Fetttap i hele kroppen
Lukk popup-knapp 1 av 71 av 7
Per Bernal
Fungerer: Bryst, kjerne, indre lår● Kom i en pushup-stilling med leggen på toppen av en stabilitetskule.● Skyv bena ned på sidene av ballen til de er omtrent halvveis ned.● Klem de indre lårene sammen og hold spenningen på ballen.● Utfør en pushup.● Utfør to sett med 20 reps.
2 av 7
Per Bernal
Fungerer: Core, Back, Legs● Plasser et motstandsbånd rundt en fast struktur på linje med brystbenet. Gå tilbake til du føler spenning.● Ta tak i hvert håndtak på båndet med håndflatene vendt innover, føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Klem ned og strekk armene fremover.● Når du reiser deg fra knebøyet, hopp opp og trekk begge albuene tilbake samtidig til hendene når sidene av kroppen din.● Land i en knebøy og strekk ut armene, og hold torsoen rett.● Utfør to sett med 25 reps.Tips: Hold ryggen flat og kjernen tett gjennom hele øvelsen.
3 av 7
Per Bernal
Fungerer: Bryst, kjerne, indre lår● Ta tak i en hantel i hver hånd, albuene bøyd 90 grader, og legg en stabilitetskule mellom anklene med beina utstrakte. Lene deg tilbake på en benk.● Trykk manualene oppover, strekk armene dine, og løft samtidig stabilitetskulen ved å klemme de indre lårene til den når manualene.● Senk manualene og ballen tilbake til startposisjonen samtidig.● Utfør tre sett (med 20, 16 og 12 reps), og øk vekta på manualen når reps blir lavere.Tips: Rull gjennom ryggraden for å løfte og senke torsoen, og klem magemuskelen din på toppen.
4 av 7
Per Bernal
Fungerer: Skulder, kjerne, firhjulinger, hamstrings, kalver● Stå på høyre side av benken med knærne bøyd og føttene sammen.● Ta tak i benken på hver side omtrent 8 centimeter fra enden.● Puls knærne nedover, og kjør deg deretter sidelengs over benken.● Land på føttene med knærne myke. Gjenta bevegelse, hopp lateralt til høyre.● Unngå å stoppe mer enn ett sekund på hver side for å holde bevegelsen konstant.● Utfør to sett med 20 hopp per side.Tips: Hold øynene fokuserte mot gulvet noen få meter foran deg.
5 av 7
Per Bernal
Fungerer: Triceps, Abs● Legg deg tilbake med beina utstrakt omtrent seks centimeter fra gulvet, og ta tak i en manual i hver hånd med håndflatene mot hvert øre. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, løft hodet litt av gulvet.● Trekk ut venstre arm oppover mens du også løfter høyre ben opp bare 90 grader sky.● I en jevn bevegelse, returner venstre arm og høyre ben til startposisjon og utfør umiddelbart samme bevegelse med høyre arm og venstre ben.● Hold armene og bena i bevegelse som en enhet for hele settet.● Utfør to sett med 30 reps (15 hver side).
6 av 7
Per Bernal
Fungerer: Arms, Core, Legs● Stå med manualer ved lårene og håndflatene mot baksiden.● Gå tilbake med høyre ben i et langt lunge til venstre kne er bøyd minst 90 grader. Senk manualene samtidig til rett over venstre hæl.● Skyv ut av lunget og trekk høyre kne fremover og oppover til kneet er bøyd 90 grader og beinet er hengt. Utfør samtidig en biceps-krøll.● Sett dumbbells tilbake til hver side av venstre lår, og legg høyre ben tilbake i et dypt utfall.● Utfør to sett (ett av 16, deretter ett av 12 reps) på hvert ben.
7 av 7
Per Bernal
Fungerer: Skulderstabilitet, kjerne● Lig med forsiden opp på en matte med venstre ben utvidet og høyre ben bøyd slik at høyre fot er langs venstre kne.● Ta tak i en kettlebell i høyre hånd og strekk høyre arm helt, og hold kettlebell på linje med skulderen.● Kontraherer magesekken, knus mot taket og sett deg opp til overkroppen din er nesten vinkelrett på gulvet, og hold armen strukket oppover og øynene festet på vannkokeren.● Senk torsoen sakte til gulvet til ryggen er på matten; høyre skulder holder seg litt forhøyet.● Utfør to sett med 12 reps på hver arm, og hold bevegelsene sakte og under kontroll.Tips: Hold håndleddet rett for å støtte vannkokeren.
Tilbake til introFungerer: Bryst, kjerne, indre lår
● Kom i en pushup-posisjon med leggen på toppen av en stabilitetskule.
● Skyv bena ned på sidene av ballen til de er omtrent halvveis ned.
● Klem de indre lårene sammen og hold spenningen på ballen.
● Utfør en pushup.
● Utfør to sett med 20 reps.
Fungerer: Core, Back, Legs
● Plasser et motstandsbånd rundt en fast struktur i tråd med brystbenet. Gå tilbake til du føler spenning.
● Ta tak i hvert håndtak på båndet med håndflatene vendt innover, føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Klem ned og strekk armene fremover.
● Når du reiser deg fra knebøyet, hopp opp og trekk begge albuene tilbake samtidig til hendene når sidene av kroppen din.
● Land i en knebøy og strekk ut armene, og hold torsoen rett.
● Utfør to sett med 25 reps.
Tips: Hold ryggen flat og kjernen tett gjennom hele øvelsen.
Fungerer: Bryst, kjerne, indre lår
● Ta tak i en hantel i hver hånd, albuene bøyd 90 grader, og legg en stabilitetskule mellom anklene med beina utstrakte. Lene deg tilbake på en benk.
● Trykk manualene oppover, strekk armene dine, og løft samtidig stabilitetskulen ved å klemme de indre lårene til den når manualene.
● Senk manualene og ballen tilbake til startposisjonen samtidig.
● Utfør tre sett (med 20, 16 og 12 reps), og øk vektvekten når reps blir lavere.
Tips: Rull gjennom ryggraden for å løfte og senke torsoen, og klem magemuskelen din på toppen.
Fungerer: Skulder, kjerne, firhjulinger, hamstrings, kalver
● Stå på høyre side av benken med knærne bøyd og føttene sammen.
● Ta tak i benken på hver side omtrent 8 centimeter fra enden.
● Puls knærne nedover, og kjør deg deretter sidelengs over benken.
● Land på føttene med knærne myke. Gjenta bevegelse, hopp lateralt til høyre.
● Unngå å stoppe mer enn ett sekund på hver side for å holde bevegelsen konstant.
● Utfør to sett med 20 hopp per side.
Tips: Hold øynene fokuserte mot gulvet noen få meter foran deg.
Fungerer: Triceps, Abs
● Legg deg tilbake med beina utstrakt omtrent seks centimeter fra gulvet, og ta tak i en manual i hver hånd med håndflatene mot hvert øre. For å gjøre øvelsen mer utfordrende, løft hodet litt av gulvet.
● Trekk ut venstre arm oppover mens du også løfter høyre ben opp bare 90 grader sky.
● I en jevn bevegelse, returner venstre arm og høyre ben til startposisjon og utfør umiddelbart samme bevegelse med høyre arm og venstre ben.
● Hold armene og bena i bevegelse som en enhet for hele settet.
● Utfør to sett med 30 reps (15 hver side).
Fungerer: Arms, Core, Legs
● Stå med manualer ved lårene og håndflatene mot baksiden.
● Gå tilbake med høyre ben i et langt lunge til venstre kne er bøyd minst 90 grader. Senk manualene samtidig til rett over venstre hæl.
● Skyv ut av lunget og trekk høyre kne fremover og oppover til kneet er bøyd 90 grader og beinet er hengt. Utfør samtidig en biceps-krøll.
● Sett dumbbells tilbake til hver side av venstre lår, og legg høyre ben tilbake i et dypt utfall.
● Utfør to sett (ett av 16, deretter ett av 12 reps) på hvert ben.
Fungerer: Skulderstabilitet, kjerne
● Lig med forsiden opp på en matte med venstre ben utvidet og høyre ben bøyd slik at høyre fot er langs venstre kne.
● Ta tak i en kettlebell i høyre hånd og strekk høyre arm helt, og hold kettlebell på linje med skulderen.
● Kontraherer magesekken, knus mot taket og sett deg opp til overkroppen din er nesten vinkelrett på gulvet, og hold armen strukket oppover og øynene festet på vannkokeren.
● Senk torsoen sakte til gulvet til ryggen er på matten; høyre skulder holder seg litt forhøyet.
● Utfør to sett med 12 reps på hver arm, og hold bevegelsene sakte og under kontroll.
Tips: Hold håndleddet rett for å støtte vannkokeren.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.