Frontbelastede hukksbevegelser er svært effektive måter å øke generelt benstyrke, forbedre kjernestabilisering, og målrette mot spesifikke motoriske ferdigheter og muskelvev nødvendig for de fleste bevegelser i friidrett og dagligliv.
Zercher knebøy, som ble diskutert i dybden i denne forrige artikkelen, er en fantastisk frontbelastet øvelse for å utfordre styrke, holdning og stimulere ny muskelvekst. Likhet, beger knebøy kan tilby alle nivåer av idrettsutøvere og løftere mange fordeler som er nødvendige for langsiktig vekst og bevegelsesevne.
I denne artikkelen vil vi diskutere hvilke trenere og idrettsutøvere trenger å vurdere når de bestemmer hvilken bevegelse (Zercher knebøy eller begerknebøy) de skal programmere til treningsøkter, og hva er de forventede resultatene av hver.
Dette er ikke første gang vi tar en dypere titt på fordeler og ulemper med Zercher knebøy, siden det har stablet seg ganske bra mot front knebøy.
[Les hele artikkelen her og sammenlign Zercher squats og front squats.]
https: // www.instagram.com / p / BR8oHwDhvkK
Kort sagt, Zercher knebøy (oppkalt etter Ed Zercher) er når en løfter skal utføre en hukommelsesbevegelse mens du holder en vektstang, ofte plukket opp fra gulvet, i albuene. Denne bevegelsen er svært belastende på firhjulinger, hofter, posturale muskler og armer. I tillegg har det vært en vanlig styrke- og funksjonell bevegelsesøvelse for mange sterke og sportslige idrettsutøvere på jakt etter høyere belastningsgrader og bevegelsesmønster fra den virkelige verden.
Pokalen knebøy er en grunnleggende bevegelse som ofte utføres med en kettlebell, manual eller lastet gjenstand; her holder en idrettsutøver / løfter vekten i frontbelastet posisjon nær brystet, støttet av hendene.
Denne bevegelsen krever kjernestabilisering, riktig ankel, kne og hoftejustering og sporing, og er ofte en fin måte å lære nybegynnerløftere og traineer de finere poengene på hukmekanikk.
En øvelse kan rettferdiggjøres som "det beste" alternativet for programmering og implementering i de fleste treningsprogrammer på mange måter, og er ofte avhengig av størrelsesorden av variabler som påvirker den generelle avgjørelsen. Ikke desto mindre, trenere og idrettsutøvere bør vurdere følgende faktorer når de bestemmer seg for hvilket trekk som er best for dem basert på deres mål, situasjoner og evnenivå.
Pokalen knebøy er en av de mest grunnleggende og rett frem knebøyninger der ute. Mange nybegynnerløftere (så vel som mellomliggende og avanserte) kan bruke begerknebøyet til å programmere riktig knebøymekanikk som en treningsøkt, innen oppvarmingssett eller under sett med høyere volum.
Zercher knebøy, derimot, krever større styrke og evne til å tåle noe ubehag, da denne øvelsen kan være litt ubehagelig (på grunn av vektstangplasseringen) for mange nye løftere, uavhengig av styrke. Når det er sagt, hvis du har muligheten til å introdusere Zercher knebøy for nybegynnerløftere og idrettsutøvere, kan det være lettere for deg å overføre til andre verdifulle bevegelser og øvelser, for eksempel steiner, knebøy foran og lastet bærer.
Begge disse bevegelsene er svært “funksjonelle”, noe som betyr at de har en direkte anvendelse på de fleste menneskelige bevegelser og dagliglivsaktiviteter (huk ned, tar tak i et barn eller en pose og står opp).
Pokalen knebøy tillater oss å bruke lett til moderat belastning for å lære og gjenopprette lydhukmekanikk i de fleste løftere, mens Zercher knebøy deretter kan brukes til å laste mønsteret, inspirere til ny muskelvekst og utvikling, og ta ens mentale og fysiske kondisjon til neste trinn.
Generelt kan Zercher knebøy trenes med mye høyere belastningsintensitet i forhold til en idrettsutøveres styrke enn begerknebøyet. På grunn av evnen til å laste en vektstang med hundrevis av pund, idrettsutøvere kan utfordre sin samlede styrke i mye høyere grad når de går videre til Zercher knebøy trening. Mens pokalen knebøy sikkert kan øke styrken for mindre avanserte og styrkebegavede idrettsutøvere, tillater Zercher knebøy større belastning på vektstangen.
På samme måte som resonnementet bak styrkeytelse, har økt belastning og stress plassert på en løfter og hans / hennes muskler potensialet til å være mye høyere med Zercher knebøy vs beger knebøy. Mange idrettsutøvere vil kunne bruke begge bevegelsene for å øke muskelhypertrofi, men sterkere og mer avanserte idrettsutøvere må kanskje bare bruke mer belastning og kan synes det er vanskelig å få tilstrekkelig mengde belastning med en enkelt kettlebell eller manual.
Begge disse bevegelsene utfordrer postural stabilitet og bevissthet gjennom knebøyen. Når det er sagt, Zercher knebøy krever mer styrke og bevissthet på grunn av økt belastning og plassering av vektstangen, gjør Zercher squat til et godt treningsalternativ for mellomløftere og oppløftere.
Begge disse bevegelsene har høy korrelasjon med økte vertikale torsovinkler under huk, noe som er gunstig for de fleste funksjonelle treningsutøvere og vektløftere. I tillegg, begge bevegelsene kan brukes som bevegelsesgrunning å forberede idrettsutøvere for mer anstrengende knebøy og bevegelsesbaserte økter.
Når trenere bestemmer hvilken trening som er best for en idrettsutøver / løfter, må de ha tilgang til ovennevnte faktorer før de programmerer enten løft til en treningsøkt. I tillegg anbefaler jeg at trenere og idrettsutøvere gjør seg kjent med hver løft og til slutt treffer sin egen avgjørelse basert på deres personlige preferanser og behov, ettersom begge disse øvelsene er levedyktige alternativer for å nå noen av målene ovenfor.
Utvalgt bilde: @ ignasty3438 på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.