuskler som om du var i ferd med å bli truffet.
Hvil et sekund og gjenta.
Åpenbart når du begynner å kaste tallerkener på baren, vil du ikke tenke på å stoppe en pissestrøm, men de store gutta i treningsstudioet gjør det uten å tenke.
Har du noen gang sett noen bøye ryggen på huk som om han prøvde å kysse skolissene? Han gjør det på grunn av dårlig mobilitet og mangel på kjernestyrke, men å jobbe med kjernestyrke etter å ha gjenopprettet mobilitet er en forenkling.
Å bruke for mye tid uten tilstrekkelig mobilitet og stabilitet resulterer ofte i et feilaktig kjernestabiliseringsmønster. Å legge kjernestyrke til et dårlig mønster vil ikke nødvendigvis løse problemet.
Det er øvelser som hjelper til med å fikse denne mønstringen, men akkurat som styrketrening og kroppsbygging, må de praktiseres. Det er også best å legge dem til etter at du først har etablert tilstrekkelig mobilitet i hofte, ankel og thorax.
Følgende øvelser lærer fremre og bakre kjernestabilitet i saggitalplanet samt roterende og lateral kjernestabilitet i tverr- og frontplanet.
De tre første grunnleggende øvelsene er krøllingen, fuglehunden og sideplanken. Disse bevegelsene har vanligvis blitt brukt som en introduksjon til formell styrketrening etter en skade eller lang pause, da de rekrutterer riktig mønster i ulastet tilstand.
Opprullingsmønsteret hjelper hvis du har problemer med å stabilisere deg mens du bøyer deg, og lærer deg hvordan du kan motstå overflødig utvidelse av ryggraden i det fremre planet.
Fuglehunden hjelper hvis du har problemer med å stabilisere deg i stammeutvidelsen og lærer deg å motstå lumbal ryggradsbøyning i fremre plan.
Sideplanken lærer deg å motstå lateralbøyning i frontplanet.
Disse bør alltid utvikles til mer dynamiske og lastede bevegelser. For eksempel er en progresjon som trener deg til å motstå korsryggforlengelse i fremre plan, utrullingen.
En progresjon for å motstå overdreven spinalbøyning i fremre plan inkluderer hofteforlengelsesbevegelser som markløft, mens koffertbære lærer motstand mot lateral fleksjon i frontplanet dynamisk.
Roterende stabilitet, som innebærer å motstå for mye spinalrotasjon, er også en viktig del av kjernestabiliteten som har fått betydelig oppmerksomhet.
Øvelser for å trene dette inkluderer koteletter og landminer.
Jeg er sikker på at du har sett 'den' fyren, den som kan gjøre planker foran, på siden og med en finger på en halvt tømt Bosu-ball. Han kan holde dette i en time med perfekt justering, men hvis du ber ham om å gjøre en dyp knebøy, kan han bokstavelig talt ikke - til tross for perfekt ankel-, hofte- og thorax-mobilitet. Hva er problemet?
Han har ingen dynamisk stabilisering. All den kjernestyrken i en stasjonær stilling betyr ikke at han kan stabilisere seg selv under bevegelse.
Poenget er at det er lurt å spare deg for en lignende frustrasjon og lære et par teknikker som vil spare deg for tid og energi i det lange løp.
Pusteteknikker kan og bør kombineres med avstivning for å gi bedre ytelse. Avstivningsteknikkene diskutert ovenfor vil ikke hjelpe deg med å løfte mer vekt hvis det ikke er noen økning i intra-abdominal trykk.
Spinal stabilitet genereres delvis av membranaktivering.Når trykket økes i bukhulen, hjelper det å støtte ryggraden og virker mot kompresjonskreftene ved aksial belastning (den typen belastning i en knebøy eller stående skulderpress).
Uten intra-abdominal trykk opprettet ved å puste inn luft mot en avstivet abdominal muskulatur og tvinge membranen ned, kan ekte spinal stabilitet ikke oppstå.
Den klassiske pusteteknikken som brukes er Valsalva manøver.
Tanken bak dette er å skape intra-abdominal trykk, som er ment å føre til en større produksjon av kraft og stabilitet.
Utfør Valsalva-manøveren ved å puste dypt inn i lungene (som ligger nede i magen, for de som fremdeles tror å få brystet og skuldrene til å stige, tar pusten dypt), og hold den og tving luften mot en lukket glottis.
For å lære å puste inn i lungene og skape det intra-abdominale trykket, kan du øve på noe som heter krokodillepust.
Legg deg på magen med ansiktet ditt som hviler på baksiden av hendene. Nå pust dypt slik at korsryggen din stiger i stedet av skuldrene og øvre rygg. Du vil føle at magen skyver seg mot gulvet og utvider seg sidelengs. Øv et par ganger så får du ideen.
Det er noen ulemper med denne typen pustemønster. Det kan øke blodtrykket seriøst og begrense blodstrømmen tilbake til hjertet. Dette kan være skadelig for alle, enn si noen med en historie med hjerteproblemer.
På grunn av dette anbefales det at Valsalva ikke holdes mer enn noen få sekunder for å sikre at blodtrykket ikke øker dramatisk.
Hvorfor til og med bruke denne teknikken? Den motsatte ideen om å puste ut under et tungt løft har vist seg å kompromittere ryggsikkerheten. Videre kan Valsalva forbedre ytelsen i alt fra å få en ny PR til å sikte en pistol.
Hvis dette ikke er for deg, men du fremdeles ønsker å skape intra-abdominal trykk og avstive kjernen din, kan du også bruke tvungen utløp. Enkelt forklart, dette gjøres ved å snuse inn luft mot en avstivet kjerne og blåse ut litt luft mot et avstivet underliv på heisens arbeidsfase.
Alle ønsker å lære det nyeste programmet, heiser og teknikker for å wow tredemøllekaninene og stå over vennene sine. Det er lurt å først ta et skritt tilbake og se på mestrene i alle idretter - jeg garanterer at du vil se at de alle deler en besettelse med å øve på det grunnleggende som gir resultater.
Ikke tro meg? Bare spør det 50 år gamle gråskjegget som hekker en Mack-lastebil, hva som er viktigere, det nyeste avanserte periodiserte knebøyprogrammet eller å vite hvordan du skal bue ryggen og "holde den jævla kjernen tett"?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.