Huk er en grunnleggende bevegelse i mange idretter. Kraft, styrke og funksjonelle treningsutøvere trenger også å utvikle mangfold i sin hukmekanikk for å prestere bedre. To varianter av frontbelastede knebøy, frontknebøy og Zercher Squat, gir idrettsutøvere økt styrke, stillingsbevissthet, kjernestabilitet og bevegelse som gjelder for deres respektive idretter.
I tillegg øker Zercher knebøy belastning på biceps og overkropp, noe som kan være en treningsfordel eller en iboende risiko, som begge trenere og idrettsutøvere bør kjenne igjen. For å avgjøre debatten om hvilken hukommelsesbevegelse som skal utføres, bør trenere og idrettsutøvere vurdere resultatene av hver bevegelse for å passe bedre til deres trenings- og ytelsesbehov og mål.
I denne artikkelen vil vi diskutere hovedforskjellene mellom front squat vs. Zercher Squat, og hvordan trenere og idrettsutøvere kan bestemme hvilken som er best for deres behov.
En video lagt ut av Mike Barbot (@barbotbarbell) den
Den fremre knebøyen krever en løfter for å plassere en vektstang i stativposisjonen, ofte ved å bruke et grepbredde og / eller krysset armgrep. På grunn av justeringen av vektstangen, er det nødvendig med en løfter for å opprettholde en stiv og vertikal torso gjennom bevegelsen, og flytter større mengder belastning til quadriceps og glutes. Økt styrke i øvre del av ryggen, mobilitet i brystet og stabilitet (kjerne- og thoraxforlengelse) er alle fordelene med denne frontbelastede knebøybevegelsen.
Sjekk ut vår komplette treningsguide for Front Squat
En video lagt ut av Julio G (@ juliusmaximus24) den
Zercher Squat krever en løfter for å plassere en vektstang i albuene, ofte plukket opp fra gulvet eller et lavt stativ. Hantelen holdes ved hjelp av en stiv torso, men løftere kan utføre med enten flat stiv rygg (øke brystkreftforlengelsen) eller svak avrunding av øvre del av ryggen (ligner på mer funksjonelt baserte bevegelser som finnes i kampsport, bryting, sterkmann og generelt menneske bevegelse). Belastningen er veldig lik den for knebøyet, men mange individer merker små økninger i bevegelsesområdet og dybden i denne knebøyvariasjonen. Det er umåtelig å merke seg den ekstra belastningen som legges på albuen og biceps mens du utfører denne knebøyningen, da vektstangen støttes under albuefleksjon og sammentrekning av biceps. Trenere og idrettsutøvere bør overvåke ubehag og fortsette med forsiktighet hos idrettsutøvere med tidligere skade på disse områdene.
Begge hukningsvariasjonene er levedyktige treningsøvelser som skal inkluderes i et formelt treningsregime. Når de bestemmer hvilken knebøybevegelse de skal administrere, bør trenere og idrettsutøvere gjenkjenne individuelle forskjeller og tiltenkte resultater for hver for å bedre vurdere effektiviteten til utført knebøy.
Søknad til sport
Front knebøy er en grunnleggende knebøy mønster som vektløftere og funksjonelle treningsutøvere må utføre på en jevnlig basis for å perfeksjonere det rene og rykket, begge viktige for sportsprestasjoner. Som trener og atlet føler jeg at front squats bør prioriteres før Zercher Squats (for ikke å si at trenere fremdeles ikke kan programmere dem) for sportsspesifikk. Den fremre knebøyets posisjonering og styrke er viktig for optimal ytelse i både vektløfting og mange funksjonelle kondisjonskonkurranser (ofte ved bruk av forskjellige aspekter ved formell vektløfting). Når trenere og idrettsutøvere har forstått den fremre knebøyningen, kan trenere programmere Zercher Squats i treningsregimer hvis det anses nødvendig. Det er imidlertid viktig å merke seg at vektløftere og funksjonelle treningsutøvere ikke på noe tidspunkt skal stoppe huk foran, da det er veldig spesifikt for begge idretter.
Styrkeløftere, sterke mann og idrettsutøvere i kampsport kan finne mer fordel ved å innlemme Zercher Squats i et treningsregime. Selv om jeg personlig føler at huk på fronten er en fantastisk bevegelse som enhver idrettsutøver skal trene, kan kraftløftere og sterke menn ha nytte av å utføre Zercher Squats mer regelmessig på grunn av sportslige bevegelser og heiser.
Kraftløftere kan forbedre styrke på bein og øvre del av ryggen, hoftemobilitet og øke ytelsen på øvre rygg på samme måte som trekkbevegelser. Spesielt kan dødløftere som trekker med litt avrundede rygg trene tyngre Zercher Squats for å forsterke lett thoraxfleksjon mens de stabiliserer korsryggen med Zercher Squat. Tilsvarende blir sterkmann og kampidrettsutøvere (brytere, blandet kampsport osv.) Ofte bedt om å ta tunge gjenstander fra gulvet ved hjelp av avrundede pigger, og løfte. Å bære tunge steiner, motstandere og forskjellige gjenstander gjennom hele livet gjør Zercher Squat til et unikt treningsalternativ for trenere og idrettsutøvere å utforske.
Styrkeytelse
Mens begge bevegelsene styrker en idrettsutøver, er front squats ofte i stand til å bli trent tyngre på grunn av ubehaget ved å hvile en tung vektstang i ens albueskurker (selv om noen idrettsutøvere kan finne det omvendt). Personlig sett, mens de er i en fast og stabil frontstativposisjon, kan mange løftere utfordre styrke på bein og øvre rygg mens de sitter på huk. Zercher Squats jobber også for å styrke lignende muskelgrupper som front squat, men jeg finner små begrensninger på maksimal styrkeutvikling på grunn av det økte behovet for overkropp (rygg og armer) mens jeg holder vektstangen i Zercher Squat-stillingen. Selv om trenere og idrettsutøvere kan være uenige i hvilken hukommelsesbevegelse som fremmer den generelle styrkeutviklingen, kan det avtales at begge hukommelsesbevegelsene, i tillegg til konvensjonelle knebøy, alle jobber for å styrke og øke ytelsen.
Muskelutvikling
For formålet med underkroppshypertrofi, finner jeg veksling mellom de to hukende bevegelsene kan gi en løfter med en unik metabolsk stimulans for å fremme quad og hip muskulær utvikling. Det viktige aspektet å merke seg når det gjelder muskelutvikling (enten i bena, overkroppen eller overkroppen) er å bestemme hvor en atlet føler seg mest begrenset under en bevegelse. Med løftere som har en solid frontstativposisjon, kan front squats tillate dem å trene quadriceps og hofter til utmattelse bedre enn Zercher Squats, siden Zercher posisjonering kan hindre muligheten til å utmattes underkroppen før armene og øvre rygg gir ut. Begge hukommelsesbevegelsene tilbyr imidlertid en unik løsning på muskelutvikling og bør utføres for å avgjøre når og hvordan trenere og idrettsutøvere skal programmere dem i løpet av treningssyklusene.
Holdning
Postural bevissthet og stabilisering blir begge trent når du huk med en frontlastet vektstang. Den vanskelige plasseringen av stangen og det økte bevegelsesområdet mens du hekker, gjør Zercher Squat til et utmerket alternativ for trenere og idrettsutøvere som ønsker å øke kroppsholdningen. Når man bestemmer behovet for forbedret kroppsholdning (enten spesifikk for å motta posisjoner i rens eller bare for generelle formål), kan trenere og idrettsutøvere variere mellom de to hukende bevegelsene for å diversifisere nervesystemet og stabiliseringsmuskulaturen i øvre rygg og hofter. Begge bevegelsene kan og vil forbedre postural bevissthet og stabilitet hvis de blir trent under strenge forhold.
Begge knebøyvarianter tilbyr trenere og idrettsutøvere unike treningsalternativer å implementere i løpet av sykluser. Jeg tror personlig at begge hukvarianter kan og bør programmeres i de fleste regimer for å bedre utvikle funksjonell styrke og bevissthet, viktig for optimal ytelse i de fleste idretter. Trenere og idrettsutøvere må også bestemme sportsspesifisiteten til hver bevegelse for å prioritere en bevegelse mer hvis en av de ovennevnte knebøyene er mer iboende for deres spesifikke sport. Ikke desto mindre kan både front- og Zercher-knebøy fremme styrke, muskelutvikling, kjernestabilitet og stillingsbevissthet og styrke.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.